Come Prevenire le Carenze Alimentari in Età Adolescenziale

Il cibo è carburante, e se la nostra alimentazione non è corretta il nostro corpo tenderà ad "ingolfarsi", proprio come una macchina. Questo vale ovviamente anche per gli adolescenti, che in genere si alimentano in modo diverso dagli adulti, in quanto tendono a consumare diversi spuntini durante la giornata e a indulgere a snack salati, dolciumi, bevande di vario genere, cibi molto calorici ma poveri di nutrienti. Il loro successo è purtroppo alla base del paradosso nutrizionale dell'era moderna, che di conseguenza porta alla malnutrizione.

Una ricerca svolta di recente ha dimostrato che 1/5 dei ragazzi di età compresa fra i 15 e i 16 sostituiscono la colazione con dolciumi, cioccolata, snack e cibi spazzatura in generale, e questo è un dato allarmante dato che la colazione, ovvero il pasto più importante della giornata, contribuisce in modo notevole all'apporto giornaliero di vitamine e minerali, migliorando di gran lunga le capacità di apprendimento e conferendo energia.

Specie in adolescenza l'alimentazione è fondamentale; la decisiva impennata di crescita che avviene in età adolescenziale comporta una serie di bisogni nutrizionali specifici:

• i ragazzi necessitano di quantità adeguate di energia per sostenere la crescita in statura
• le ragazze hanno bisogno di un maggiore apporto di ferro
• entrambi i sessi inoltre devono assumere maggiori dosi di vitamina D e calcio affinché le ossa raggiungano la lunghezza e la densità massima

Queste esigenze si presentano in una fase della vita in cui le abitudini alimentari sono spesso pessime, con pasti irregolari e il ricorso eccessivo agli spuntini e appunto ai cibi spazzatura che citavamo prima. In questo modo, oltre a compromettere l'apporto di vitamine e minerali, c'è il serio rischio che insorgano squilibri energetici.

Per questi motivi, nell'alimentazione base degli adolescenti non dovrebbero mai mancare:

• I Latticini, come il latte, lo yogurt e il formaggio, che forniscono il calcio necessario per le ossa nel periodo critico dello sviluppo. Ne esistono varietà "magre" che limitano l'apporto di grassi ma non quello di calcio
• La frutta a guscio; oltre all'energia, noci, arachidi e frutta analoga forniscono proteine, grassi essenziali, calcio e ferro
• Cereali arricchiti, che consumati con il latte, sono estremamente nutrienti. Per chi segue una dieta vegetariana sono consigliabili quelli arricchiti con ferro; un succo di frutta o una spremuta aiutano ad assimilarli meglio.
• il pane, che è fonte di carboidrati, vitamine B, ferro e calcio. Consumato con formaggio, prosciutto e pomodoro, costituisce uno spuntino nutrizionalmente equilibrato
• carne e pollame, che sono entrambi ottime fonti di proteine e ferro.
• La carne rossa magra è povera di grassi ma ricca di zinco e selenio, due minerali molto importanti per la maturità sessuale dei ragazzi adolescenti

ADOLESCENTI E MINERALI

La carenza di minerali come il calcio è un problema non raro negli adolescenti, soprattutto se non consumano latticini. In questi casi è necessario sostituire a questi cibi altri alimenti ricchi di questo minerale, perché le ossa raggiungono la densità massima solo intorno ai 20 anni. Le principali fonti alimentari di calcio restano tuttavia il latte, che il ragazzo può comunque preferire sotto forma di formaggi o yogurt per esempio. Un problema invece che è sempre più frequente e che abbiamo già citato è quello della carenza di ferro nelle ragazze, soprattutto fra quelle che rifiutano la carne. In corrispondenza con le prime mestruazioni il fabbisogno di ferro aumenta, e il problema viene ulteriormente aggravato dalle diete che molte di queste seguono per non aumentare di peso o per dimagrire. Gli alimenti ricchi di ferro che non dovrebbero mancare nella loro tavola sono la carne di manzo, il pesce oleoso, uova, fagioli, cereali arricchiti, lenticchie, arachidi, albicocche secche e pane integrale. Per migliorare l'assorbimento di questo minerale inoltre è importante accompagnarli con alimenti ricchi di vitamina C come arance e agrumi in generale, fragole e altri frutti di bosco, patate e piselli.

Non è infrequente inoltre nei ragazzi la carenza di vitamina D. Questa vitamina è indispensabile per l'assorbimento del calcio e andrebbe assunta in dosi giornaliere attraverso gli alimenti. Ne sono ricchi gli sgombri, le aringhe e le sardine, alcuni yogurt, il burro, il latte intero, le uova e i cereali arricchiti.

Per quello che riguarda invece la vitamina C può essere carente in chi consuma poca frutta e verdura fresca. Per incrementarne l'apporto si possono bere anche spremute e succhi di frutta. Non è raro infatti di casi di scorbuto da carenza di vitamina C in adolescenti che si nutrono principalmente di alimenti industriali e preconfezionati.