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7 Accorgimenti per Mantenere la Schiena Sana

data di redazione: 07 Settembre 2015
7 Accorgimenti per Mantenere la Schiena Sana

Come le "cattive abitudini" possono causarci problemi vertebrali e come evitarli

Sappiamo che le vertebre cervicali sono in tutto 7. Presentano una curvatura avanti (lordosi) ed hanno come caratteristica principale una notevole mobilità in tutti i sensi (flessione in tutti i sensi e rotazione).

Sono quelle che subiscono maggiormente i carichi statici e dinamici del capo.

Malgrado una vertebra sia strutturata in modo tale da sopportare pressioni anche dell'ordine di 1000 kg, una percentuale altissima di persone accusa periodicamente stati dolorosi localizzati nelle regioni posteriori del busto.

Spesso, il dolore cervicale, lombare e dorsale sono causati da:

  • posture errate
  • da un eccesso di peso corporeo
  • rigidità o scarso tono della muscolatura inserita sulla colonna vertebrale

La postura errata, può essere dovuta anche allo stress psichico che fa assumere atteggiamenti contratti a varie regioni del corpo, mentre la rigidità e lo scarso tono muscolare dipendono spesso dalla sedentarietà.

Nei casi in cui la curva è molto accentuata rispetto a quella fisiologica, una ginnastica mirata al rafforzamento dei muscoli che tendono a ruotare il bacino in retroversione (addominali ed estensori delle cosce sul bacino) e quindi, attenuare la curvatura lombare, può essere una soluzione.

Se la curva risulta meno accentuata rispetto a quella fisiologica, esiste un indebolimento dei muscoli lombari e il dolore compare soprattutto in posizione di flessione del busto in avanti e nella posizione seduta.

In questo caso gli esercizi di ginnastica dovranno rafforzare la muscolatura posteriore dell'addome e i muscoli della coscia che tendono a portare il bacino in antiversione (flessori della coscia).

7 ACCORGIMENTI PER EVITARE IL MAL DI SCHIENA

  • Nella posizione eretta tenuta per lungo tempo è consigliabile usare un piccolo rialzo di 20 o 30 centimetri posto sotto un piede, alternando periodicamente la posizione con l'altro. Questo permette di attenuare la lordosi lombare e scaricare il peso del corpo sui dischi vertebrali in maniera più uniforme.
  • Le donne dovrebbero preferibilmente evitare calzature con tacchi superiori ai 3 centimetri. Infatti i tacchi alti spostano in avanti il baricentro del corpo obbligando una compensazione che comporta un inarcamento della colonna lombare.
  • Nel sollevamento da terra di un peso, vanno evitate posizioni che vedono il busto inclinato o inarcato e gli arti inferiori distesi, pena un carico lombare notevole. Per effettuare un corretto sollevamento (tutti lo sanno e pochi lo fanno), ci si deve avvicinare al peso quanto più possibile, piegare le gambe e, mantenendo il busto esteso e quanto più perpendicolare al terreno, afferrare il peso e mantenendolo aderente al corpo, portarlo in altro con la forza delle gambe che si estendono. Durante tutto il movimento, i piedi devono rimanere ben poggiati a terra, evitando inoltre movimenti di torsione del busto. Se l'oggetto è pesante non andrebbe portato oltre l'altezza del bacino.
  • Nello spostamento di un oggetto di grandi dimensioni, come un frigorifero o un mobile, si dovrebbe spingere con la parte posteriore del busto in appoggio totale (dorso e lombi) sull'oggetto, utilizzando la sola forza degli arti inferiori in estensione.
  • Nel trasporto dei bagagli, è preferibile portare simmetricamente due valigie o borse, una a destra e una a sinistra, in modo che il carico risulti distribuito uniformemente. Trasportare un bagaglio con una sola mano sollecita fortemente la muscolatura paravertebrale del lato opposto e la curva vertebrale di compenso crea dei carichi ulteriori sulle vertebre.
  • Durante il sonno va evitata la posizione prona (a pancia in sotto). La migliore è quella di fianco con le gambe leggermente flesse, con un cuscino in mezzo alle ginocchia. La rete deve essere sufficientemente rigida e nel contempo flessibile, il materasso non deve essere nè troppo duro nè troppo morbido, e armonizzarsi in un tutt'uno con la rete. Il cuscino deve avere una consistenza adeguata e rispettare le caratteristiche antropometriche di chi lo usa, specialmente la larghezza delle spalle (per chi dorme di fianco) e la forma e le dimensioni della testa e del collo (per chi dorme supino). Un cuscino troppo alto o troppo basso, per chi dorme in decubito laterale può essere facilmente causa di dolori alle vertebre cervicali e alla testa.
  • La conformazione del sedile della macchina ha una rilevanza poarticolare nel favorire o meno l'insorgenza di dolori, specialmente nella regione lombare. Lo schienale dovrebbe essere posizionato in maniera tale che il busto risulti leggermente oltre la verticale e avere una conformazione avvolgente nella parte alta in modo da impedire gli spostamenti in curva. Il sedile dovrebbe essere sufficientemente alto e duro e avere una inclinazione, rispetto al piano orizzontale, di 15°. Come prevenzione, può essere efficace un supporto lombare di circa 5 cm, che mantiene la curvatura fisiologica del tratto lombare come nella posizione eretta, diminuendo il carico vertebrale. Entrando e uscendo dalla macchina, il busto e le gambe dovrebbero muoversi sempre sullo stesso piano, evitando movimenti rapidi di torsione.


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