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PROGRAMMA DI ALLENAMENTO ANNUALE DA CASA PER MASSA, FORZA E DEFINIZIONE
Tipo di allenamento in multifrequenza
Programma di allenamento in Multi frequenza della durata di 1 anno intero composto da ben 10 schede progressive, aventi obiettivi diversi, della durata di 4 settimane cadauna.
Questo programma è completo ed esaustivo, in quanto è composto da schede di allenamento specifiche per l'aumento della massa e forza muscolare e altre specifiche per la definizione muscolare, mediante l'esecuzione degli esercizi più importanti ed efficaci del bodybuilding.
E' un programma che può essere effettuato sia in palestra, sia in casa nelle vostre Home Gym.
L'attrezzatura richiesta è la basica ossia: Bilanciere, Dischi, Manubri, sbarra per trazioni.
E' un programma suddiviso in due sedute A e B. Consigliamo almeno 3 allenamenti a settimana, alternando in maniera sistematica le 2 sessioni di allenamento A e B. L'ottimo sarebbero 4 sedute di allenamento con un giorno infrasettimanale di riposo.
Pronto intervento DOMS in 10 mosse
Cosa fare per poter continuare ad allenarti nonostante i dolori
Dopo un intenso allenamento cardio, una sessione brutale di allenamento con i pesi, una lezione bestiale di Crossfit o di Powelifting si potrebbe accusare un’estrema stanchezza, fastidiosi dolori muscolari e un’inaspettata nausea. Questa sensazione di essere stati investiti da un TIR, al mattino uno o due giorni dopo l’allenamento hanno il nome di DOMS, che sta per indolenzimento muscolare a insorgenza ritardata. Se fate una piccola ricerca molti articoli del nostro sito ne parlano!
Per fortuna, ci sono molte misure preventive che si possono adottare per alleviarne i sintomi, oltre a quella di avere un po’ di pazienza. Ecco un rapido elenco di 10 consigli riguardo a cosa si dovrebbe sempre fare prima, durante e dopo l’allenamento in palestra.
1. Bere una tazza o due di tè o caffè con caffeina prima di allenarti per aumentare la forza muscolare e la resistenza e ridurre il rischio di dolore.
2. Mangiare uno spuntino pre-allenamento che è a basso contenuto di grassi e alto contenuto di carboidrati con proteine.
3. Riscaldatevi correttamente con un po’ di cardio e stretching dinamico per preparare i muscoli e le articolazioni all'allenamento.
4. Durante l'attività fisica non fermatevi mai, evitate i tempi morti; mantenendo costantemente in movimento il sangue, i vostri muscoli ne saranno irrorati da un grande quantitativo traendo un notevole beneficio riparatore.
5. Mentre vi allenate, rimanete idratati bevendo acqua ogni 15 minuti.
6. Se si suda molto, è importante sostituire gli elettroliti persi con una bevanda per sportivi o di altri alimenti ricchi di elettroliti, in quanto questi sali essenziali regolano i battiti cardiaci, le contrazioni muscolari, e le funzioni dei nervi.
7. Dopo l'allenamento, non correte subito nello spogliatoio. Utilizzate un rullo morbido (quelli di schiuma vanno benissimo) per massaggiarvi e aumentare il flusso di sangue ai muscoli.
8. Subito dopo il workout, mangiate uno spuntino post-allenamento con un rapporto di carboidrati e proteine di 4:1 per contribuire a ripristinare i nutrienti persi nei muscoli durante l'allenamento. Prova con un po’ di cioccolato al latte o uno snack di proteine innaffiato con succo di ciliegia, che è stato anche dimostrato ridurre il dolore.
9. Prendete in considerazione fare un bel massaggio sportivo per incrementare la circolazione e sciogliere eventuali contratture.
10. Fare una bella doccia gelata dopo l’allenamento riduce l’infiammazione dei vostri muscoli doloranti. È stato dimostrato che un bagno nel ghiaccio riduce i dolori muscolari del 20%.
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