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Sport da Combattimento: 3 Esercizi Per Irrobustire la Cuffia dei Rotatori

data di redazione: 17 Giugno 2016
Sport da Combattimento: 3 Esercizi Per Irrobustire la Cuffia dei Rotatori

Pensate a quanto usate le articolazioni delle spalle, nel particolare pensiamo alla cuffia dei rotatori, nello sferrare un gancio, nel fare un take down, a quanto utilizza o meglio "sfrutta" questa articolazione un lottatore quando effettua o ancor peggio quando subisce una leva (per esempio la kimura). Questa complessissima articolazione possiede la maggiore mobilità rotatoria fra tutte le articolazioni di cui disponiamo, ma tale mobilità va a scapito della stabilità, facendo sì che sia anche particolarmente soggetta a traumi, sia durante le sessioni di sparring che durante gli esercizi di potenziamento in sala pesi.

Da un punto di vista anatomico, quando solleviamo un braccio sopra la testa, un movimento che specie nel lottatore è assai frequente, la cuffia dei rotatori viene compressa tra due superfici dure. In basso si trova l'articolazione della spalla, più in alto l'articolazione acromio-clavicolare e la parte distale della clavicola. Diciamo che la cuffia dei rotatori è un gruppo che serve più a perfezionare i movimenti che non a sollevare grossi carichi e può venire schiacciata quando il braccio arriva sopra alla testa in modo eccessivo, oppure quando si tratta di movimenti ripetitivi.


Tante sono le cause delle lesioni che riguardano questa articolazione, quali:

  • come abbiamo già detto una leva subita
  • ma anche una tecnica errata durante il lavoro di potenziamento
  • una combinazione eccessiva di lavoro a carico della parte superiore del corpo
  • anni di usura
  • una carenza genetica
  • un vecchio trauma

Possiamo identificare tre problematiche principali in cui possiamo incorrere, che sono:

  • la tendinite, cioè l'infiammazione, l'irritazione e il rigonfiamento di un tendine, la struttura fibrosa che connette il muscolo all'osso
  • l'impingement, in cui lo spazio al di sotto dell'acromion si riduce molto e i tessuti iniziano a strofinarsi l'uno contro l'altro
  • la borsite, che è in sostanza l'infiammazione e il gonfiore della sacca borsale, che contiene il liquido lubrificante per l'articolazione


Quando incorriamo in una qualsiasi di queste problematiche significa inevitabilmente che l'area in questione è infiammata, quindi è necessario prendersi una o due settimane di riposo per evitare poi di stare fermi anche sei mesi per aver trascurato il problema, con il conseguente rischio di cronicizzare tali infiammazioni, diventando inoltre più soggetti a lacerazione dei muscoli, quindi è fondamentale "usare la testa" e fermarsi.

Bisogna pensarci prima e lavorare sull'articolazione della spalla con lavori mirati, che interessino la cuffia dei rotatori e rinforzino i muscoli della scapola, e non per ultimo eseguire un lavoro minuzioso di stretching che interessi quest'area. Solo rinforzando e rendendo elastica questa zona "delicata" del vostro corpo infatti potrete salvaguardarla e mantenerla efficiente.


Vediamo allora un bel lavoro di potenziamento per la cuffia dei rotatori che potete inserire nella vostra settimana di allenamento.


  • ROTAZIONI ESTERNE (3 serie x 15 rip)

Questo esercizio va eseguito per primo, proprio perchè i rotatori esterni sono in genere più deboli di quelli interni.

  • utilizzate un peso leggero e regolate la puleggia in modo che la linea di trazione passi all'altezza del gomito, davanti al tronco
  • state in posizione eretta, con il braccio che compie l'esercizio opposto alla macchina
  • tenete il cavo davanti a voi col braccio premuto contro il fianco ed il gomito piegato a 90°
  • senza modificare l'angolazione del gomito, tirate la staffa fino a portare l'avambraccio perpendicolare rispetto al fianco
  • a questo punto tornate lentamente alla posizione iniziale e ripetete l'esercizio
  • quando avete terminato le ripetizioni passate all'altro braccio


ROTAZIONI INTERNE (2 serie x i 15 rip)

  • sempre da in piedi, col braccio attivo verso il cavo, il gomito piegato a 90° ed il braccio premuto verso il fianco, tenete la staffa con l'avambraccio perpendicolare al busto
  • senza cambiare l'angolazione del gomito tirate il cavo davanti al busto fino ad oltrepassare l'addome con l'avambraccio
  • riportate lentamente la staffa alla posizione iniziale e finite le ripetizioni
  • passate all'altro braccio


ALZATE IN 3 DIREZIONI (2 serie x 15 rip)

  • sdraiatevi su una panca inclinata a 30° circa in posizione prona
  • afferrate due manubri leggeri e concentratevi per tenere le braccia dritte per tutto il movimento
  • sollevate i pesi in avanti come nelle alzate frontali, fermatevi, riabbassateli in modo controllato fino alla posizione iniziale

  • a questo punto sollevateli lateralmente, formando una specie di T fra il busto e le braccia, come nelle alzate a busto flesso e riabbassateli, sempre con movimento controllato e lentamente

  • ora passate alla spinta indietro a braccia dritte, portando praticamente le vostre braccia lungo i fianchi
  • riportate i pesi al punto di partenza e ripetete la sequenza

Come abbiamo già detto a questi esercizi sarebbe bene associarci un lavoro regolare di stretching che riguardi i deltoidi e la cuffia dei rotatori, in modo tale da mantenere la flessibilità.

Scritto da: ABC Team
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