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Carenza di Ferro negli atleti che praticano Sport

data di redazione: 03 Maggio 2014 - data modifica: 01 Ottobre 2014
Carenza di Ferro negli atleti che praticano Sport

Come riconoscere una carenza di ferro

Atleti e carenza di ferro
Come ottenere abbastanza ferro e di evitare l'anemia

La carenza di ferro è un problema comune per gli atleti. Gli studi hanno regolarmente rilevato che gli atleti, soprattutto atleti di sesso femminile, sono spesso carenti di ferro o anemici. Il ferro è essenziale per le prestazioni atletiche. Una delle sue principali funzioni è di trasportare ossigeno e anidride carbonica a tutte le cellule del corpo. Il cervello si basa anche sul trasporto di ossigeno, e senza abbastanza ferro, si ha difficoltà a concentrarsi e ci si sente stanchi e irriteti.
Il ferro è necessario anche per mantenere sano il sistema immunitario. Se non si ha abbastanza ferro si può essere inclini a infezioni più frequenti.

 

Atleti e carenza di ferro

Una combinazione dei seguenti fattori mettono gli atleti a rischio di carenza di ferro:

 

  • Inadeguato apporto di ferro nella dieta.

Gli atleti che evitano carne rossa hanno difficoltà a soddisfare i bisogni di ferro dell'organismo.

 

  • Aumentato fabbisogno di ferro.

Il duro allenamento stimola un aumento dei vasi sanguigni e la produzione dei globuli rossi, e aumenta la richiesta di ferro (è più alta per gli atleti di resistenza e allenamento ad alta intensità).

 

  • Perdita di ferro.

La perdita di sangue per infortunio, o le mestruazioni.

Negli atleti di resistenza, il danneggiamento della presenza di globuli rossi nei piedi a causa del correre su superfici dure o con scarpe di scarsa qualità porta alla perdita di ferro. Infine, siccome il ferro viene perso attraverso il sudore, una forte sudorazione porta ad un aumento del rischio di carenza.

 

Sintomi
I sintomi della carenza di ferro includono la perdita di resistenza, stanchezza cronica, alto esercizio della frequenza cardiaca, bassa potenza, infortuni frequenti, malattie ricorrenti, e perdita di interesse nell'esercizio e irritabilità. Altri sintomi includono scarso appetito, e una maggiore incidenza e la durata dei raffreddori e infezioni.

 

Molti di questi sintomi sono comuni anche a un eccesso di allenamento.
L'unico modo sicuro per diagnosticare una carenza di ferro è un esame del sangue per determinare lo stato del ferro. Se si verifica uno dei sintomi di cui sopra, e siete in una delle categorie a più alto rischio, vi consigliamo di rivolgervi al vostro medico per un esame di laboratorio.

 

Se il medico conferma la carenza di ferro, verrà consigliato un aumento dell'apporto di ferro attraverso la dieta, se di lieve entità. Se il deficit è grave, potrebbe essere necessario un'integrazione. Non utilizzare integratori di ferro, se non sotto la supervisione del medico, in quanto troppo ferro può causare danni irreversibili e un più elevato rischio di cancro e malattie cardiache.

 

Buone fonti di ferro
La RDA per le donne e gli adolescenti è di 15-18 milligrammi al giorno. Gli uomini dovrebbero consumare 8-10 mg. Gli atleti di resistenza possono avere bisogno di una quota maggiore.

È possibile ottenere il ferro sia attraverso alimenti vegetali e animali, il ferro di origine animale ha un tasso di assorbimento di circa il 15%, rispetto a al circa 5% delle fonti vegetali.

 

Quindi il modo più efficace per aumentare lo stato del ferro è di mangiare prodotti di origine animale come la carne rossa magra, pollame o pesce o fegato.
È inoltre possibile aumentare la quantità di ferro negli alimenti che mangiamo cucinando in una padella in ghisa (soprattutto per la cottura di cibi acidi).

 

L'assorbimento di ferro da tutti gli alimenti, sia vegetale o animale, è diminuita se i pasti sono accompagnati da caffeina.
Calcio e zinco riducono anche la capacità del corpo di assorbire il ferro. Tuttavia l'aggiunta di frutta (agrumi in particolare), ai pasti migliora l'assorbimento del ferro.


Le migliori fonti di ferro nella dieta sono: carne rossa magra, cereali per la colazione fortificati con ferro, noci e legumi, (in combinazione con questi cibi ad alto contenuto di vitamina C).



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