Proteine Per La Crescita Muscolare E La Perdita Di Grasso

Proteine Per La Crescita Muscolare E La Perdita Di Grasso

Ci sono diversi tipi di proteine da scegliere tra gli integratori, però, prima bisogna sapere quale ruolo esse svolgono nella propria forma fisica. Se il vostro obiettivo è quello di costruire muscoli magri e voler bruciare anche il grasso, è essenziale conoscere la differenza tra i vari integratori di proteine in modo da poterle utilizzare meglio a vostro vantaggio. Andiamo a vedere più da vicino ciò che la ricerca indica circa i diversi tipi di proteine disponibili e come è possibile ottimizzare il loro consumo per aumentare o mantenere una muscolatura magra e nel contempo bruciare i grassi.


Proteine Per La Perdita Grasso E L'incremento Muscolare – Proteine Del Siero Di Latte


Le proteine del siero di latte, contengono una grande percentuale di aminoacidi ramificati (BCAA) come la leucina e risultano essere più efficaci nel stimolare la perdita di grasso rispetto a quelle proteine che hanno quantità inferiori di leucina. In uno studio si è scoperto che consumare 56 grammi di proteine del siero di latte al giorno per 23 settimane ha determinato una maggiore perdita di massa grassa di circa 2,5 kg, rispetto al gruppo dello stesso studio che aveva consumato una quota calorica equivalente ma con carboidrati al posto delle proteine del siero di latte. Inoltre, il gruppo ''proteine del siero di latte'' ha perso più grasso intorno alla vita rispetto al gruppo che ha ingerito carboidrati, rivelando così che il grasso perso era grasso addominale.

Le proteine del siero di latte innescano la perdita di grasso attraverso la termogenesi indotta dalla dieta, che si riferisce al costo energetico del metabolismo associato al consumo di sostanze nutritive specifiche. Grazie all'assunzione di proteine del siero di latte si innesca una maggiore risposta termogenica, dovuta all'assunzione di proteine, rispetto a quella di carboidrati e grassi. La proteina è una scelta migliore quando si tratta di innescare la perdita di grassi determinata dalla termogenesi. Infatti, è stato trovato che il siero è ancora più efficace in questo settore rispetto ad altri tipi di proteine.
Uno studio che ha confrontato gli effetti termogenici dei pasti isocalorici con alta percentuale proteica contenenti proteine del siero di latte, della caseina o della soia, ha rivelato che le proteine del siero di latte hanno suscitato una risposta termogenica molto maggiore rispetto agli altri tipi di proteine. Inoltre, le proteine del siero di latte hanno anche aumentato l'ossidazione dei grassi in misura maggiore rispetto alle proteine della caseina o della soia.

Oltre a promuovere la perdita di grasso nei modi precedenti menzionati, le proteine del siero di latte possono anche aiutare a perdere più grassi tramite la riduzione di appetito. È stato dimostrato che il GLP-1 (Glucagon-like peptide), un ormone gastrointestinale che riduce la fame, viene prodotto dall'assunzione di proteine del siero di latte. È probabile che l'aumento della concentrazione di GLP-1, dovuto al consumo di siero di latte, viene causato dalla constatazione che il siero inibisce l'enzima dipeptidil peptidasi-4, che normalmente funziona degradando il GLP-1.

Durante la dieta, le proteine del siero di latte possono anche prevenire il degrado delle proteine muscolari. Uno studio condotto da Hector et al. Ha dimostrato che le diete a basso contenuto calorico, integrate con 27 grammi di proteine del siero di latte due volte al giorno, hanno aumentato la sintesi proteica muscolare in modo più efficace rispetto alla stessa quantità con proteine della soia o di 25 grammi di carboidrati - maltodestrine. Questo riscontro rivela che le proteine del siero di latte sono più efficaci nel mantenere il muscolo magro durante una dieta a basso contenuto calorico.


Proteine A Lenta Digestione

Poiché le proteine della caseina vengono digerite più lentamente, esse sono perfette da consumare subito prima di andare a dormire. Inoltre, durante il sonno, la scomposizione di massa muscolare supera in genere la sintesi proteica muscolare, il che significa che consumare proteine della caseina prima di andare a letto aiuterà a costruire muscolo durante il sonno anziché scomporlo.

Uno studio pubblicato sulla rivista "Medicine & Science in Sports & Exercise" ha scoperto che consumando ulteriori 40 grammi di proteine della caseina prima di andare a letto, ha aumentato il livello di aminoacidi plasmatici, ha attivato più sintesi proteica muscolare e ha provocato un bilancio proteico positivo durante la notte.
Un altro studio ha coinvolto 44 persone dei Paesi Bassi iscritti ad un programma di allenamento pesi di 12 settimane e ha esaminato gli effetti di un integratore di proteine e carboidrati dati prima di dormire. Il supplemento conteneva 13,75 grammi di caseine idrolizzate, 13,75 grammi di caseine e 15 grammi di carboidrati. La bevanda proteica ha mostrato risultati notevolmente migliori rispetto ad una bevanda placebo non calorica. Coloro che avevano consumato il supplemento proteico hanno ottenuto maggiori incrementi di forza e massa muscolare magra.


Il Mix Perfetto Di Proteine Post Allenamento

Quando si tratta di proteine di soia, la ricerca mostra che possono essere combinate in modo ottimale con le caseine come pasto dopo l'allenamento. Uno studio presentato presso la Federation of the American Societies for Experimental Biology ha riscontrato che i giovani adulti attivi che avevano consumato una miscela di 20 grammi di Proteine del siero di latte, soia e caseina dopo l'esercizio avevano prolungato la loro finestra anabolica, la quantità di tempo per aumentare la costruzione di massa muscolare magra rispetto a coloro che avevano consumato solo il siero di latte. I ricercatori hanno misurato il tasso di sintesi frazionario (fractional synthetic rate - FSR) della proteina muscolare in due diversi periodi di tempo dopo l'esercizio - un periodo di tempo da uno a tre ore dopo l'altro da tre a cinque ore dopo. Gli studiosi hanno trovato che l'FSR era aumentato del 40/70% in entrambi i gruppi, sia del siero di latte che del blend di proteine, ma è rimasto significativamente elevato nelle tre/cinque ore più tardi nel gruppo che aveva ricevuto il blend proteico.

In altre parole, questa combinazione di proteine funziona dopo l'allenamento perché, mentre il siero di latte è un tipo di proteina a digestione veloce, la soia è ad assimilazione intermedia e le caseine sono a lenta assimilazione, assicurando in questo modo un rilascio di nutrienti graduale in un più ampio periodo di tempo. Inoltre, poiché i muscoli possono richiedere almeno 24/48 ore per recuperare completamente dopo l'esercizio, prolungare tale finestra anabolica può migliorare il recupero.


Timing Per Le Proteine

Innanzitutto, l'assunzione di proteine totali è essenziale per la massa muscolare magra così come la perdita di grasso. Inoltre, il tempo di nutrizione può essere una potenziale strategia vantaggiosa per massimizzare i risultati, ma la "finestra di opportunità" non è così stretta come spesso si credeva. Invece, sembra che la crescita di massa muscolare magra dipenda, in ultima analisi, da quando si mangia prima dell'allenamento. La ricerca mostra che gli effetti anabolizzanti di un pasto individuale dura fino a circa sei ore. Ciò indica che se si consuma un pasto ricco di proteine tre o quattro ore prima di un allenamento, si dovrebbe essere apposto e non bisognerà preoccuparsi di consumare un pasto post-workout subito dopo l'allenamento. Mentre se vi allenate parzialmente pieni o a digiuno, allora è molto importante consumare le proteine subito dopo l'allenamento.

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Scritto da: ABC Staff

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