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Esercizi Specifici per la Cuffia dei Rotatori
Esercizi illustrati per prevenire i dolori alla spalla
Quali sono gli esercizi utili per rinforzare la Cuffia dei Rotatori?
La prevenzione di fastidiosi dolori alla spalla possono essere prevenuti con i seguenti esercizi specifici utili per la prevenzione e per rinforzare la cuffia dei rotatori, ma anche quando vi è presente un piccolo fastidio, da effettuare un paio di volte a settimana, possibilmente nei giorni che non vi allenate; se avete dei pesi da 1-2 chili, li potete eseguire tranquillamente a casa vostra.
Per i seguenti esercizi per la cuffia dei rotatori usate pesi leggeri. Questi esercizi possono essere svolti anche con fasce elastiche.
Non usate pesi maggiori di quelli consigliati. Completate 3 serie da 12-15 ripetizioni per i seguenti esercizi nell'ordine qui di seguito.
Rotazione esterna
- 1. Sdraiati sul lato opposto del braccio che lavorerete.
- 2. Posizione di partenza: Afferrate il manubrio e flettete il gomito a 90° tenendolo al fianco.
- 3. Ruotare il braccio verso l'esterno mantenendo il gomito a 90°.
- 4. Tornare alla posizione di partenza.
- 5. Ricordatevi di mantenere il gomito saldamente al fianco. Potete mettere un asciugamano arrotolato tra il gomito e il fianco per facilitare la rotazione ed eseguirlo in maggiore sicurezza.
Rotazione interna
- 1. Sdraiatevi sulla stessa parte del braccio che lavorerete.
- 2. Posizione di partenza: sdraiatevi su una panca o un letto e afferrate un manubrio e flettete il gomito a 90° tenendolo al fianco. L'avambraccio deve essere posizionato parallelo al pavimento e leggermente verso di esso.
- 3. Ruotare il braccio verso l'alto mantenendo il gomito sempre a 90°.
- 4. Tornate alla posizione di partenza.
- 5. Ricordatevi di mantenere il gomito saldamente al fianco. Come per l'esercizio precedente, potete mettere un asciugamano arrotolato tra il gomito e il fianco per facilitare la rotazione ed eseguirlo in modo più sicuro.
Rotazione orizzontale
- 1. Aprite entrambi i gomiti all'altezza delle spalle con le braccia flesse a 90 gradi.
- 2. Tenete un disco di peso (o un peso) in ogni mano e ruotare esternamente le mani verso il soffitto.
- 3. Tornate alla posizione di partenza.
Gli esercizi della cuffia dei rotatori servono solo come misure di prevenzione. Se si ha dolore nella zona o credete che ci sia un trauma alla cuffia dei rotatori meglio rivolgersi ad un fisioterapista qualificato o un medico.
ABC Team
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