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PROGRAMMA DI ALLENAMENTO ANNUALE DA CASA PER MASSA, FORZA E DEFINIZIONE
Tipo di allenamento in multifrequenza
Programma di allenamento in Multi frequenza della durata di 1 anno intero composto da ben 10 schede progressive, aventi obiettivi diversi, della durata di 4 settimane cadauna.
Questo programma è completo ed esaustivo, in quanto è composto da schede di allenamento specifiche per l'aumento della massa e forza muscolare e altre specifiche per la definizione muscolare, mediante l'esecuzione degli esercizi più importanti ed efficaci del bodybuilding.
E' un programma che può essere effettuato sia in palestra, sia in casa nelle vostre Home Gym.
L'attrezzatura richiesta è la basica ossia: Bilanciere, Dischi, Manubri, sbarra per trazioni.
E' un programma suddiviso in due sedute A e B. Consigliamo almeno 3 allenamenti a settimana, alternando in maniera sistematica le 2 sessioni di allenamento A e B. L'ottimo sarebbero 4 sedute di allenamento con un giorno infrasettimanale di riposo.
Esercizi Specifici per la Cuffia dei Rotatori
Esercizi illustrati per prevenire i dolori alla spalla
Quali sono gli esercizi utili per rinforzare la Cuffia dei Rotatori?
La prevenzione di fastidiosi dolori alla spalla possono essere prevenuti con i seguenti esercizi specifici utili per la prevenzione e per rinforzare la cuffia dei rotatori, ma anche quando vi è presente un piccolo fastidio, da effettuare un paio di volte a settimana, possibilmente nei giorni che non vi allenate; se avete dei pesi da 1-2 chili, li potete eseguire tranquillamente a casa vostra.
Per i seguenti esercizi per la cuffia dei rotatori usate pesi leggeri. Questi esercizi possono essere svolti anche con fasce elastiche.
Non usate pesi maggiori di quelli consigliati. Completate 3 serie da 12-15 ripetizioni per i seguenti esercizi nell'ordine qui di seguito.
Rotazione esterna
- 1. Sdraiati sul lato opposto del braccio che lavorerete.
- 2. Posizione di partenza: Afferrate il manubrio e flettete il gomito a 90° tenendolo al fianco.
- 3. Ruotare il braccio verso l'esterno mantenendo il gomito a 90°.
- 4. Tornare alla posizione di partenza.
- 5. Ricordatevi di mantenere il gomito saldamente al fianco. Potete mettere un asciugamano arrotolato tra il gomito e il fianco per facilitare la rotazione ed eseguirlo in maggiore sicurezza.
Rotazione interna
- 1. Sdraiatevi sulla stessa parte del braccio che lavorerete.
- 2. Posizione di partenza: sdraiatevi su una panca o un letto e afferrate un manubrio e flettete il gomito a 90° tenendolo al fianco. L'avambraccio deve essere posizionato parallelo al pavimento e leggermente verso di esso.
- 3. Ruotare il braccio verso l'alto mantenendo il gomito sempre a 90°.
- 4. Tornate alla posizione di partenza.
- 5. Ricordatevi di mantenere il gomito saldamente al fianco. Come per l'esercizio precedente, potete mettere un asciugamano arrotolato tra il gomito e il fianco per facilitare la rotazione ed eseguirlo in modo più sicuro.
Rotazione orizzontale
- 1. Aprite entrambi i gomiti all'altezza delle spalle con le braccia flesse a 90 gradi.
- 2. Tenete un disco di peso (o un peso) in ogni mano e ruotare esternamente le mani verso il soffitto.
- 3. Tornate alla posizione di partenza.
Gli esercizi della cuffia dei rotatori servono solo come misure di prevenzione. Se si ha dolore nella zona o credete che ci sia un trauma alla cuffia dei rotatori meglio rivolgersi ad un fisioterapista qualificato o un medico.
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