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PROGRAMMA DI ALLENAMENTO ANNUALE DA CASA PER MASSA, FORZA E DEFINIZIONE
Tipo di allenamento in multifrequenza
Programma di allenamento in Multi frequenza della durata di 1 anno intero composto da ben 10 schede progressive, aventi obiettivi diversi, della durata di 4 settimane cadauna.
Questo programma è completo ed esaustivo, in quanto è composto da schede di allenamento specifiche per l'aumento della massa e forza muscolare e altre specifiche per la definizione muscolare, mediante l'esecuzione degli esercizi più importanti ed efficaci del bodybuilding.
E' un programma che può essere effettuato sia in palestra, sia in casa nelle vostre Home Gym.
L'attrezzatura richiesta è la basica ossia: Bilanciere, Dischi, Manubri, sbarra per trazioni.
E' un programma suddiviso in due sedute A e B. Consigliamo almeno 3 allenamenti a settimana, alternando in maniera sistematica le 2 sessioni di allenamento A e B. L'ottimo sarebbero 4 sedute di allenamento con un giorno infrasettimanale di riposo.
Dormire Bene in 12 Mosse
Dormire è indispensabile, ne abbiamo bisogno ed è una cosa a cui dobbiamo dare tanta attenzione quanta ne diamo all'attività fisica ed alle sane abitudini alimentari.
Ricordate allora che per dormire bene e quindi ricavare il massimo beneficio dal sonno dobbiamo osservare alcune regole:
- Troppi cuscini impediscono alla colonna vertebrale di rilassarsi e di distendersi; inoltre, l'eccessivo dislivello disturba i movimenti naturali che il corpo fa durante il sonno.
- Nel corso della notte se il corpo si trova su un appoggio morbido gira su se steso in diverse fasi successive; con questi movimenti i diversi organi e le membra vengono via via irrorati dal sangue e si rilassano
- Non rinunciate nemmeno ad un normale cuscino; il cuscino riscalda testa e collo e compensa inoltre il dislivello tra testa e spalle. Se si giace supini, la testa, senza il cuscino, va all'indietro e ciò impedisce una buona respirazione
- Prima di coricarvi ovviamente non ingerite cibi pesanti o bevande stimolanti come alcool, caffè, tè scuro ecc.
- Coprirsi bene e nel modo giusto è fondamentale; coprirsi è importante altrimenti i muscoli si irrigidiscono e il corpo durante il sonno non può rilassarsi.
- Inoltre si raffredda e dopo il risveglio ha bisogno di molte energie per riscaldarsi.
- Chi si copre troppo durante il sonno si libera delle coperte, e anche questo sarebbe un atteggiamento sbagliato
- Non dormite in un luogo troppo freddo; la temperatura ideale è 17 - 20 gradi. 16 gradi sarebbero già pochi; L'organismo, se la camera è troppo fredda fa fatica a mantenere la normale temperatura corporea, e questo disturberebbe un sano riposo
- Le ore di sonno sono altrettanto importanti; ogni adulto necessita in media di otto ore di sonno. Il sonno consiste di diverse fasi che non possono essere interrotte; si raggiunge un riposo profondo e ristoratore dopo una fase di sonno preparatorio e leggero
- Dormire troppo non è salutare; chi dorme oltre il normale troverà sempre più difficile raggiungere di nuovo lo stato di completo risveglio poiché nel sonno l'attività è ridotta al minimo
- Dormendo troppo si avranno facilmente occhi gonfi e viso congestionato, questo perchè la circolazione linfatica della pelle durante il sonno aumenta; la linfa è un liquido dei tessuti importante per il ricambio delle sostanze tra i tessuti stessi. Il liquido ritorna a distribuirsi normalmente solo quando si è perfettamente svegli
- Un sufficiente riposo è una vera e propria cura di bellezza! Il corpo si rigenera, le cellule si rinnovano e le scorie del metabolismo vengono espulse
- Dormite in un ambiente buio perchè la luce è uno stimolo sensorio e disturba il sonno
- Dormite in un ambiente silenzioso! I rumori annullano e disturbano il sonno, anche se il dormiente durante la fase profonda non li avverte; qualsiasi rumore pregiudica un sonno profondo, disturba lo svolgimento dei processi metabolici che avvengono di norma durante il riposo e irrita il sistema nervoso vegetativo. A lungo andare essi possono provocare disturbi nervosi
- La camera da letto deve essere bene areata e avere una sufficiente quantità di ossigeno, altrimenti il sonno si fa più leggero
Buon riposo!
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