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​4 Nutrienti Per Migliorare Gli Allenamenti

data di redazione: 28 Marzo 2017
​4 Nutrienti Per Migliorare Gli Allenamenti

Come recuperare più velocemente e costruire massa muscolare magra

A seguito di una dieta rigorosa e di duri allenamenti giorno dopo giorno, si possono verificare delle carenze nutrizionali e, in definitiva, ostacolare la capacità del muscolo di recuperare correttamente. La restrizione delle calorie di una dieta e la mancanza di un regime solido di integrazione, non solo vi lascerà indeboliti, ma ostacolerà anche la vostra potenziale costruzione muscolare.

Ecco quindi quattro nutrienti basilari e comuni che sono necessari per il recupero muscolare, ma anche il mantenimento e la costruzione di massa muscolare magra.


Vitamine
Le vitamine aiutano a sbloccare l'energia dagli alimenti che mangiamo facendo in modo che possano essere utilizzati in molte vie metaboliche del corpo. Esse possono anche aiutare a proteggere l'organismo dai danni ossidativi causati da un duro allenamento oltre che assistere la sintesi e la riparazione del tessuto muscolare durante il processo di recupero.


Il processo dell'allenamento pone l'accento su più vie metaboliche che richiedono più vitamine al fine di sostenere e promuovere specifici percorsi biochimici. Con l'esercizio continuo, aumenta la richiesta di micronutrienti e, di conseguenza, necessita una maggiore quantità di vitamine che aiuti a coprire l'aumento del fabbisogno e il corretto recupero. Le carenze vitaminiche più comuni includono la vitamina D, vitamine del gruppo B, così come le vitamine antiossidanti tra cui la vitamina A, C ed E. Seguire una dieta ricca di cibi integrali naturali e freschi, tra cui tanta frutta fresca e verdura vi aiuterà a garantire le vostre maggiori esigenze di micronutrienti. Assumere degli integratori multivitaminici o anche singole vitamine, può aiutarvi a raggiungere una dose sana e naturale di queste sostanze essenziali e antiossidanti.


Creatina
La creatina è un composto amino essenziale quando si tratta di veicolare la potenza muscolare e l'energia. La creatina aumenta le riserve di fosfato disponibili per convertire l'ADP, adenosina difosfato, in ATP energia utilizzabile, adenosina trifosfato. Il sistema fosfato ATP-Creatina rende possibile allenarsi più duramente, più a lungo e con più potenza. L'unico problema è che il sistema di creatina fosfato del corpo è limitato. Le riserve naturali di creatina fosfato durano solo per pochi secondi di allenamento ad alta intensità. La quantità di ATP presente non può fornire un'alimentazione continua di energia, soprattutto alle alte intensità. Aumentando le riserve di creatina, è possibile aumentare la disponibilità di ATP, o energia prontamente disponibile di cui i muscoli hanno bisogno per continuare a spingere durante le varie serie e ripetizioni di un allenamento.


Con l' integrazione di creatina monoidrato, si può aumentare in modo naturale la disponibilità di creatina fosfato nel corpo. Bastano soli da 3 a 5 grammi al giorno per otto settimane per aumentare le vostre riserve di creatina e che vi aiuterà anche a mantenere la massa magra, aumentare la forza e la potenza. Qui troverete il protocollo perfetto sull'assunzione di creatina


Sodio e potassio
I muscoli funzionano efficientemente quando gli elettroliti sodio e potassio sono bilanciati correttamente, ma con l'esercizio continuo e consecutiva perdita di sudore, le prestazioni diminuiscono. Basta appena il 2 per cento o poco più della perdita di peso corporeo per essere sufficiente a provocare uno squilibrio di sodio e potassio, causando un impatto diretto sui meccanismi di trasporto delle cellule muscolari, l'equilibrio dei liquidi, la contrazione muscolare e anche la trasmissione del segnale nervoso in tutto il corpo. Mantenere l'idratazione è una delle migliori difese per prevenire le perdite di sodio e potassio. Mirare a consumare da 0,5 a 2 L / h di liquido durante l'esercizio al fine di prevenire la disidratazione. Aggiungere una dieta che offre una varietà di frutta fresca, verdura, insieme a frutta secca, semi, uova intere e carni magre può contribuire a mantenere ulteriormente efficiente il vostro equilibrio di elettroliti.


Aminoacidi a catena ramificata BCAA
Se state mangiando abbastanza proteine nella dieta - almeno 1 grammo per chilo di peso corporeo, state fornendo già una buona quota di aminoacidi ai muscoli. Tuttavia, il continuo allenamento, provoca un esaurimento degli aminoacidi per la costruzione del muscolo che può passare rapidamente da una fase anabolizzante a catabolica. I BCAA o aminoacidi ramificati , in particolare la leucina, hanno dimostrato di essere il nutriente fondamentale per l'attivazione della sintesi proteica quando presente e la disattivazione della sintesi proteica quando assente. Se si desidera mantenere il proprio equilibrio di azoto, è importante assicurarsi di assumere abbastanza BCAA prima, durante e dopo gli allenamenti.


Un recente studio ha dimostrato che gli atleti allenati all'esercizio di resistenza con i pesi che consumavano 14 grammi di BCAA nel corso di un periodo di otto settimane, hanno riscontrato un significativo maggiore guadagno del peso corporeo e della massa magra, rispetto al un gruppo che avevano consumato proteine del siero di latte. Il gruppo BCAA ha guadagnato 2 kg di massa corporea e 4 kg di massa magra rispetto al gruppo proteine del siero di latte che ha guadagnato solo la metà di massa corporea e massa magra.


Perché i BCAA sono così efficaci? Perché sono a forma libera, il che significa che non sono legati ad altri aminoacidi che possono rallentare la digestione e la disponibilità ai muscoli. I BCAA possono funzionare rapidamente nell'essere assorbiti e indirizzati direttamente dove se ne ha bisogno per fermare il catabolismo.


Riferimenti:
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Scritto da: ABC Team

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