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Schede di Allenamento Online

data di redazione: 15 Ottobre 2014 - data modifica: 01 Ottobre 2014
Schede di Allenamento Online

Personal trainer virtuale

POTENZIAMENTO PESI

L'ABC METHOD Arti Marziali, è un sistema di potenziamento fisico adatto ai praticanti di arti marziali e sport da combattimento.

IL METODO è SUDDIVISO IN LIVELLI!

CINTURA BIANCA = NOVIZIO

CINTURA VERDE = MEDIO

CINTURA NERA = ESPERTO

Il Method è suddiviso in 4 periodi della durata di 3 mesi cadauno.

OGNI STAGIONE è SUDDIVISA A SUA VOLTA IN DUE PROGRAMMI PROGRESSIVI DELLA DURATA DI 6 SETTIMANE CADAUNO.

1° PERIODO

MASSA 1 = MASSA

Questo periodo prevede 2 allenamenti alla settimana da effettuarsi nei giorni diversi dalle lezioni di arti marziali / sport combattimento . E’ un allenamento di tipo TOTAL BODY , dove l’atleta allena tutto il corpo .Lo scopo è costruire e rafforzare i muscoli che serviranno per la preparazione invernale di potenza. Si parte con il primo esercizio ..si effettuano le serie previste con i recuperi richiesti .. terminato si passa all’esercizio successivo. A seconda del livello la scheda sarà più o meno difficoltosa sia a livello tecnico che fisico.

2° PERIODO

MASSA  2 = FORZA POTENZA

Sono 2 allenamenti alla settimana da effettuarsi nei giorni diversi dalle lezioni di arti marziali / sport combattimento . In questa fase si da molta importanza all’aumento del carico . Fate sempre un buon riscaldamento con i pesi aumentando in modo progressivo sino ad arrivare al carico target da utilizzare nelle serie. Segnate il tutto su un diario di allenamento . Lo scopo è usare carichi sempre più alti in modo progressivo ogni seduta( aumentate di  1 o 2 kg ogni workout) . Ogni livello ha difficoltà diverse .

3° PERIODO

DEFINIZIONE 1 = RESISTENZA

Sono 2 allenamenti alla settimana da effettuarsi nei giorni diversi dalle lezioni di arti marziali / sport combattimento. In questa fase si da molta importanza alla resistenza. Le tabelle del periodo sono allenamenti a circuito . Lo scopo è terminarli il più presto possibile effettuando in modo corretto le tecniche . I circuiti sono di 2 tipi..

Nel primo periodo di 6 settimane è stato prescritto un circuito PHA (periferic herth action).. molto amato da Bruce Lee.. sono coppie di esercizi di aree muscolari distanti tra loro.. bisogna eseguire le superserie senza riposo ..terminata la Serie si riposa un minimo per passare all’altro step. Molto tonificante , scolpirete i muscoli e farete resistenza e fiato.

Il secondo tipo di circuito è un circuit training .. vi sono varie stazioni di esercizi da eseguire senza riposo..ogni livello ha i suoi esercizi di diversa difficoltà .. terminato il giro riposate un minimo e ripartite per i giri imposti dalla scheda.

4° PERIODO

DEFINIZIONE 2 = MANTENIMENTO POTENZA E RESISTENZA

Sono 2 allenamenti alla settimana da effettuarsi nei giorni diversi dalle lezioni di arti marziali / sport combattimento.

E’ un tipo di allenamento ATA , composto da una parte iniziale ai pesi . Esercizi base con pesi medio alti a seconda delle Ripetizioni prescritte . Terminata questa parte di potenza pura si passa ad un circuito tecnico .. dove sono inserite stazioni con esercizi tecnici ( sacco, sacco bulgaro, elastici ecc ecc) da effettuarsi senza recupero ..il tutto per migliorare la resistenza

La scuola di difesa personale shako club sta effettuando con profitto questo metodo , e gli allievi stanno integrando il wing tzun con i pesi in stile ABC ALLENAMENTO Method, il resto sono solo perdite di tempo!

Scritto da: ABC Team
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