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I migliori integratori per ridurre l’indolenzimento muscolare post-esercizio

data di redazione: 04 Febbraio 2017 - data modifica: 31 Agosto 2021
I migliori integratori per ridurre l’indolenzimento muscolare post-esercizio

Un programma regolare ed energico di allenamento può aiutarti a raggiungere i tuoi obiettivi di perdita di peso e di forma fisica, ma bisogna spesso fare i conti con i DOMS. Ogni volta che si esegue un'attività sui muscoli con carichi non abituali, (a volte basta cambiare angolazione di un esercizio), dopo 12/72 ore si può avvertire dolore nei muscoli.

È spesso un lieve dolore muscolare che scompare in pochi giorni, nulla di cui preoccuparsi, ma possono essere tali da rendere più difficile il ritorno in palestra i giorni successivi.

Tieni presente che una dieta equilibrata può fornire il nutrimento necessario per sostenere la crescita muscolare in buona salute e di recuperare al meglio con meno dolori ad insorgenza ritardata. Anche gli integratori possono aiutare, noi qui vi diamo qualche consiglio ma prima di scegliere quello adatto a voi lasciate l’ultima parola al vostro medico o preparatore di fiducia.

Proteine

Le proteine sono uno dei più importanti integratori post-workout per coadiuvare la riparazione del tessuto muscolare danneggiato e per un recupero accelerato. Riducendo il danno muscolare, le proteine possono anche contribuire a ridurre il dolore muscolare. Uno studio pubblicato nel Journal of Applied Physiology nel marzo del 2004 supporta questa affermazione. I ricercatori hanno diviso dei soggetti maschi in tre gruppi diversi.

Un gruppo ha ricevuto un placebo che non contiene carboidrati, proteine o grassi; un altro ha ricevuto un integratore con carboidrati e grassi, ma senza proteine; e l'ultimo invece ha assunto un integratore contenente carboidrati, grassi e proteine. I risultati hanno dimostrato che solo il gruppo che ha integrato con proteine ha sperimentato meno dolore da indolenzimento muscolare ad insorgenza ritardata.

Aminoacidi a catena ramificata (BCAA)

Tre aminoacidi - leucina, isoleucina e valina – che sono definiti anche aminoacidi a catena ramificata o BCAA, fanno parte dei migliori integratori per ridurre il dolore muscolare.
In uno studio pubblicato in Medicina e Scienza di Sport e attività fisica nel maggio 2010, i ricercatori hanno diviso 24 partecipanti di sesso maschile non allenati sul piano del sollevamento pesi.
Un gruppo ha integrato con BCAA, mentre l'altro gruppo ha preso solamente un placebo. I partecipanti allo studio hanno assunto l’integratore 30 minuti prima l'allenamento, 90 minuti dopo l'allenamento, tra il pranzo e la cena e prima di coricarsi. Nei due giorni successivi, i partecipanti hanno integrato 4 volte al giorno tra i pasti. Le osservazioni hanno palesato che l’integrazione di BCAA ha ridotto efficacemente i DOMS rispetto al placebo.

La caffeina

Se vi piace il caffè, siete fortunati, anchela caffeina è uno degli integratori più efficaci per ridurre il dolore muscolare. In un altro studio i ricercatori hanno chiesto in modo casuale a nove soggetti maschi di consumare caffeina o un placebo 60 minuti prima di completare l'allenamento.
I ricercatori hanno annotato i livelli dichiarati di dolore muscolare nelle 24 ore per cinque giorni dopo l'allenamento ed hanno constatato che coloro che hanno assunto caffeina prima dell'allenamento erano significativamente meno doloranti, muscolarmente parlando, nei due giorni successivi rispetto a chi aveva assunto un placebo. Dopo aver ripetuto l’esperimento invertendo i soggetti della ricerca i ricercatori raggiunto gli stessi risultati, rafforzando l’ipotesi sull’efficacia della caffeina sui DOMS.

Vitamina C

Molti preparatori e Personal Trainer sono concordi sul fatto che la prima cosa che si può fare per prevenire l’indolenzimento muscolare post-allenamento è l'assunzione di vitamina C.

Come antiossidante, la vitamina C può aiutare a ridurre il danno ossidativo e l'infiammazione causata da un intenso esercizio fisico. Uno studio pubblicato nel International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism supporta questa tesi.
I ricercatori hanno dato Vitamina C a 18 uomini in buona salute un placebo o un supplemento di vitamina C sia prima che dopo, poi hanno effettuato una serie di distensioni eccentriche con il gomito. I ricercatori sono arrivati a conclusione che la vitamina C ha ridotto significativamente il dolore muscolare nelle prime 24 ore. Se stai pensando di integrare con vitamina C, consulta il tuo medico o un nutrizionista sportivo per la tua dose giornaliera raccomandata.



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