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Cosa succede al tuo corpo quando smetti di allenarti?

data di redazione: 02 Ottobre 2016 - data modifica: 03 Ottobre 2016
Cosa succede al tuo corpo quando smetti di allenarti?

9 cose che non ti aspetti quando abbandoni l’allenamento

  • Cosa succede quando smetti di allenarti?
  • In quanto tempo i tuoi muscoli perdono la capacità di sollevamento che avevi raggiunto prima della pausa?
  • Se devi recuperare la tua resistenza dopo un infortunio, e quindi un arresto forzato dei tuoi allenamenti, quanto tempo e quanto sforzo ti ci vuole?
  • Dopo una vacanza di tre settimane hai perso la tua potenza e vuoi ritornare ai livelli di prima, quanto devo faticare a raggiungere lo scopo?

Un giorno o due di stop possono facilmente arrivare a due mesi tra un impegno e l’altro, quindi, questo con magari qualche “sgarro” alimentare ti possono portare ad essere, come si dice in gergo, "fuori forma".

Delle statistiche dicono che il 25-35 per cento degli adulti lasciano gli allenamenti entro i due-cinque mesi da quando hanno cominciato. Il declino della tua forma fisica, la velocità alla quale si verifica, ed il suo recupero dipende da diversi fattori. Alcuni ti potrebbero anche sorprendere.

1. La capacità cardiovascolare diminuisce dopo solo una o due settimane

Il tuo livello di forma in termini aerobici può anche essere circoscritto come la capacità del corpo di trasportare e utilizzare l'ossigeno del sangue nei tuoi muscoli. Questa misura, nota anche come VO2 max, diminuisce dopo una o due settimane di inattività.

Con essa diminuisce anche la capacità funzionale del cuore. Dopo tre o quattro settimane di riposo a letto, la tua frequenza cardiaca a riposo aumenta dai 4 ai 15 battiti, ed il volume del sangue diminuisce del cinque per cento in 24 ore e del 20 per cento in due settimane.

2. Se sei un atleta allenato perdi forma più lentamente

Se hai iniziato ad allenarti da poco (meno di sei mesi), perderai forma più velocemente di qualcuno che si è allenato da un anno e più. Perderai fino al 40 per cento della tua capacità cardiovascolare raggiunta, però la tua forma fisica in termini di VO2 max sarà sempre più elevata rispetto ad un sedentario. Se ad esempio prendiamo due persone: una che si è allenata regolarmente per due anni e l'altra per soli due mesi ed entrambi cessano di allenarsi, entrambi perderanno tutti i loro guadagni in fretta (circa sei settimane). Ma l'atleta più allenato perderà circa il 40 per cento, per poi stabilizzarsi.

Questo vuol dire che atleti ben allenati perdono meno rispetto alle persone sedentarie che hanno da poco iniziato ad allenarsi.

3. La flessibilità si perde più rapidamente

Dopo un breve periodo di inattività i vantaggi della flessibilità si perdono più rapidamente. Dopo un periodo di esercizio dedicato alla flessibilità, i muscoli ed i tendini iniziano a ritornare alla loro tipica lunghezza di riposo. Ed il fenomeno è accentuato se si pratica un lavoro sedentario.

Si comincia a perdere flessibilità in soli tre giorni, con cambiamenti ancora più evidenti dopo due settimane. Lo stretching dovrebbe essere fatto almeno tre volte a settimana, se non tutti i giorni.

4. La forza inizia a calare dopo due settimane

Quando si sospende un allenamento per la forza, i cambiamenti nei muscoli iniziano a verificarsi entro pochi giorni. I muscoli quando non vengono regolarmente “sfidati”, iniziano a perdere proteine, le quali vengono assorbite dalla circolazione ed eliminate attraverso la minzione.

Una piccola ma significativa perdita di massa muscolare (si verifica in pratica un blocco nella costruzione delle unità contrattili per ogni fibra muscolare) può iniziare a verificarsi dopo 72 ore di inattività specifica.

Nel giro di due o tre settimane compaiono dei cambiamenti apprezzabili quando si tenta di sollevare la solita quantità di peso.

Come nell’allenamento cardiovascolare, le persone che si allenano da più tempo vedranno scemare i loro traguardi più lentamente degli atleti della domenica.

5. La potenza si perde più velocemente della forza

La potenza, intesa come la forza applicata in una certa unità di tempo, svanisce più velocemente della forza in termini assoluti. Le perdite di forza si verificano a causa di un mutamento degli impulsi nervosi sulle fibre muscolari, con una conseguente perdita di massa (sarcopenia).

Durante il processo che determina la perdita di massa muscolare, le proteine si scompongono ad una velocità superiore della sintesi proteica. Il tempo necessario per poter tornare al livello di prima dipende dal motivo per cui è stato interrotto l'esercizio, in primo luogo - se a causa di malattia o semplicemente da mancanza di tempo o voglia. Il perché lo vedremo in seguito.

6. La forma cala più velocemente quando si interrompe la pratica dell’esercizio per malattia

Un soggetto sano che si prende una pausa dall’allenamento perde meno massa muscolare e diventa meno resistente più lentamente di una persona che smette di allenarsi a causa di una malattia o di un infortunio. Questi ultimi perderanno la forma più velocemente dei primi.

Lo stress provocato da una malattia o da un infortunio chiede un tributo maggiore al fisico di quando si è in buona salute.

7. Mantenere l’allenamento è più facile di quanto si pensi

Se avete intenzione di prendervi una pausa dal vostro allenamento, tenete presente che restare in forma non regge per forza l’affermazione “o tutto o niente”. In realtà, è possibile mantenere i livelli di fitness con un piccolo impiego di tempo sorprendente. Al fine di mantenere i livelli sia aerobici che di forza, basterebbero solamente 20 minuti di high-intensity interval training (HIIT) due volte a settimana, a patto però che lo sforzo di lavoro sia veramente ad alta intensità, tra l’80 e il 90 per cento della frequenza cardiaca massima.

8. l'invecchiamento influenza la perdita dell’allenamento

La perdita di forza e di forma fisica generale è direttamente proporzionale all’età; un soggetto anziano perde la condizione due volte più rapidamente di un soggetto giovane. I livelli ormonali infatti influenzano direttamente sia il recupero sia il mantenimento delle condizioni guadagnate con l’allenamento.

Più crescono gli anni più perdiamo anche la capacità di gestire lo stress e smaltire gli ormoni dello stress che ne derivano, come ad esempio il cortisolo.

Di conseguenza influenza la percezione della fatica, cioè si è più stanchi dopo un allenamento.

9. Per recuperare una settimana di riposo ci vogliono tre settimane di allenamento

Dopo un periodo di pausa, il sistema nervoso centrale perde la sua capacità di reagire come prima della pausa stessa.

Questo è dovuto al fatto che il sistema nervoso centrale perde piano piano la capacità sollevare oggetti pesanti con la stessa quantità di sforzo.

Quando andrai a sollevare lo stesso peso, dovrai lavorare sopra le capacità che avevi acquisito con l’allenamento, e ciò potrebbe mettere a rischio i tessuti; dovrai cioè fare uno sforzo maggiore e questo richiederà più di riposo tra le serie e più giorni per recuperare.

Un novizio che si ferma per le vacanze dovrà ripartire da zero, l’esperto invece avrà –per i motivi che abbiamo detto prima- un margine di vantaggio e tempi più brevi per il ripristino della condizione precedente la pausa.



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