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PROGRAMMA DI ALLENAMENTO ANNUALE DA CASA PER MASSA, FORZA E DEFINIZIONE
Tipo di allenamento in multifrequenza
Programma di allenamento in Multi frequenza della durata di 1 anno intero composto da ben 10 schede progressive, aventi obiettivi diversi, della durata di 4 settimane cadauna.
Questo programma è completo ed esaustivo, in quanto è composto da schede di allenamento specifiche per l'aumento della massa e forza muscolare e altre specifiche per la definizione muscolare, mediante l'esecuzione degli esercizi più importanti ed efficaci del bodybuilding.
E' un programma che può essere effettuato sia in palestra, sia in casa nelle vostre Home Gym.
L'attrezzatura richiesta è la basica ossia: Bilanciere, Dischi, Manubri, sbarra per trazioni.
E' un programma suddiviso in due sedute A e B. Consigliamo almeno 3 allenamenti a settimana, alternando in maniera sistematica le 2 sessioni di allenamento A e B. L'ottimo sarebbero 4 sedute di allenamento con un giorno infrasettimanale di riposo.
10 consigli per aiutarti a smettere di fumare
Tra i propositi del nuovo anno hai anche deciso di smettere di fumare? Suggerimenti per farlo al meglio
Se vuoi smettere di fumare con successo devi apportare delle piccole modifiche al tuo stile di vita, solo così potrai resistere alla tentazione di riaccendere la bionda.
1. La prima cosa da fare è una lista di ragioni per cui smettere
Continua a ricordare a te stesso quali sono le ragioni per cui hai deciso di smettere. Fai un elenco scritto delle ragioni e leggilo quando hai bisogno di un sostegno morale. Cristina, ex-fumatrice, 33 anni dice: "Quando esco porto con me una foto di mia figlia, perché è lei una delle ragioni per cui ho deciso di abbandonare le sigarette."
2. Pensa positivo
Se avete provato a smettere di fumare in precedenza e non ce l’avete fatta non lasciatevi scoraggiare degli insuccessi passati. Utilizzate l’esperienza per insegnarvi a stabilire nuove strategie per riuscirvi. Che ne so… magari l’abbandono graduale non è la strada giusta, provate con un’altra tattica.
3. Stila un piano per smettere di fumare
Fai una promessa, fissa una data e di attieniti. Di solito è una delle promesse di Capodanno. Iniziare un nuovo anno senza fumo è un buon proposito. Fissando la regola “neanche un tiro” ti può aiutare.
Ogni volta che ti trovi in difficoltà dì a te stesso: "Io sono incorruttibile" e fai così fino a quando la voglia di accendere una “paglia” passa.
Pensa in anticipo alle volte in cui potrebbe essere difficile rinunciarvi, come ad esempio ad una festa e pianifica in anticipo le tue azioni e le vie di fuga.
4. Valuta una dieta appropriata
La tua sigaretta preferita era quella dopo cena? Uno studio americano ha rivelato che alcuni alimenti, tra i quali la carne, rendono le sigarette più appetibili. Invece altri cibi come, formaggi, frutta e verdura, danno alle sigarette un sapore terribile. Così puoi cambiare la tua bistecca o il tuo solito hamburger con una pizza vegetariana. Oltre alla dieta devi cambiare le tue abitudini durante o dopo i pasti.
Appena finito di mangiare alzati e lava subito i piatti, o vai in una stanza dove non si può fumare e distraiti con un libro.
5. Cambia le tue bevande
Questo è l’aspetto più conosciuto. Lo stesso studio sui cibi ha esaminato che le bevande, quelle gassate, l’alcol, le cola, il tè e caffè danno alle spagnolette un gusto migliore. Ecco che quando puoi cerca di bere più acqua. Se “devi” prendere un aperitivo con un amico opta per il succo di frutta e sostituisci magari il caffè d’orzo a quello normale. Piccole azioni tattiche come questa incidono positivamente sulla tua necessità di accendere una cicca.
6. Identifica quando hai realmente bisogno di sigarette
Un desiderio di solito dura meno di cinque minuti. Prima di cadere nella tentazione, fai un elenco di tattiche “da cinque minuti”. Come abbandonare la festa per un minuto, vai in pista a fare un ballo, o andare al bar a bere un succo. E magari pensa a quanto può far male la combinazione di fumo e alcol: si rischia di ammalarsi di cancro alla bocca 38 volte di più di un non fumatore.
7. L’unione fa la forza
Se conosci qualcuno che pure lui ha intenzione di interrompere il vizio del fumo, coinvolgilo in una lotta comune.
Esiste anche la possibilità di partecipare a delle associazioni per smettere di fumare. Lo sapevate che la probabilità di smettere con successo aumenta di quattro volte con l’aiuto ed i consigli di esperti?
Puoi chiamare il Centro Italiano Antifumo al numero verde 800135502
8. Fai movimento
Diversi studi scientifici hanno dimostrato che l’esercizio fisico - anche solo cinque minuti a piedi o di stretching – dà un taglio alle voglie e può aiutare il cervello a produrre sostanze chimiche che danno appagamento.
9. Fai amicizia con non fumatori
Quando sei ad una festa, stai con i non-fumatori. "Quando guardo i fumatori, non li invidio", dice Luisa, 52 anni, un ex-fumatrice. "Penso a quello che stanno facendo, come una perdita di tempo e di denaro, trovano soddisfazione in un piccolo tubo bianco respirando del fumo, magari obbligati a rimanere fuori dal locale al freddo".
10. Tieni impegnati le mani e la bocca
Alcune terapie sostitutive della nicotina come cerotti, compresse, pastiglie, gomma e spray nasali possono darti una mano a smettere. E per il gesto di tenere in mano una sigaretta, ci sono prodotti portatili come l'inalatore. Puoi optare momentaneamente anche con la sigaretta elettronica. Cerca anche di cambiare gestualità, magari tieni il drink nella mano che di solito teneva la sigarette e bevi con la cannuccia tenendo occupata la bocca.
| La forza di volontà comunque è quella qualità che non deve mancare quando cerchi di abbandonare un vizio, e ricorda che se sei anche uno sportivo, sigarette e sport non sono un binomio possibile. |
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