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Carnitina e definizione muscolare

data di redazione: 31 Agosto 2013 - data modifica: 01 Ottobre 2014
Carnitina e definizione muscolare

Come la carnitina può aiutarvi a perdere peso e migliorare la vostra definizione muscolare

Vediamo come la carnitina puo avere effetti dimagranti e farvi ottenere quindi una migliore definizione muscolare. Ovviamente occorre l'aiuto dell'allenamento perchè gli effetti della carnitina possano essere sfruttati al massimo.

Carnitina è il termine generico usato per alcuni composti che includono L-carnitina, acetil L-carnitina, acetil-L-carnitina e propionil L-carnitina.

Uno dei principali ruoli della carnitina è trasportare le molecole di grasso nel muscolo ed usarle come carburante. Esattamente come chi desidera perdere peso, anche lo sportivo è interessato a questa proprietà: più è in grado di utilizzare l'energia prodotta dai grassi, più risparmia glicogeno. La carnitina sembra anche favorire l'ossigenazione dei muscoli grazie a un'azione vasodilatatrice. Di recente sono state messe in evidenza altre funzioni della carnitina. Parliamo del ruolo che ha nel recupero e nella crescita muscolare, dovuto al suo impatto sul sistema endocrinico.

Il metabolismo della carnitina

La carnitina viene presentata o come aminoacido o come vitamina. Si tratta di una molecola che il fegato e i reni sintetizzano a partire da due aminoacidi (lisina e metionina), tre vitamine (niacina, B6 e Vitamina C) e ferro. Nelle persone sedentarie, la produzione di carnitina ammonta a circa 20 mg al giorno. Ciò copre una parte del fabbisogno dal momento che ogni dì eliminiamo dai 15 ai 50 mg di carnitina. Il resto del fabbisogno è garantito dall'apporto alimentare, in particolare di carne e latticini. I vegetariano tendono quindi più di altri ad avere livelli di carnitina bassi. La quasi totalità dei 20-25 g presenti nel corpo si trova nei muscoli. E qui che essa avrà un effetto maggiore. Tra il 63% e il 75% di L-carnitina viene assorbita dal cibo, rispetto al 14% -20% di supplementi orali. 

Gli sportivi hanno più bisogno di carnitina?

Da un test effettuato su alcuni sprinter e fondisti, si è analizzato l'impatto dello sforzo sulla carnitina durante un periodo di preparazione. L'allenamento ha abbassato temporaneamente il livello totale di carnitina muscolare. In compenso, è aumentata l'espulsione di urina. Ma solo negli sprinter lo sforzo fisico è stato associato ad un calo costante del livello di carnitina. I bodybuilder o chi comunque lavora sulla forza e sulla potenza muscolare, tendono ad essere più carenti di carnitina. L'integrazione quotidiana di carnitina consente di sopperire a questa carenza. Anche in altri sportivi come i calciatori, si sono riscontrati livelli di carnitina più bassi della media, questo potrebbe far ritenere che l'allenamento accresce il fabbisogno di carnitina, ma non tutti i ricercatori sono a sostegno di questa tesi.
L'interesse per il potenziale della supplementazione di L-carnitina per migliorare le prestazioni atletiche è legato ai suoi ruoli importanti nel metabolismo energetico.
 
Biosintesi della carnitina
Il tasso normale di biosintesi della L-carnitina nell'uomo va 0,16-0,48 mg / kg di peso corporeo/al giorno. Così, una persona di 70 kg  potrebbe sintetizzare tra 11 e 34 mg di carnitina al giorno. La qualità della dieta influenza notevolmente il contenuto di carnitina nel corpo è stato, infatti, osservato che individui con un apporto basso di proteine di origine animale, come i vegetariani o popolazioni con una dieta a base essenzialmente di cereali, hanno una concentrazione di carnitima nel plasma più bassa rispetto a soggeti che includono nella propria dieta proteine animali. La carnitina è riassorbita efficacemente da rene e la secrezione urinaria è largamente dipendente dalla dieta. Il regime alimentare seguito influenza anche la biosintesi della molecola in quanto micronutrienti come vitamina C, ferro, piridossina e niacina sono necessari per il suo anabolismo.

Fonti alimentari di L-carnitina
Carne, pollame, pesce e latticini sono le fonti più ricche di L-carnitina, mentre frutta, verdura e cereali contengono relativamente poco L-carnitina. In alcune diete onnivore per una persona di 70 kg, si possono trovare dai 20 a 200 mg/die di L-carnitina, mentre rigorose diete vegetariane possono prevedere un minimo di 1 mg/giorno per una persona di 70 kg.

 

Tabella del contenuto di carnitina negli alimenti

 

Alimento

Carnitina
mg/100g

 

Alimento

Carnitina
mg/100g

Prodotti animali

 

Prodotti vegetali

Carne di pecora

210,0

 

Mela

3,1

Carne di cammello

130,0

 

Pomodoro

2,9

Carne di agnello

80,0

 

Pera

2,7

Carne di manzo

60,0

 

Riso

1,8

Carne di maiale

32,5

 

Pesca

1,6

Carne di coniglio

20,0

 

Avocado

1,2

Carne di pollo

7,5

 

Uva

1,1

Latte di pecora

10,0

 

Farina

1,0

Latte di vacca

3,0

 

Pane

0,2

Latte di capra

3,1

 

Patata

0,0

Latte di donna

0,9

 

Carota

0,0

Uova

0,8

 

Spinaci

0,0

Pesce (media)

5,0

 

Arancia

0,0

 



Come assumere la carnitina

L-carnitina deve essere assunta prima dell'attività fisica, viene assorbita dal corpo molto rapidamente. Quindi prima di andare in palestra, la forma liquida o capsule sono la soluzione migliore.
Giusto il tempo che prenderete i pesi o farete un po' di aerobica, la L-carnitina nel vostro sistema sarà già pronta per fornirvi di quello che serve Negli atleti di resistenza sarà meglio la forma in compresse, in quanto hanno un rilascio più lento.
Solitamente si assume inizialmente 500 mg a stomaco vuoto. Questa è una dose completamente sicura che può aiutare il corpo ad aumentare la presenza di carnitina. Il dosaggio può variare da persona a persona, ma sicuramente non si avrà bisogno di oltre 1000-1500 mg per ogni sessione di allenamento.
Una buona riserva di L-Carnitina consente di convertire il grasso immagazzinato in energia. Questo permette in ultima analisi, di allenarsi più duramente e più a lungo, evitando l'effetto di nervosismo che possono invece dare alcuni stimolanti da cui si ricerca lo stesso scopo.

Scritto da: ABC Team
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