​Come L'assunzione Di Magnesio Può Aiutare A Dormire

​Come L'assunzione Di Magnesio Può Aiutare A Dormire
data 2017-06-18 15:36:12
data 18 2017

Molte persone hanno difficoltà a dormire, e rompere il ciclo di insonnia può essere difficile. Si può provare a cambiare la propria routine del sonno e ridurre il consumo di caffeina, ma a volte, anche questi interventi di stile di vita risultano inutili dopo poco tempo. Una scelta popolare, è il ricorso agli integratori. Un integratore che ha guadagnato una certa attenzione come potenziale aiuto al sonno è il magnesio. Questo minerale ha ampi effetti nel corpo e può influenzare alcuni dei processi che favoriscono il sonno.


Continuate a leggere per capire la connessione tra il magnesio e dormire bene la notte.


Vediamo Che Cosa È Il Magnesio


Il magnesio è uno dei minerali più comuni sulla terra ed è presente in molti alimenti ( 1 , 2 , 3 ). E' essenziale per la salute umana ed è usato in oltre 600 reazioni cellulari in tutto il corpo ( 3 ). In realtà, ogni cellula e organo ha bisogno di questo minerale per funzionare correttamente. Esso contribuisce alla salute delle ossa, così come ad un corretto funzionamento del cervello, del cuore e della funzione muscolare ( 3 ).


Gli integratori di magnesio sono stati collegati ad una serie di vantaggi, tra cui la lotta contro l'infiammazione, alleviare la costipazione e ridurre la pressione sanguigna ( 4 , 5 ). Inoltre, il magnesio può contribuire a trattare problemi di sonno.


Il Magnesio Può Aiutare A Rilassare Il Corpo E Il Cervello


Al fine di addormentarsi e rimanere addormentato, il corpo e il cervello hanno bisogno di rilassarsi. A livello chimico, il magnesio aiuta questo processo attivando il sistema nervoso parasimpatico, il sistema responsabile della calma e del rilassamento ( 6 ).


In primo luogo, il magnesio regola i neurotrasmettitori che inviano segnali in tutto il sistema nervoso e al cervello. Esso regola anche l'ormone melatonina, che guida i cicli sonno-veglia nel corpo ( 7 ).
In secondo luogo, questo minerale si lega ai recettori dell'acido gamma-aminobutirrico (GABA). GABA è il neurotrasmettitore responsabile per rilassare l'attività del nervo. E' lo stesso neurotrasmettitore utilizzato da alcuni farmaci per il sonno ( 8 , 9 ).
Contribuendo a calmare il sistema nervoso, il magnesio può aiutare a preparare il corpo e la mente per il sonno.


Bassi Livelli Di Magnesio Interferiscono Con Il Sonno
Bassi livelli di magnesio nel sistema, possono causare un sonno agitato e anche l'insonnia ( 10 ).


Studi nei topi hanno dimostrato che i livelli ottimali di questo minerale sono necessari per un sonno normale e che sia livelli alti che bassi, possono causare problemi di sonno ( 11 ).


Alcuni gruppi di persone hanno un rischio maggiore di carenza di magnesio, compresi ( 2 ):


  • Le persone con malattie dell'apparato digerente: Problemi con l'apparato digerente sono in grado di causare un mancato assorbimento di vitamine e minerali nel corpo, con conseguente carenze.
  • Le persone con diabete: L'insulino-resistenza e il diabete sono collegati con un eccesso di perdita di magnesio.
  • Le persone con dipendenza da alcol: La carenza di questo minerale è comune tra coloro che bevono pesantemente.
  • Le persone anziane: Molti anziani hanno meno magnesio nella loro dieta rispetto ai più giovani e possono anche avere una minore efficienza ad assorbirla.

Se non state ottenendo abbastanza magnesio, allora potreste riscontrare problemi di sonno.


Il Magnesio Aiuta A Regolare Qualità Del Sonno


Il Magnesio non aiuta solo a prendere sonno, ma gioca anche un ruolo nel contribuire a raggiungere un sonno profondo e riposante.


In uno studio, a delle persone anziane è stato dato 500 mg di magnesio o un placebo. Nel complesso, il gruppo magnesio ha avuto una migliore qualità del sonno. Questo gruppo ha anche esposto livelli più elevati di renina e melatonina, due ormoni che aiutano a regolare il sonno ( 12 ).


Questi risultati sono stati sostenuti da un altro studio dove agli anziani che soffrivano di insonnia è stato dato un integratore contenente 225 mg di magnesio, 5 mg di melatonina e 11,25 mg di zinco.


I partecipanti di questo secondo studio hanno ottenuto anche un sonno migliore rispetto al gruppo trattato con placebo, anche se è difficile attribuire l'effetto al magnesio in quanto il supplemento inoltre conteneva zinco e melatonina ( 13 ).


Ancora un altro studio ha riscontrato che la creazione di una carenza di magnesio nel topo ha provocato modelli di sonno leggeri e senza riposo ( 14 ).


Questo è in parte dovuto all'influenza di questo minerale sul sistema nervoso. Esso blocca più molecole “eccitabili” da legare ai neuroni con il risultato di un sistema nervoso più calmo.


Il Magnesio Può Aiutare Anche Ad Alleviare L'ansia E La Depressione


L'ansia e la depressione possono entrambe avere un impatto negativo sul sonno. È interessante notare che il magnesio ha dimostrato di contribuire ad alleviare entrambi questi disturbi dell'umore.
Questo è particolarmente vero quando c'è una carenza di magnesio, dal momento che l'ansia, la depressione e la confusione mentale sono spesso riscontrate durante la carenza ( 15 ).


Inoltre, la ricerca emergente indica anche che questo minerale potrebbe migliorare il trattamento antidepressivo convenzionale e, eventualmente, trattare l'ansia ( 15 , 16 ).
Mentre il suo funzionamento non è pienamente compreso, esso sembra essere correlato alla capacità del magnesio di stimolare i dispositivi calmanti del sistema nervoso ( 3 ).


Se la vostra insonnia è legata a un disturbo sottostante dell'umore, il magnesio potrebbe aiutare.


Come Assumere il Magnesio Per Aiutare il Sonno


L'Istituto di Medicina dell' US National Institutes of Health suggerisce un'assunzione giornaliera di 310-360 mg di magnesio per le donne adulte e 400-420 mg per gli uomini adulti ( 1 ).


È possibile ottenere il magnesio attraverso l'acqua potabile e mangiare cibi come le verdure a foglia verde, noci, cereali, carne, pesce e frutta ( 1 ).


Pochissimi studi hanno testato direttamente l'effetto di integratori di magnesio nell'insonnia, il che rende difficile raccomandare dosaggi specifici.


Tuttavia, i suddetti studi clinici hanno utilizzato dosaggi tra 225-500 mg. Il limite superiore considerato sicuro da questa integrazione in realtà è di 350 mg al giorno, quindi fate in modo da evitare dosaggi più alti senza controllo medico ( 2 ).
Dal momento che è chiaro che la carenza di magnesio può compromettere il sonno, un buon primo passo è quello di assicurarsi di mangiare quantità adeguate di cibi integrali.


Cosa Bisogna Considerare Quando Si Assumono Integratori Di Magnesio?


Se si ha difficoltà a dormire, prendere in considerazione interventi sullo stile di vita in primis, come tagliare il consumo di caffeina, andare a letto ad un ora regolare ed evitare di guardare gli schermi (computer o smartphone) prima di dormire.


Se poi volete provare il magnesio, ci sono alcune cose che dovreste sapere.


In primo luogo, il limite superiore per l'integrazione di magnesio è di 350 mg al giorno ( 2 ).


Inoltre, tenete presente che prenderlo in forma di integratore può causare effetti collaterali, tra cui nausea, crampi o diarrea ( 17 ).


Infine, gli integratori di magnesio possono interferire con alcuni farmaci, compresi gli antibiotici, miorilassanti e farmaci per la pressione sanguigna.


Se si dispone di una condizione medica o si assume un qualsiasi tipo di farmaco, consultate un medico prima di provare questo integratore.


Conclusioni


Il magnesio può migliorare il vostro sonno. Esso svolge un ruolo importante nel vostro sistema nervoso, contribuendo ad attivare meccanismi che tranquillizzano e calmano.

Esso può anche aiutare ad alleviare l'ansia e la depressione, fattori, questi, che possono interferire con il sonno.

Scritto da: ABC Staff

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