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Cosa e Quando Mangiare Per Dormire Bene

data di redazione: 04 Giugno 2018
Cosa e Quando Mangiare Per Dormire Bene

Cosa e Quando Mangiare Per Dormire Bene?

Sia il recupero energetico che psico-fisico degli atleti sono fortemente correlati ad un sonno regolare e ristoratore. 

Una cosa è se ogni tanto si fa una notte in bianco, un'altra quando il problema diventa più serio e continuativo. 

L'insonnia infatti può essere temporanea, frutto di eventi o situazioni stressanti, ma anche prolungata, frutto di stress cronico o di problemi psicologici ed emozionali più gravi. 

Tra le cause fisiche vi possono essere anche una cattiva digestione, asma, apnea e ipoglicemia.

Vi sono tuttavia anche cause molto più semplici che potremmo facilmente evitare, come cenare troppo tardi e andare a letto con lo stomaco pieno o bere molto a tarda sera, per poi doversi alzare nel bel mezzo della notte per andare al bagno.

L'insonne generalmente fatica a prendere sonno e si sveglia più volte durante la notte, ed a causa di questo sono comuni irrequitezza e incubi. 

Tutto ciò provoca sensazione di fiacchezza, irritabilità, offuscamento al momento del risveglio ed un'inevitabile vita sportiva compromessa.

Ma come possiamo evitare tutto questo?

Quando gli episodi di insonnia si fanno frequenti le terapie proposte, a meno che non si tratti di cause mediche specifiche, molto spesso prevedono consigli circa la dieta, il momento dei pasti e ovviamente raccomandano al paziente lo svolgimento di un'attività fisica regolare, con una frequenza di almeno quattro o cinque volte a settimana.

Quando e Cosa Dobbiamo Mangiare?

Siccome la digestione è un processo biochimico attivo, che richiede sforzi non indifferenti da parte dell'organismo, è importante sapere che in linea di massima è consigliato cenare almeno 3 ore prima di andare a dormire, questo per evitare che la digestione si ripercuota sulla qualità del sonno, incrementando la pressione sistolica, metabolismo basale, pulsazioni cardiache e ventilazione.

In più, una scelta oculata degli alimenti e del momento in cui consumarli possono infatti prevenire o alleviare il problema insonnia.

Vale la pena allora di essere a conoscenza di alcune cose:

  • Pane, pasta, patate e riso sono ricchi di carboidrati, che il nostro organismo brucia lentamente. 
  • Il pasto serale ricco di carboidrati e povero di proteine favorisce il sonno
  • Tacchino, fichi, banane, datteri, yogurt e tonno favoriscono il triptofano, sostanza che promuove il sonno; consumarli la sera aiuta a combattere l'insonnia
  • Carni magre e latte scremato forniscono vitamina B6, indispensabile perchè l'organismo sintetizzi la serotonina dal triptofano. 
  • La carenza di questa vitamina infatti è associata all'insonnia
  • Sgombro, salmone, sardine e altri pesci oleosi, nonché semi di lino e di zucca sono buone fonti di acidi grassi omega-3
  • Semi di girasole, di sesamo e di zucca forniscono gli acidi grassi omega-6. 
  • Secondo le ricerche questi hanno un effetto diretto sui nervi e sul cervello, e un effetto indiretto su prostaglandine, amminoacidi e interleuchine, sostanze che avviano il processo del sonno
  • Carni rosse, la parte scura del pollame, pesce, cereali arricchiti e ortaggi a foglia verde forniscono ferro. 
  • Vi sono elementi infatti che inducono a ritenere che la carenza di ferro possa essere causa di insonnia
  • La lattuga, in particolare quella selvatica, contiene lattucario, una sostanza dotata di effetto sedativo. 
  • Consumare lattuga nel corso del pasto serale può favorire il sonno
  • L'infuso di camomilla aiuta a calmare il sistema nervoso e, come ci hanno sempre detto i nostri genitori, predispone ad un buon sonno
  • La tintura di bassiflora e di luppolo, presi la sera possono dare beneficio, tenendo conto che i rimedi erboristici vanno assunti solo su consiglio di un esperto
Scritto da: ABC Team
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