EPOC (Excess Postexercise Oxygen Consumption)

EPOC (Excess Postexercise Oxygen Consumption)

Avete mai effettuato una lezione di allenamento funzionale? Oppure avete mai eseguito qualche wod di crossfit?

L'istruttore avrà sicuramente parlato di EPOC. Cos'é e perché è così importante se si vuole perdere il grasso in eccesso?

EPOC, è l'acronimo di Excess Postexercise Oxygen Consumption (volgarmente detto "afterburn"), traducibile in italiano come Consumo di ossigeno in eccesso post-allenamento, ed è l'indice di misurazione dell'aumento del consumo di ossigeno a seguito della intensa attività, destinato a soddisfare il "debito di ossigeno" del corpo.

Il concetto di “debito di ossigeno” ha subito nel corso degli anni una notevole evoluzione fino ad arrivare alla sua attuale definizione, ovvero il concetto di EPOC. 

Per comprenderlo opportunamente occorre focalizzare quanto appena detto a proposito dei metabolismi energetici: Il fenomeno che accomuna tutte le tipologie di esercizio fisico è l’immediato aumento della richiesta energetica rispetto alla situazione basale; aumento che sarà coperto in proporzioni diverse, a seconda dell’intensità e della durata della sollecitazione, dai tre metabolismi energetici. 

Sappiamo che il metabolismo aerobico ha un fisiologico tempo di risposta che non lo mette in grado di supportare immediatamente con efficienza le richieste di energia, per questo i metabolismi anaerobici intervengono in maggior misura compensando tale situazione fino al raggiungimento di uno stato stazionario. 

Si creano quindi le condizioni che hanno inizialmente permesso di coniare il concetto di “debito” da parte del metabolismo aerobico nei confronti dei due metabolismi anaerobici con le seguenti modalità: 

Intervento prevalente del sistema anaerobico alattacido: debito di ossigeno relativo alla quantità di O2 extra necessario alla ricostituzione, mediante processi aerobici, dei livelli basali di ATP e CP 

Intervento prevalente del sistema anaerobico lattacido: debito di ossigeno relativo all’apporto di O2 necessario alla completa metabolizzazione del lattato

A seconda dell’entità dell’esercizio svolto, il debito di ossigeno può essere compensato in periodi che vanno dai minuti a diverse ore, relativamente alla sollecitazione fornita. 

Questo tipo di approccio alla definizione del debito di ossigeno è stato condiviso da diversi autori che ne identificavano nella componente alattacida e lattacida i due principali parametri. 

L’evoluzione di questo modello analitico ha portato a considerare anche la condizione energetica degli organi e apparati influenzati o coinvolti dall’attività muscolare valutando: 

Ricostituzione dei livelli basali di di ATP e CP 

Ricostituzione dei livelli basali di Glicogeno 

Metabolizzazione del lattato; 

Normalizzazione dei parametri ematici (pH, saturazione eccetera) 

Termogenesi indotta dall’attività muscolare 

Termogenesi indotta dall’azione ormonale (adrenalina noradrenalina eccetera) 

Incremento della frequenza cardiaca e ventilatoria

Questo ha permesso di passare dal semplice concetto di debito di ossigeno al più adeguato concetto di “consumo di ossigeno globale in eccesso rispetto al basale” (EPOC - Excess Postexercise Oxygen Consumption). 

Considerati questi aspetti è implicito che l’EPOC sarà strettamente correlato all’intensità e alla durata dell’esercizio: tanto più la sollecitazione sarà intensa e prolungata tanto più alto sarà l’EPOC, realizzando una relazione di proporzionalità diretta come illustrato dalle seguenti relazioni.

EPOC: DALLA TEORIA ALLA PRATICA

Un esercizio ad alta intensità aumenta l’EPOC in maniera esponenziale rispetto ad un esercizio a bassa intensità. 

A parità di tempo di esercizio, uno scatto massimale rispetto alla corsetta leggera da fare al parco brucerà più calorie non solo nel tempo impiegato ad allenarsi, ma anche, e soprattutto, nel post esercizio quando il corpo dovrà riprendersi dall’intenso sforzo metabolico, bruciando, quindi, ulteriori calorie soprattutto dai grassi.

Acquistando poi nuove proteine, sotto forma di muscoli, aumenterà di conseguenza il metabolismo basale che è in stretta correlazione con la quantità di tessuto magro che si possiede.

CONSIGLI PER L'ALLENAMENTO

1) Adottare esercizi multi-articolari come squat, panca, trazioni, in quanto questi esercizi hanno la particolarità di aumentare l’EPOC più degli altri metodi e stimolare la crescita di tessuto muscolare.

2) Inserire allenamenti intervallati anaerobici ad alta intensità i quali fanno innalzare l’EPOC.

3) Inserire anche una tipologia di Allenamento intervallato aerobico ad alta intensità, si distingue dal precedente perché ha intervalli di lavoro più lunghi, quindi nel regime aerobico. Hanno un modesto effetto sull’EPOC.

Scritto da: ABC Staff

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