Beta Alanina Per Aumentare Massa, Forza E Resistenza Muscolare

Beta Alanina Per Aumentare Massa, Forza E Resistenza Muscolare


In questo articolo vedremo come la beta alanina può migliorare la massa muscolare, la forza e la soglia anaerobica. Già in passato, molti bodybuilder erano coscienti che senza un sollevamento pesi con carichi pesanti, sarebbe stata compromessa una buona costruzione di massa muscolare quindi la dimensione dei propri muscoli, ma anche la forza. È necessario spingere carichi pesanti per promuovere le risposte adattative nel muscolo. Quanto più intenso è l'allenamento, più risposta si ottiene.
Il lavoro totale effettuato in una sessione di allenamento consente di determinare quanto il tuo muscolo si adatterà e crescerà. Quindi, siamo sempre alla ricerca di integratori che aumentano la quantità di lavoro che possiamo svolgere in ogni sessione di allenamento. 

Nel documentario del bodybuilding "Pumping Iron", Arnold afferma che: "Se si riesce a passare attraverso questo periodo di dolore, si può essere un campione; le ultime due o tre o quattro ripetizioni ... sono quelle che fanno crescere il muscolo. "Per poter oltrepassare questo, è necessario superare la stanchezza mentale e fisica'' (vi ricordiamo che questo era Arnold).


Ci sono molti pensieri su ciò che provoca il dolore e l'affaticamento associati alla sensazione di bruciore nei muscoli. In primo luogo, le riserve di ATP intramuscolari si esauriscono. Questo include l'utilizzo di tutti i nostri depositi di fosfati di creatina. In secondo luogo, quando i muscoli passano alla glicolisi per produrre ATP dal glucosio, l'acido lattico e altri metaboliti dell'acido si accumulano nel muscolo. Si pensa che questi metaboliti acidi contribuiscano alla sensazione di "bruciore". In terzo luogo, l'accumulo di acido e il calo di pH conducono alla disfunzione degli enzimi che producono energia e dell'apparato contrattile del muscolo. Infine, la connessione muscolo-mente, altrimenti conosciuta come funzione neuromuscolare, fallisce agli sforzi successivi.


AUMENTO DEI LIVELLI DI CARNOSINA
Anche se il recupero funzionale della nostra funzione contrattile è abbastanza rapida tra una serie e l'altra, la nostra capacità di eliminare l'acido è più lenta e si accumula con le serie successive. Uno dei tamponi che aiuta a cancellare l'acido nel muscolo è una sostanza chiamata carnosina. Gli studi hanno dimostrato che i livelli di carnosina nel muscolo aumentano con l'allenamento e possono anche essere legati ai livelli di testosterone. Tuttavia, l'aumento che si verifica con l'allenamento è minuscolo rispetto all'aumento che si può ottenere dall'aggiunta dei suoi precursori.

La carnosina è composta dalla'amminoacido istidina e dall'aminoacido non proteinico beta alanina. La beta alanina è il substrato limitante del tasso di carnosina muscolare, in quanto l'istidina è un amminoacido facilmente disponibile nelle proteine che mangiamo. Anche se il nostro corpo può produrre da solo beta alanina dalla scomposizione della pirimidina (componenti del DNA) e dal metabolismo aspartato nei batteri intestinali, l'integrazione è il modo migliore per aumentare i livelli di carnosina. In realtà, questo è molto meglio che cercare di integrarsi con la carnosina stessa.

L'integrazione di fino a 4/6 grammi di beta-alanina al giorno per quattro settimane può aumentare i livelli di carnosina intramuscolare di oltre il 60% e aumentare la capacità di buffer di quasi il 20%. Inoltre, dosi inferiori di 2 a 4 grammi di beta-alanina al giorno per un massimo di otto settimane possono aumentare i livelli di carnosina del 50%. Dose più elevate per periodi più lunghi (fino a 10 settimane) possono produrre un aumento dell'80% dei livelli di carnosina muscolare. [3]

Ma attenzione - tali dosi elevate per questi lunghi periodi possono essere limitati da effetti collaterali come la sensibilità nervosa che si presentano come vampate e parestesie (prurito nelle mani e nei piedi). Sembra che i sintomi nervosi avvengano con dosi superiori a 10 milligrammi per chilogrammo di massa corporea. [2]

Un recente studio che ha indagato sul dosaggio, pubblicato sulla rivista scientifica American College of Sports Medicine ha suggerito che ~ 1,2 grammi di beta-alanina al giorno sono stati ottimali per mantenere fino al 50 per cento in più di carnosina muscolare come mantenimento di base dopo una fase di carico di sei settimane con 3,2 grammi al giorno (quattro dosi x 800 mg). [4]


BISOGNA INTEGRARE CON BETA ALANINA?

Un riesame sistematico della letteratura scientifica pubblicata sul Journal of International Nutrition and Exercise Metabolism ha cercato di determinare se l'integrazione di beta alanina può effettivamente essere di beneficio per gli atleti. Ecco una sintesi di alcuni dei loro risultati.

La beta alanina aumenta sicuramente il contenuto di carnosina muscolare.
La beta alanina può aumentare i miglioramenti aerobici delle prestazioni aerobiche indotte dall'allenamento. Tuttavia, a causa della letteratura inconsistente, non si può concludere che la beta alanina abbia effetto sulla capacità di resistenza o su quella aerobica.
Le prove di qualità moderata e di elevata qualità suggeriscono che l'integrazione di beta alanina aumenta il lavoro totale, la potenza, la capacità di lavoro fisico e la soglia di fatica.
Studi di qualità moderata e di alta qualità hanno mostrato un aumento della massa magra nei gruppi trattati con beta alanina rispetto al placebo. Quanto è attribuito all'effetto dell'allenamento o all'integrazione non è stato possibile determinarlo dai dati disponibili.
In sostanza, sembra che l'integrazione di beta alanina aumenta la soglia anaerobica e ritarda l'affaticamento nelle successive serie di lavoro. Si pensa che aumentando il contenuto di carnosina nel muscolo, l'acido metabolico accumulato diminuisca di serei in serie, permettendo di fare più lavoro nelle serie successive. I dati mostrano che l'effetto della beta alanina è migliore nelle serie successive di un workout piuttosto che nelle prime serie.

EFFETTI POSITIVI SULLA POTENZA E SULLA SOGLIA ANAEROBICA
I ricercatori presso l'University of Central Florida, hanno ipotizzato che l'integrazione di beta alanina possa essere in grado di migliorare le prestazioni negli esseri umani attraverso il miglioramento del focus mentale, della vigilanza e della funzione mentale durante un'attività intensa e faticosa. Hanno deciso di esplorare questi effetti attraverso uno studio con personale militare (americano). L'uso di integratori, in particolare degli stimolanti come la caffeina e il DMAA, è molto elevato nei militari a causa della necessità di rimanere energici e concentrati. Tuttavia, con la rimozione di integratori come il DMAA dalle basi militari, ora sono in fase di esplorazione nuovi integratori non-stimolanti.

In uno studio a doppio cieco, un gruppo di personale militare ha ricevuto sei grammi di beta alanina al giorno e l'altro ha ricevuto un placebo di farina di riso. Il programma di stanchezza prevedeva: 4 km di corsa -> 5 salti in movimento -> 120 m di sprint in marcia completa -> protocollo di 10 colpi di fucile con ansia provocata dal non fare centro -> valutazione cognitiva con una prova di di serie sottrazioni.

Quello che i ricercatori hanno scoperto è che l'integrazione di beta alanina è stata in grado di migliorare la potenza del salto e la precisione di tiro. Tuttavia, non hanno misurato alcun miglioramento della funzione cognitiva o delle prestazioni correnti. Ciò è coerente con gli studi precedenti e con la revisione sistematica di cui sopra, che mostrano un piccolo effetto della beta alanina sulle prestazioni di resistenza e gli effetti positivi sul miglioramento della soglia di potenza e anaerobica nelle prestazioni di salto / sprint. È interessante notare che i soldati di questo studio avevano migliorato la marcatura e il tasso di acquisizione di bersagli, suggerendo che la beta alanina migliorasse le prestazioni psicomotorie.

Sembra che l'integrazione di beta alanina possa agire sulla propria fatica all'esercizio a più livelli. Migliorando il contenuto di carnosina nel muscolo, sembra che la beta alanina migliora il buffering dell'acido metabolico, aumentando la capacità di eseguire, da serie in serie, il sollevamento pesi. Inoltre, la beta alanina può ridurre lo sforzo percepito e l'esaurimento dalla fatica neuromuscolare. I dati sembrano abbastanza forti per coloro che desiderano migliorare le loro prestazioni in palestra. 


Riferimenti:
Stallknecht B, et al. Lactate production and clearance in exercise. Effects of training. A mini-review. Scand J Med Sci Sports 1998;8, 127-131.
Caruso J, et al. Ergogenic Effects of Beta-Alanine and Carnosine: Proposed Future Research to Quantify Their Efficacy. Nutrients 2012;4, 585-601.
Kendrick IP, et al. The effects of 10 weeks of resistance training combined with beta-alanine supplementation on whole body strength, force production, muscular endurance and body composition. Amino Acids 2008;34, 547-554.
Stegen S, et al. The Beta-Alanine Dose for Maintaining Moderately Elevated Muscle Carnosine Levels. Med Sci Sports Exerc 2014; Jan 1.
Quesnele JJ, et al. The effects of Beta-alanine supplementation on performance: a systematic review of the literature. Int J Sport Nutr Exerc Metab 2014;Feb;24(1):14-27.
Hoffman JR, et al. Beta-alanine supplementation improves tactical performance but not cognitive function in combat soldiers. J Int Soc Sports Nutr 2014;Apr 10;11(1):15
Murakami T and Furuse M. The impact of taurine- and beta-alanine supplemented diets on behavioral and neurochemical parameters in mice: antidepressant versus anxiolytic-like effects. Amino Acids 2010;39:427-434.

Scritto da: ABC Staff

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