Consigli Alimentari per Conciliare e Migliorare la Qualità del Sonno

Il riposo inteso, come ore di sonno, è innegabilmente essenziale per chiunque: lo è per il pugile, lo è per il ciclista, lo è per il body-builder. Dormire dovrebbe essere un bel momento per tutti, ma molto spesso non è così; difficoltà a prendere sonno, ripetuti risvegli notturni, il sonnellino postprandiale troppo lungo, un sonno per varie ragioni non ristoratore, sono tutti casi che portano inevitabilmente ad essere stanchi durante l'arco della giornata e tanti altri aspetti negativi che ne conseguono e che ostacolano la vita sportiva dell'atleta.

Dormire male e poco può dipendere sia da cambiamenti fisiologici del nostro organismo, che portano ad una graduale diminuzione sia della continuità che della profondità del sonno, e sia da atteggiamenti e abitudini che influiscono sui nostri ritmi. Nella maggior parte dei casi comunque questi cambiamenti e queste problematiche sono causate da comportamenti alimentari sbagliati.

Da un punto di vista alimentare - dietetico i problemi legati al sonno dipendono principalmente da tre importanti fattori:

• dai tempi di digestione dei nutrienti
• dall'assunzione la sera di cibi o bevande con effetti eccitanti stimolanti
• da bassi livelli di melatonina (ormone che promuove il sonno) e che con l'avanzare dell'età tende a diminuire; quindi favorendo il ciclo di melatonina ripristiniamo i ritmi circadiani

COME FAVORIRE IL SONNO

In linea generale a cena bisognerebbe dare maggiore rilevanza ai carboidrati, che favoriscono l'innesco e il mantenimento del sonno, piuttosto che alle proteine che hanno un tempo di digestione più lungo. Poi sarebbero da evitare pranzi ipercalorici, per ridurre la durata del pisolino pomeridiano. L'obiettivo è quello di ristabilire i ritmi circadiani che regolano numerose funzioni giornaliere tra cui il sonno e la veglia; in sostanza aumentando le ore di sonno notturno miglioriamo lo stato di veglia e di attenzione diurna, per cui, in prossimità del riposo notturno è bene limitare alimenti con azioni stimolanti ed eccitanti come il caffè, il cioccolato, ma anche altri alimenti come per esempio i prodotti affumicati, i crauti, le melanzane, la salsiccia e il formaggio stagionato.

EVITARE L'ALCOL

A parte il fatto che è un atteggiamento antisportivo è bene evitare di assumere il vino, la birra e comunque gli alcolici ed i superalcolici, come l'amaro, specialmente dopo cena. Non è come alcuni pensano, cioè che l'alcol favorisce il sonno, anzi è il contrario. L'effetto sedativo dell'alcol è infatti superficiale e molto rapido; l'alcol viene eliminato rapidamente dall'organismo ed il sistema nervoso centrale entra in uno stato di relativa ipereccitabilità, che insieme al carico di lavoro a cui è sottoposto il fegato per metabolizzarlo rende la notte insonne con numerosi risvegli notturni (aumentando anche la diuresi).

SEMAFORO VERDE PER ALCUNI ALIMENTI

Sono invece consigliati alcuni alimenti come:

• riso
• legumi
• latte
• uova
• funghi
• mandorle
• noci
• frutta secca
• lattuga

Questi sono cibi ricchi di triptofano, un aminoacido precursore della melatonina. Altre sostanze importanti che aiutano la produzione e l'azione della melatonina sono lo zinco e il magnesio.

• Lo zinco lo troviamo nei frutti di mare, nel fegato e nel latte; il magnesio si trova invece nella verdura a foglia verde, frutta secca, legumi, funghi, cereali e banane.

È bene ricordare però che questo è un minerale che si perde facilmente con i trattamenti che subiscono i cibi, è bene prediligere quindi cibi naturali e non trattati.

Seguendo questi consigli dietetici si può migliorare la qualità del sonno senza dover ricorrere a farmaci, spesso infatti ci si affida troppo facilmente all'uso di medicinali quali il benzodiazepine, rischiando oltretutto un calo di attenzione e di probabili cadute, per l'effetto miorilassante (di rilassamento muscolare).

LE TISANE

Piuttosto che ricorrere ai medicinali è bene quindi cambiare abitudini e mangiare diversamente. Per favorire il sonno notturno un validissimo aiuto lo possono offrire le tisane che vi elenchiamo qui di seguito.

• Verbena: validissimo antistress
• Maggiorana, che ha proprietà calmanti ed espettoranti ed è particolarmente indicata per combattere stress e insonnia
• Valeriana, che è ricca di flavonoidi ed è utile contro ansia, insonnia e tachicardia
• Camomilla, che ha effetti ipoglicemizzanti e proprietà sedative e calmanti
• Passiflora, che come la camomilla ha un'azione sedativa e calmante
• Tiglio, che ha proprietà rilassanti, spesso utilizzato come rimedio naturale contro l'insonnia.

INTEGRATORI UTILI?

Gli integratori naturali per l'insonnia, come la melatonina o la melissa e la passiflora, sono utili per regolare il ciclo sonno/veglia ed hanno proprietà sedative e rilassanti.

Sullo Store di ABC Allenamento potrai trovare:

ZMA

MELATONINA