Glicogeno - Cos'è e Perché è Importante?

Glicogeno - Cos'è e Perché è Importante?

Glicogeno - Cos'è e Perché è Importante? 

Il glicogeno è un polisaccaride composto da lunghissime catene ramificate, formate da molecole di glucosio. Costituisce in pratica una riserva del monosaccaride: quando scende la percentuale di glucosio nel sangue, esso viene smobilitato e va a compensare questa perdita. Il corpo umano è relativamente sensibile alla caduta di glucosio nel sangue: la sua discesa di 40 mg/u basta a causare il coma. La sua struttura è diversa a seconda dei tessuti in cui si trova. Il glicogeno potrebbe essere considerato una specie di "riserva di energia". Quando il glucosio è abbondante questo viene trasformato in glicogeno e immagazzinato come tale. Quando serve velocemente glucosio, si attinge a questa riserva che viene di nuovo riconvertita in glucosio.

Per l'esercizio sono disponibili depositi di glicogeno limitati, circa 300-400 g di glicogeno sono immagazzinati nel complesso della muscolatura del corpo e circa 70-100 g nel fegato. Le concentrazioni a riposo di glicogeno nel fegato e nel muscolo possono essere influenzate dall'allenamento e da manipolazioni dietetiche. La ricerca suggerisce che sia l'allenamento anaerobico, compreso sprint ed allenamenti con sovraccarichi, che il tipico allenamento aerobico, possono aumentare la concentrazione muscolare di glicogeno a riposo. La velocità di deplezione del glicogeno è correlata all'intensità dell'esercizio. Il glicogeno del muscolo è una fonte di energia più importate di quella epatica durante un esercizio a intensità moderata ed elevata; il glicogeno epatico appare più importante durante l'esercizio a bassa intensità e il suo contributo ai processi metabolici aumenta con la durata dell'esercizio.

Aumenti nell'intensità di esercizio relativa del 50, 75, 100% del massimo consumo di ossigeno portano ad un aumento nella velocità di GLICOGENOLISI, la scissione del glicogeno, del muscolo. A intensità relative di esercizio al disopra del 60% del massimo consumo di ossigeno, il glicogeno muscolare diviene un substrato energetico di importanza crescente, e l'intero contenuto di glicogeno di alcune cellule muscolari può esaurirsi durante l'esercizio. 

Un esercizio intermittente a un'intensità molto elevata, come l'allenamento pesi può causare una considerevole deplezione del glicogeno muscolare con poche serie di esercizi. Benché il fosfageno possa essere il principale fattore limitante durante l'esercizio con i pesi con poche ripetizioni o poche serie, il glicogeno muscolare può divenire il fattore limitante per l'esercizio con i pesi con molte serie complessive e quantità totali maggiori di lavoro.

Questo tipo di esercizio potrebbe causare una deplezione selettiva del glicogeno dalle fibre muscolari (deplezione maggiore nelle fibre di tipo II), che può anch'essa limitare le prestazioni. Come con altri tipi di esercizio dinamico, la velocità della glicogenolisi muscolare durante l'esercizio con sovraccarichi dipende dall'intensità. Tuttavia, sembra che quantità uguali di lavoro complessivo producano quantità eguale di deplezione del glicogeno, indipendentemente dall'intensità dell'esercizio.

Il ripristino del glicogeno muscolare durante il recupero è correlato all'ingestione di carboidrati post-esercizio e e tale ripristino appare ottimale se vengono ingeriti 0.7-3.0 grammi di carboidrati per kg di peso corporeo ogni 2 ore dopo l'esercizio. Il glicogeno muscolare può essere completamente ripristinato entro 24 ore, purché siano ingeriti carboidrati in quantità sufficiente. Tuttavia se l''allenamento ha una elevata componente di tipo muscolare, con danno alle fibre muscolari, può essere necessario un tempo maggiore per ripristinare completamente il glicogeno muscolare.

Per questo è importante che l’atleta abbia attenzioni speciali con il consumo prima, durante e dopo l’esercizio, specialmente se ha una durata superiore a 1 ora ed è di media/alta intensità. La quantità, qualità e il momento in cui i carboidrati vengono ingeriti possono determinare un buon o cattivo ripristino del glicogeno muscolare, e questi fattori diventano ancor più preponderanti quando gli intervalli fra allenamenti e gare sono corti.

Lo scarso consumo di carboidrati prima e durante l’allenamento/gara contribuisce a far esaurire più rapidamente le riserve di energia, contribuendo all’instaurazione precoce di stati di fatica. Un buon ripristino di carboidrati nell’ora immediatamente successiva all’allenamento è fondamentale. Permette un recupero più rapido e in maggiore quantità del glicogeno muscolare ed epatico, il che significa una migliore preparazione per l’allenamento successivo. Nel mondo del BodyBuilding vanno molto di moda BCAA e Proteine in polvere, iniziamo a pensare anche ai carboidrati da assumere dopo l'allenamento per velocizzare il recupero e ripristinare le riserve di glicogeno; consigliamo per tale scopo il Vitargo, un integratore di carboidrati specifico.

Scritto da: ABC Staff

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