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Pronto intervento DOMS in 10 mosse
Cosa fare per poter continuare ad allenarti nonostante i dolori
Dopo un intenso allenamento cardio, una sessione brutale di allenamento con i pesi, una lezione bestiale di Crossfit o di Powelifting si potrebbe accusare un’estrema stanchezza, fastidiosi dolori muscolari e un’inaspettata nausea. Questa sensazione di essere stati investiti da un TIR, al mattino uno o due giorni dopo l’allenamento hanno il nome di DOMS, che sta per indolenzimento muscolare a insorgenza ritardata. Se fate una piccola ricerca molti articoli del nostro sito ne parlano!
Per fortuna, ci sono molte misure preventive che si possono adottare per alleviarne i sintomi, oltre a quella di avere un po’ di pazienza. Ecco un rapido elenco di 10 consigli riguardo a cosa si dovrebbe sempre fare prima, durante e dopo l’allenamento in palestra.
1. Bere una tazza o due di tè o caffè con caffeina prima di allenarti per aumentare la forza muscolare e la resistenza e ridurre il rischio di dolore.
2. Mangiare uno spuntino pre-allenamento che è a basso contenuto di grassi e alto contenuto di carboidrati con proteine.
3. Riscaldatevi correttamente con un po’ di cardio e stretching dinamico per preparare i muscoli e le articolazioni all'allenamento.
4. Durante l'attività fisica non fermatevi mai, evitate i tempi morti; mantenendo costantemente in movimento il sangue, i vostri muscoli ne saranno irrorati da un grande quantitativo traendo un notevole beneficio riparatore.
5. Mentre vi allenate, rimanete idratati bevendo acqua ogni 15 minuti.
6. Se si suda molto, è importante sostituire gli elettroliti persi con una bevanda per sportivi o di altri alimenti ricchi di elettroliti, in quanto questi sali essenziali regolano i battiti cardiaci, le contrazioni muscolari, e le funzioni dei nervi.
7. Dopo l'allenamento, non correte subito nello spogliatoio. Utilizzate un rullo morbido (quelli di schiuma vanno benissimo) per massaggiarvi e aumentare il flusso di sangue ai muscoli.
8. Subito dopo il workout, mangiate uno spuntino post-allenamento con un rapporto di carboidrati e proteine di 4:1 per contribuire a ripristinare i nutrienti persi nei muscoli durante l'allenamento. Prova con un po’ di cioccolato al latte o uno snack di proteine innaffiato con succo di ciliegia, che è stato anche dimostrato ridurre il dolore.
9. Prendete in considerazione fare un bel massaggio sportivo per incrementare la circolazione e sciogliere eventuali contratture.
10. Fare una bella doccia gelata dopo l’allenamento riduce l’infiammazione dei vostri muscoli doloranti. È stato dimostrato che un bagno nel ghiaccio riduce i dolori muscolari del 20%.
ABC Team
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