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Integratori: Miglioramento Delle Prestazioni E Composizione Corporea

data di redazione: 17 Novembre 2017
Integratori: Miglioramento Delle Prestazioni E Composizione Corporea

Effetti del Bicarbonato di Sodio (bicarbonato), aminoacidi BCAA e HMB

Oggi vediamo gli effetti di alcuni integratori come il Bicarbonato di sodio (bicarbonato), gli aminoacidi BCAA e l'HMB e di come possono beneficiare la prestazione sportiva o la composizione corporea. L'aggiornamento principale riguarda il bicarbonato di sodio (conosciuto anche come idrogenocarbonato di sodio o carbonato monosodico o carbonato acido di sodio che è un sale di sodio dell'acido carbonico) più informalmente conosciuto come bicarbonato. In senso molto generale, il bicarbonato di sodio è  paragonabile alla beta alanina rispetto sia ai meccanismi che all'effetto generale.

Il bicarbonato di sodio supera la beta alanina su alcuni parametri:

  • Sul prezzo e sulla disponibilità; il bicarbonato di sodio è disponibile ovunque e costa poco
  • Può ridurre l'acidità nel sangue, mentre la beta-alanina riduce solo l'acidità intramuscolare

Mentre, il bicarbonato di sodio è inferiore della beta alanina rispetto ad altri parametri:

  • Semplicemente ingerire il bicarbonato di sodio senza pensarci troppo si tradurrebbe in un carico molto elevato di sodio nella dieta (oltre 5 g). Anche se questo può essere attenuato notevolmente assumendo la dose efficace più bassa e tagliando parte del bicarbonato di sodio con bicarbonato di potassio, ci sarà sempre un carico di sodio che deve essere preso in considerazione nella dieta. Inoltre, l'integrazione di bicarbonato di sodio sarà controindicata per quei soggetti sensibili al sale per l'ipertensione.
  • Ci sono effetti collaterali intestinali ben noti se il bicarbonato di sodio viene assunto troppo velocemente. Anche se sembra esserci un protocollo di dosaggio per ridurre al minimo gli effetti collaterali, questo risulta essere un po' scomodo e richiede un buon tempismo e fede al protocollo
  • In generale, ci sono molte più precauzioni che devono essere prese (dal punto di vista sia di salute che intestinale) quando si utilizza l'integrazione di bicarbonato rispetto alla beta-alanina

Infine, gli studi limitati su bicarbonato e beta-alanina come combinazione, non trovano alcun beneficio aggiuntivo. Se si sta già assumendo la beta alanina, è probabile che non sia necessario aggiungere anche bicarbonato.

Complessivamente, il bicarbonato di sodio sembra funzionare e può essere potenzialmente un integratore ergogenico economico e ampiamente disponibile; tuttavia richiede cautela quando ci si avvicina all'integrazione.


Oltre il bicarbonato, affrontiamo anche l'argomento degli amminoacidi a catena: leucina, isoleucina e valina – ossia i BCAA che potete approfondire qui. 

  • La leucina sembra essere l'agente principale e responsabile della costruzione muscolare e consumare la leucina (tramite cibo, BCAA o integrazione individuale di leucina) promuove la sintesi delle proteine muscolari; questo sembra essere più significativa nelle persone che hanno un basso apporto di proteine nella dieta.


  • L'isoleucina sembra essere un agente ipoglicemico. Non è efficace quanto la leucina nella stimolazione della sintesi proteica muscolare, ma causa aumenti dipendenti dal dosaggio, nell'assorbimento di glucosio nel muscolo scheletrico. La conversione del glucosio in energia migliora, ma la sintesi del glicogeno no; quindi l'isoleucina può essere un buon pre allenamento se assunta con carboidrati. Funziona attraverso un meccanismo relativamente nuovo (condiviso dalla leucina, ma non da molti altri integratori) e potrebbe funzionare bene con altri agenti ipoglicemici come gli attivatori AMPK (come la berberina) o per la contrazione muscolare stessa.


  • La Valina, anche se poco studiata, è in realtà molto ordinaria e non sembra avere proprietà uniche conosciute.


Infine, il metabolita della leucina noto come HMB (beta-idrossi-metil-butirrato) è meno efficace della leucina nel promuovere la sintesi proteica muscolare, ma molto più potente nell'inibire la disgregazione delle proteine muscolari (su base grammo per grammo). Tuttavia, gli studi sull'uomo con HMB sono tutti strutturati per misurare gli effetti della sintesi proteica muscolare dell'HMB, e per questo i loro risultati sono piuttosto scialbi. Prove preliminari in ambito clinico (non sugli atleti) suggeriscono un rilevante effetto anticatabolico, questo però non è ancora stato dimostrato sulla popolazione.


L'HMB è tecnicamente un potente anticatabolico, questa affermazione richiede però ancora ulteriori test sugli atleti.



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