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Idratazione e Termoregolazione

data di redazione: 19 Aprile 2017
Idratazione e Termoregolazione

Con i primi caldi, soprattutto chi si allena all'aperto, ma non solo, comincia ad avere problemi di termoregolazione ed idratazione. Per rimanere in condizioni di massima efficienza è necessario che l'atleta mantenga un livello di idratazione sufficiente, avendo cura di reintegrare i sali minerali con bevande intelligenti e integratori opportuni.

Quello che è certo è che occorre sempre fare caso alla temperatura corporea di chi svolge un'attività fisica piuttosto impegnativa, perché in queste condizioni questa viene accentuata. Secondo fisiologia, l'omeostasi, le condizioni di equilibrio, è necessario mantenere la temperatura basale di circa 37°C. L'attività fisica intensa, è noto, accentua la dispersione di calore attraverso il sudore.

BEVANDE ISOTONICHE O IPOTONICHE?

È fondamentale sapere che occorre bere prima di avere sete. Bisognerebbe farlo prima di cominciare la sessione di allenamento, per poi provvedersi di liquidi ogni mezz'ora circa (ovviamente questo dipende anche dal tipo di attività praticata, dalle temperature e dal livello di umidità dell'ambiente). Prendiamo d'esempio i maratoneti: essi provvedono al rifornimento in media ogni 5 Km, quasi una legge cui tutti o quasi tutti si uniformano. Che cosa è meglio bere?

Diciamo che è importante la quantità quanto lo è la scelta di quello che si beve, e questo per mantenere l'omeostasi, cioè l'equilibrio anche di tipo idrosalino. Bevande isotoniche o ipotoniche?

Il consiglio, per sport che prevedono allenamenti intensi di un paio d'ore, è quello di orientarsi verso quelle ipotoniche, cioè bevande che idratano e aiutano a mantenere la corretta concentrazione di sali nell'organismo.

Le bevande isotoniche agiscono troppo rapidamente, non conviene compensare in poco tempo gli elementi perduti con il sudore, anche perché la realtà delle perdite è indicativamente modesta in condizioni di sforzo di questa durata.

ELETTROLITI E CONTROLLO DEL PESO

Per un allenamento di media durata, quindi con impegno relativo, la perdita di sali si può compensare anche solo con uno spuntino. L'importante è la concentrazione di sali nel sangue, il bere ipotonico di cui parlavamo prima. Ma soprattutto va curato l'aspetto relativo all'acqua, che soprattutto durante allenamenti massimali e quindi impegnativi va assolutamente reintegrata.

Ma come facciamo a capire se si è bevuto correttamente, in base alle proprie esigenze? Per ovviare a questo problema possiamo adottare un metodo molto semplice ma anche molto efficace. È sufficiente pesarsi. Bisognerebbe farlo prima di cominciare l'allenamento e poi appena concluso, prima di fare la doccia. La variazione di peso non deve andare oltre il mezzo chilo perduto.

Se abbiamo reintegrato correttamente durante l'allenamento quindi la variazione di peso non deve superare questo limite, e in questo caso le risposte metaboliche rispondono appieno. Chi cala eccessivamente vuol dire che ha perso più acqua del dovuto e la deve reintegrare rapidamente, unitamente ai sali.

In ogni caso se non vogliamo bloccarci a metà allenamento è necessario il buon senso; l'organismo in difficoltà adotta contromisure in automatico. I crampi sono il segnale più intelligente che l'organismo manda, ci dice quindi di fermarci.

BODYBUILDING ED IDRATAZIONE

Il corpo umano è fatto per il 70% di acqua quindi solo con questo dato capirete quanto possano essere indispensabile i livelli di idratazione. Un dato fondamentale che vi è dato sapere è che meno si beve e più si perde massa muscolare perché non si potranno allontanare gli effetti catabolici provocati dal cortisolo.

  • Gli organi come i reni iniziano ad avere problemi
  • Le tossine vengono eliminate tramite l’urina, sudore e feci;

Quindi bevendo poco,,le tossine nell’organismo aumenteranno. E’ importante non allenarsi per troppo tempo nell’arco della giornata perché così facendo i livelli di questo ormone, cortisolo, saranno più bassi.

Bevendo molto si terrà l’effetto di distruzione muscolare (catabolismo muscolare) a livelli bassi. I liquidi sinoviali sono una sostanza viscosa che andrà a rendere più scorrevole il movimento delle nostre articolazioni capace di contrastare gli effetti da usura.

Solo bevendo la quantità giusta d’acqua si manterrà corretto questo processo contribuendo anche a diminuire la forza esercitata sul sangue che attraverserà i vasi sanguigni, questo viene chiamata pressione arteriosa. Noi siamo quello che beviamo, perché come per l’alimentazione, anche la qualità dell’idratazione è fondamentale perché ognuno di noi necessità più un tipo di qualità d’acqua rispetto ad un’altra.

SUDORE E ADATTAMENTO

La produzione di sudore è un segnale di buona condizione. Chi è ben allenato suda dappertutto, chi al contrario non è particolarmente allenato suda solo in certe zone, non a caso ascelle, inguine o dove c'è un tessuto che crea un microclima favorevole. Per essere chiari, bisogna allenarsi anche a disperdere calore, e questo significa allenarsi di frequente.

Il nostro corpo è una macchina "quasi perfetta", si adatta. Se il runner o il giocatore di basket si allena in modo costante anche nei mesi estivi nelle ore più calde non ci sono problemi particolari, il fisico è adattato, ha solo la necessità di reintegrare in modo corretto.

La gestione della termoregolazione in certe condizioni estreme invece non è semplice; ci si idrata magari meno, il colpo di calore non dà segnali, utilizzi molta acqua saturata di vapore acqueo, che accentua la perdita di liquidi, senza che tu te ne accorga. Ad esempio in montagna o dove c'è vento costante, asciutto, non avverti che sei bagnato e stai disperdendo un sacco di calore. I velisti sono i soggetti che più di altri vanno incontro a questo problema, infatti durante le regate provvedono regolarmente a bere, anche tre litri di liquidi.

Un dato interessante è che il problema della sudorazione è diverso a seconda delle etnie. Prendiamo come esempio i Kenioti, atleti di colore che sudano relativamente poco. Lì interviene la genetica e l'abitudine a vivere in certi ambiti, in altura. Basta riferirsi ai pannicoli adiposi di questi atleti che sono sottili. Chi invece è grasso con pannicoli adiposi e soffre il caldo in modo particolare, produce calore e lo trattiene. In sostanza chi è sovrappeso fa più fatica a disperderlo.

COLPO DI CALORE

Nei mesi più caldi dell'anno bisogna stare attenti al colpo di calore, perché questo si verifica quando i meccanismi di termoregolazione non funzionano più. In questo caso il corpo è colpito da una ipertermia associata ad una risposta infiammatoria sistematica, che provoca una disfunzione di più organi e può condurre in casi estremi anche alla morte.

I sintomi comprendono una temperatura corporea vicina ai 40°C, alterazioni dello stato mentale e assenza di sudorazione. Il colpo di calore da sforzo colpisce generalmente le persone attive all'aperto come gli atleti, e determina una disfunzione globale del sistema nervoso centrale; si va dallo stato confusionale al delirio, epilessia e coma. Il primo intervento deve essere quello di raffreddare il corpo, dopodiché interviene il trattamento ospedaliero.

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