2 Fattori Da Non Ignorare Per Un Buon Recupero

2 Fattori Da Non Ignorare Per Un Buon Recupero

Saper come fare un buon recupero è il dovere di ogni atleta.

L'allenamento crea uno stimolo a cui il corpo deve adattarsi, e attraverso questo adattamento, i miglioramenti possono essere visti in fattori come forza, velocità e massa muscolare.
Questo adattamento si verifica al meglio durante il periodo di recupero tra le sessioni di allenamento.
Mentre l'allenamento duro è utile per gli obiettivi prestazionali, può effettivamente essere dannoso per il tessuto muscolare.
È durante il periodo di recupero quando viene ricostruito il tessuto muscolare che possono verificarsi degli adattamenti.
Gli atleti spesso equiparano il recupero con relax e inattività, ma se si assume un ruolo attivo durante il recupero, si può effettivamente recuperare più velocemente e meglio.
Questo si traduce direttamente in prestazioni ottimizzate.


Ecco cosa puoi fare quando sei fuori dalla sala pesi, per aiutarti a recuperare meglio e più in fretta.


Elementi essenziali per il recupero
Se questi due elementi vengono tenuti sotto controllo, il recupero tra le sessioni di allenamento migliorerà notevolmente.

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D’altra parte se uno di questi elementi manca, anche se si utilizzano altre strategie di recupero, il recupero stesso tra le sessioni di allenamento non sarà mai ottimale.
1. Il sonno
Il sonno è al primo posto per un buon recupero.
Mentre accennavamo prima che tanti equiparano la ripresa al relax, il sonno non è esattamente un recupero attivo, ma è uno dei fattori più importanti per una buona ed efficace ripresa tra le sessioni di allenamento per prestazioni al top.
Una buona igiene del sonno è importante per la sua qualità, perciò cose come

  • esposizione alla luce,
  • dieta
  • e orari di lavoro,
  • eventuali turni

possono avere un impatto sulla qualità del sonno.

Uno studio fatto su alcuni adolescenti ha scoperto che gli atleti deprivati cronicamente dal sonno sono più soggetti a infortuni.
Un sonno scadente ha comportato una precocità nell’esaurimento muscolare ed un aumento della valutazione dello sforzo percepito.

2. Alimentazione

L’alimentazione non è solo il carburante per il corpo, ma anche la benzina necessaria per un recupero completo.

Il duro allenamento può esaurire il corpo di molti nutrienti, motivo per cui è importante seguire una dieta che fornisca la giusta quantità di macronutrienti e di micronutrienti.
Gli elettroliti (minerali come sodio, potassio, magnesio e calcio) vengono persi attraverso il sudore durante un'intensa sessione di allenamento.
Ad esempio, un esercizio intensivo può aumentare la minzione e la sudorazione aumentando così il fabbisogno di magnesio del 10-20%.

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I carboidrati e grassi invece vengono utilizzati come fonti di energia durante l'esercizio fisico a vari livelli a seconda dell'intensità e della durata dell'esercizio, e le proteine sono necessarie per ricostruire il tessuto muscolare danneggiato dopo un duro allenamento, specialmente nell'allenamento di resistenza e forza.


I componenti aggiuntivi del recupero
Alcune modalità possono fornire dei vantaggi aggiuntivi per ottimizzare ulteriormente il processo di recupero.
Uno di questi è noto come recupero attivo, che in genere consiste in un esercizio di stato stazionario a basso impatto o in movimenti di allenamento di resistenza non eccentrici (come un la spinta della slitta).
Questo è un ottimo modo per far fluire il sangue ai muscoli per accelerare ulteriormente i processi di recupero.
Il maggiore afflusso di sangue ai muscoli che sono stati utilizzati durante la sessione di allenamento fornisce più nutrienti alle aree che sono state danneggiate dall'allenamento.
Gli integratori possono anche svolgere un ruolo positivo nel recupero, tenendo conto che un'alimentazione sana dovrebbe coprire la maggior parte delle esigenze del corpo per quanto riguarda i macronutrienti ed i micronutrienti, anche facendo allenamenti molto intensi.
Detto questo, l'uso degli integratori giusti può fornire una sicurezza maggiore di recuperare al meglio.

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L’offerta di integratori è molto varia, ma con delle proteine di buona qualità e degli omega 3 la copertura dovrebbe essere garantita al meglio.
Uno studio su degli atleti di forza e/o potenza ha evidenziato che l'integrazione con proteine del siero prima e dopo l'allenamento di resistenza ha portato ad un miglioramento del recupero nell’arco delle 24 e 48 ore dopo l'allenamento.
Esistono anche alcune strategie di recupero alternative come dal gua sha, un trattamento medico tradizionale cinese che è stato usato per secoli, alla crioterapia, così come tante altre tecniche diverse che possono rientrare in questa categoria, ma l'efficacia di questi metodi naturalmente varierà.
Alle volte, se si vuole trovare qualche alternativa si deve valutare caso per caso, a seconda dell’individuo.
Ad esempio, uno studio sul FOAM ROLLER, una tecnica di recupero popolare si è rivelata efficace per ridurre il DOMS, ma i suoi effetti variano moltissimo da individuo a individuo.
In sintesi, l'allenamento intensivo provoca uno stimolo tale nel corpo da provocare una super compensazione in cui gli atleti saranno in grado di adattarsi all'allenamento e migliorare.

Però affinché queste sessioni di allenamento intensivo e l'adattamento avvengano, è fondamentale che gli atleti recuperino adeguatamente tra le sessioni di allenamento per mantenere questa intensità e consentire l'adattamento.

Scritto da: ABC Staff

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