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Proteine nello Sport per il Recupero e la Crescita Muscolare

data di redazione: 28 Novembre 2016 - data modifica: 13 Maggio 2018
Proteine nello Sport per il Recupero e la Crescita Muscolare

Spuntini Proteici: Barrette, Wafer, Shaker o Budini?

Proteine e Crescita Muscolare. 

Il discorso riguardante la giusta assunzione di proteine al fine di incrementare massa muscolare è sicuramente uno degli argomenti più discussi nel mondo delle palestre di body building ed oggi anche di crossfit, mma, arti marziali, rugby, lotta ecc..

C'è il partito dei preparatori di campioni che consiglia di consumare molte proteine nell'arco della giornata e c'è il partito dei nutrizionisti e camici bianchi, che spesso non hanno mai fatto sport, che consigliano un apporto molto minore, a volte insignificante.

Lo Sport è cambiato


Non è più come 20-30 anni fa, dove le persone giocavano a calcio alla domenica, a tennis il sabato pomeriggio ed uscivano in bicicletta solo dalla primavera all'estate; oggi giorno chi fa sport (a qualsiasi età) lo pratica in maniera seria, a volte meglio dei professionisti.

I ciclisti e podisti vanno in palestra in inverno, i calciatori amatoriali spesso e volentieri uniscono il calcio con il sollevamento pesi per potenziare la parte superiore del corpo, non parliamo poi degli amanti della ghisa che vanno in palestra tutto l'anno.

A volte ci si impegna maggiormente nella propria attività sportiva e meno al lavoro, in quanto nello sport forse abbiamo maggiori gratificazioni. Detto questo è ovvio che, essendo aumentate le attività anaerobiche (sollevamento pesi, sprint), dove le persone si allenano anche 3 o 4 volte alla settimana, è ovvio che l'apporto proteico dovrà essere maggiore rispetto a 20-30 anni fa, quando ci si limitava alla scampagnata in bicicletta alla domenica.

Riteniamo che la verità, come spesso accade, si trovi proprio nel mezzo. 

Se da una parte è vero che assumere troppe proteine nello stesso pasto è praticamente inutile oltre che deleterio per il fegato e i reni, è anche vero che, senza un aumento della quota proteica, difficilmente si potrà assistere alla tanto desiderata crescita muscolare e al completo recupero psico-fisico.

La quota raccomandata per un adulto sedentario è di 1 – 1,2 g per Kg di peso corporeo, per un Bodybuilder si può arrivare a 1,8 – 2 g/Kg seguendo un’adeguata alimentazione eventualmente supportata da una leggera ed intelligente integrazione.

PROTEINE DAI PASTI?

Chi non segue una dieta proteica da culturista quante proteine assumerà al giorno, in linea di massima?

  • Mattino a colazione? 200 ml di latte contengono 6.8 grammi
  • Spuntino con uno yogurt? 4 grammi di proteine
  • Pranzo con 100 grammi di carne rossa e piatto di pasta? 25 grammi di proteine
  • Merenda con della frutta? Zero proteine
  • Cena con 1 mozzarella e un'insalatona? altri 25 grammi circa di proteine

L'apporto totale sarà: 6,8+4+25+25= 61 grammi di proteine nobili. 

Sono da aggiungere le proteine meno nobili fornite dalla pasta e dal pane, anche se nello sport ciò che conta sono le proteine fornite dagli alimenti tipo carne, latticini, pesce e uova. 

Bene o male a pranzo e a cena l'apporto proteico è discreto, colazione e spuntini sono invece il tallone di achille di moltissime persone. Che fare?

Se si fa colazione a casa potete aggiungere delle uova, ma al lavoro ed in giro per la città, bisognerà ricorrere ai comodi integratori proteici per riuscire a completare la dose giornaliera di proteine richiesta per recuperare e/o incrementare la massa muscolare.



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