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Proteine - Mini Guida Veloce sull'Integratore Principale per lo Sviluppo della Massa Muscolare

data di redazione: 23 Novembre 2016 - data modifica: 25 Novembre 2018
Proteine - Mini Guida Veloce sull'Integratore Principale per lo Sviluppo della Massa Muscolare

Visto che spesso c'è un pò di confusione sul tipo di proteine da assumere, abbiamo voluto redigere una mini guida di veloce lettura.

Innanzitutto le proteine in polvere, al contrario di quello che qualcuno pensa, non sono tutte uguali, anzi, sono molto diverse fra loro, sia come concentrazione, come processi estrattivi che come composizione.

Quelle che più frequentemente troviamo in circolazione sono le proteine di derivazione del latte, anche se ci sono altre fonti proteiche come quelle estratte dalle uova o dai legumi, che però hanno una più bassa qualità nutrizionale, oltre al fatto che sono molto meno preferite alle altre anche per via del loro sapore. Sul mercato in genere troviamo le seguenti tipologie di proteine:

1 - WHEY

Le proteine whey sono proteine del siero del latte definite anche "proteine rapide" poiché il nostro organismo è in grado di assimilarle in circa 10/20 minuti.


  • Un tempo assai ridotto se confrontato con quello di circa 8 ore necessario all'assimilazione delle "proteine lente" come quelle della caseina.
  • Grazie al rapido assorbimento, le proteine whey determinano un aumento di aminoacidi nel sangue ed una conseguente velocizzazione della sintesi proteica.
  • Per questo le proteine rapide sono ideali per contrastare la degradazione muscolare, favorire l'aumento della massa e ottimizzare i tempi di recupero.

In commercio ne sono disponibili tre varianti, distinte in base alla percentuale proteica:

  • isolate (con il 90% di proteine pure, con contenuto minimo di carboidrati e grassi derivati dal lattosio e con un’assimilazione rapida anche per chi ha problemi di intolleranza al lattosio)
  • concentrate (con percentuali comprese tra il 70 e l’85% di proteine, particolarmente indicate per potenziare l’ipertrofia muscolare)
  • idrolizzate (il trattamento di idrolisi enzimatica, a cui vengono sottoposte durante la composizione, genera la rottura in peptidi più piccoli e aminoacidi singoli, rendendo più semplice l’assorbimento da parte dell’organismo).

2 - ISOLATO DELLE PROTEINE DEL LATTE

È la miscela delle due principali proteine del latte (siero e caseina, in rapporto variabile), che unisce le caratteristiche positive dei due componenti.

QUANDO ASSUMERLA? Come sostituto di un pasto o spuntino

3 - CONCENTRATO DI PROTEINE

Questa è in sostanza la frazione proteica combinata in differenti rapporti per miscele personalizzabili dagli atleti, in base al loro metabolismo e alla velocità di rilascio. Come è ben noto le caseine vengono considerate delle proteine a lento rilascio mentre le sieroproteine sono più veloci e più rapidamente disponibili.

4 - IDROLIZZATE

Le proteine idrolizzate sono una miscela di amminoacidi e peptidi più o meno complessi ottenuta dall'idrolisi di una fonte proteica animale (ad es. proteine del siero del latte, proteine dell'uovo) o vegetale (ad es. proteine della soia). Il processo di idrolisi ricalca quanto avviene nello stomaco e nell'intestino umano, dove specifici enzimi - pepsina, tripsina, proteasi, peptidasi - scompongono le proteine alimentari in peptidi sempre più piccoli, fino ad ottenere i singoli amminoacidi che le compongono

5 - CASEINE

  • La caseina rappresenta l'80% della frazione proteica del latte ed è una fosfo-proteina che con l'acido fosforico e l'acido citrico lega il calcio favorendone l'assimilazione, e questo è anche il motivo per cui il latte è considerato un alimento essenziale per l'assorbimento del calcio.
  • La caseina possiede anche un'elevata concentrazione di prolina che ne impedisce il ripiegamento della molecola e le conferisce elevata resistenza termica, per cui potremmo anche permetterci di scaldarla prima di metterla nel frullatore.
  • La caseina è considerata una proteina a lento rilascio poiché ferma nell'intestino un gel che rallenta il transito intestinale, migliorando così l'assorbimento proteico.
  • La caseina inoltre, oltre a stimolare la produzione degli AA "glucogenetici", aminoacidi con marcata valenza energetica, è anche un'ottima fonte proteica estremamente ricca di glutammina e come ingrediente alimentare è dotata di un buon gusto e sapore, fattore che la rende alquanto gradita.

QUANDO ASSUMERLA? Prima di andare a letto è la morte sua, oppure al mattino a colazione se non dobbiamo allenarci nell'immediatezza.

6 - SIEROPROTEINE

  • Le sieroproteine sono proteine ad elevato valore biologico e qualità, estremamente digeribili e slubili, e sono composte come frazione proteica da albumine (75%) e globuline (15%).
  • Le sieroproteine aumentano il glutatione nei tessuti corporei; il glutatione a sua volta sostiene il sistema immunitario e quindi svolge un azione benefica e protettiva, inoltre esercita anche un ruolo importante nella protezione dei muscoli dai danni ossidativi durante lo sforzo muscolare.
  • Le sieroproteine sono rapidamente assimilabili e rappresentano un ingrediente a basso indice glicemico (frappé e frullati).

QUANDO ASSUMERLA? Dopo l'allenamento è la morte sua.

7 - PROTEINE TOTALI DEL LATTE


Le proteine totali del latte rappresentano la frazione proteica completa del latte che è composta per l'80% da caseine e dal 20% da sieroproteine.



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