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Allenamento Specifico per Mantenere Sane le Ginocchia

data di redazione: 30 Aprile 2017
Allenamento Specifico per Mantenere Sane le Ginocchia

Atleti di alcuni sport come per esempio il basket, tennis, lotta, judo, brazilian jiu jitsu, thai boxe, calcio e/o surf per esigenze atletiche si ritrovano spesso a compiere torsioni innaturali con le ginocchia, dovendo fare i conti poi con i problemi legati a questa particolare e complessa articolazione.

Se il ginocchio non è flessibile e forte non potrà poi sopportare lo stress a cui verrà sottoposto durante le competizioni agonistiche, ma anche in allenamento, quando l'atleta richiederà il massimo dal proprio corpo; ed è proprio in queste situazioni che si possono verificare infortuni anche importanti, come rotture o lesioni al menisco o peggio ancora ai legamenti.

UN'ARTICOLAZIONE COMPLESSA E VULNERABILE

Il ginocchio è l'articolazione più voluminosa del corpo e come la caviglia è in sostanza una giuntura orizzontale che consente alla gamba di piegarsi e di estendersi, ma anche di ruotare e torcersi leggermente in posizione flessa. La struttura del ginocchio ha due funzioni:


  • in primo luogo i suoi forti legamenti e i suoi robusti muscoli protettivi gli garantiscono una notevole stabilità, elemento fondamentale per consentire alle ossa lunghe che vanno dal bacino ai piedi di sostenere l'intero peso del corpo
  • in secondo luogo il ginocchio è dotato di una grande libertà di movimento in quanto le ossa non sono costrette in una configurazione fissa
La stabilità del ginocchio è maggiore quando la gamba è tesa, ma questa stabilità viene sacrificata a vantaggio della mobilità necessaria per correre, arrampicarsi e saltare, in modo da consentire al ginocchio di adattarsi efficacemente ai cambiamenti che si producono nel piede a causa delle irregolarità del terreno su cui appoggia. Idealmente i movimenti del ginocchio e della caviglia dovrebbero essere paralleli con le articolazioni poste perpendicolarmente una sopra l'altra. Il ginocchio è quindi il punto più vulnerabile della gamba.


Gli incidenti in questa specifica articolazione sono piuttosto diffusi, anche se il suo problema "nascosto" e più frequente è rappresentato da un'eccessiva compressione. I muscoli che agiscono sul ginocchio si accorciano facilmente e tendono a comprimere e perfino a distorcere l'assetto dell'articolazione rendendola instabile e rigida dal punto di vista funzionale.

Un ginocchio in queste condizioni risulta ben poco efficace come ammortizzatore e la sua mancanza di elasticità lo espone a ogni sorta di tensione, lesione e artrite da usura. Ogni rigidità innaturale del ginocchio interferisce con il corretto spostamento del peso del corpo e, in generale con l'equilibrio di tutta la struttura, limitando di gran lunga la prestazione dell'atleta.

COME RINFORZARE L'ARTICOLAZIONE DEL GINOCCHIO

Prima di tutto è necessario lavorare sul ginocchio rinforzando la muscolatura che lo circonda attraverso semplici esercizi, alcuni dei quali potete effettuare anche a corpo libero.

PRISONER SQUAT

  • Mettetevi in piedi
  • Mani dietro la nuca
  • Divaricate le gambe con le punte rivolte leggermente verso l'esterno, tenete la schiena leggermente inarcata, guardate sempre in avanti e piegatevi sulle ginocchia come se vi doveste mettere a sedere su una sedia.
  • Ripetete il movimento per 10-20 ripetizioni

AFFONDI IN MOVIMENTO

Gli affondi in movimento sono esercizi molto impegnativi a livello di dispendio energetico e risultano particolarmente indicati per l’allenamento dei muscoli delle gambe e dei glutei. Assieme allo squat e alla leg extension, gli affondi sono fra gli esercizi più efficaci per aumentare la forza degli arti inferiori con il fine di migliorare la stabilità del ginocchio.


LEG EXTENSION

Con problemi alle ginocchia consigliamo di eseguire la leg extension con pesi leggerissimi, per 2 serie SOLO ESCLUSIVAMENTE come forma di riscaldamento per gli esercizi a corpo libero sopra descritti.

Perché?

La leg extension insiste sull’osso della gamba (tibia) per portare avanti il femore (femore). Questo allunga il legamento crociato anteriore (LCA). Lo squat e il leg press insistono sulla tibia per portare indietro sul femore. Ciò è dovuto alla co-contrazione dei muscoli posteriori della coscia insieme al quadricipite. I muscoli adduttori tirano all’indietro la tibia sul femore, che accorcia il legamento crociato anteriore.

Una volta che la cartilagine rotulea si consuma, tutto l’allenamento della gamba diventerà difficile. Lo squat è stato tradizionalmente abbandonato a causa del dolore al ginocchio o del mal di schiena. Ma sollevatori di potenza e pesi olimpici facevano lo squat più a lungo, forse proprio perché non facevano la leg extension.

INTEGRATORI PER LE ARTICOLAZIONI E CARTILAGINI

STRETCHING DEL GINOCCHIO

Le ginocchia, come abbiamo visto, sono un'articolazione molto vulnerabile, quindi oltre ad un lavoro specifico di rinforzo necessitano di una sorta di manutenzione ordinaria per mezzo dello stretching. Molto spesso si soffre e si sopporta una leggera sensazione di stiramento sperando che passi, ma ricordate che un dolore acuto indica che state superando i vostri limiti attuali. Consigliamo sempre di andare dal fisioterapista sportivo e di mantenere poi sane le vostre articolazioni mediante lo stretching.



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