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Grassi: Quanti e Quali Mangiare

data di redazione: 17 Gennaio 2014 - data modifica: 01 Ottobre 2014
Grassi: Quanti e Quali Mangiare

Tutti i vari tipi di grassi, quali mangiare e quali limitare

Quanti grassi saturi dovremmo mangiare?

I grassi saturi sono una parte necessaria di una dieta completa, ma la maggior parte delle persone hanno dei dubbi sulle quantità che possono esere tranquillamente mangiate.

I grassi svolgono una varietà di processi essenziali negli esseri umani, inclusi ma non limitati a: la secrezione di adipochine, formazione della membrana cellulare, la protezione / isolamento degli organi, e di immagazzinare e rilasciare energia.

Molti appassionati di  fitness e salute sembrano avere una paura irrazionale di grassi saturi e cercano di limitare notevolmente la loro assunzione. Questo in genere si manifesta in una completa evasione di alimenti come i prodotti con i grassi del latte, tuorli d'uovo, burro, carni grasse, cocco, ecc. Anche se non è davvero una buona idea quella di mangiare più grassi saturi, non bisogna escluderli e vedremo il perchè.

 

Quali sono gli acidi grassi saturi?

Gli acidi grassi sono costituiti da catene idrocarburiche che possono o non possono contenere doppi legami. Gli Acidi grassi saturi differiscono dagli acidi grassi insaturi dal fatto che ciascun atomo di carbonio nella catena di acido grasso è saturo di atomi di idrogeno (cioè non esistono doppi legami nella catena idrocarburica).

 

La lunghezza della catena degli acidi grassi

Un ulteriore classificazione chimica degli acidi grassi saturi tiene conto di quanti atomi di carbonio sono presenti nella catena idrocarburica; meno di 6 atomi di carbonio denota gli acidi grassi a catena corta, 6-11 atomi di carbonio denota gli acidi grassi a catena media, più di 11 atomi di carbonio denota i grassi acidi a catena lunga, e più di 22 atomi di carbonio denota acidi grassi a catena molto lunga.

 

Una delle ragioni del perchè certe fonti di grassi come burro rimangono solidi a temperatura ambiente è perché il punto di fusione è maggiore. Al contrario, alimenti ricchi di acidi grassi insaturi, come l'olio d'oliva, di solito sono liquidi a temperatura ambiente perchè il punto di fusione è inferiore.

 

Nel caso degli acidi grassi a corta e media catena, la digestione comporta l'assorbimento passivo nel sangue attraverso i capillari intestinali. Ciò differisce dagli acidi grassi con metabolismo a catena lunga, che sono assorbiti dalle villi nelle pareti dell'intestino e soggetti a ulteriori modifiche. Per questo motivo, SCT / MCT (trigliceridi a catena corta e a catena media) servono come eccellenti fonti di energia a causa del loro semplice metabolismo.

Trigliceridi a catena corta SCT si trovano principalmente nei grassi del latte di mucca, capra e pecora. La noce di cocco è una ricca fonte di trigliceridi a catena media MCT.

 

Cosa sono gli acidi grassi trans

Pur essendo acidi grassi insaturi, vale la pena di coprire rapidamente l'argomento di acidi grassi trans. Gli acidi grassi trans si trovano in alcuni prodotti alimentari naturalmente, anche se in quantità minime. La maggior parte degli alimenti con una quantità significativa di acidi grassi trans sono il risultato di un processo noto come idrogenazione. Essenzialmente, l'idrogenazione è la modificazione chimica di un acido grasso in modo che un doppio legame "trans" viene creato nella catena idrocarburica; questi doppi legami trans causano nella coda dell'acido grasso una configurazione più lineare e a comportarsi da grassi insaturi diversi quindi normali, che sono principalmente composti da doppi legami "cis".

La ricerca continua a crescere sugli effetti deleteri di troppa assunzione di acidi grassi trans nel corpo umano. In generale si consiglia di limitarli fortemente, se non completamente omettere il consumo di cibi ad alto contenuto di acidi grassi trans.
I rischi di una notevole assunzione di grassi trans sono: HDL basso, LDL elevato e altre malattie cardiovascolari.

 

Quali grassi saturi dovremmo mangiare?

I grassi saturi sembrano essere correlati con la produzione (androgena) degli ormoni sessuali nei maschi, quindi non è generalmente una buona idea limitare notevolmente l'assunzione di grassi saturi. Il rovescio della medaglia, l'assunzione cronica di grassi saturi superflua può indurre insulino-resistenza e altre malattie metaboliche, quindi non ne occorrono neanche troppi.

 

Dato che le esigenze caloriche e gli obiettivi degli individui variano da persona a persona, non c'è una percentuale di quantità di grassi saturi che tutti dovrebbero mangiare. Tuttavia, come punto di partenza generale, le persone attive dovrebbero mirare ad ottenere circa il 25% della loro assunzione totale da grassi sotto forma di grassi saturi.
Per fare un esempio, se si mangiano 80g di grassi al giorno, circa 20 g dovrebbero essere grassi saturi.

 

Le eccezioni a questa regola sono le persone che seguono diete rigorose chetogene a basso contenuto di carboidrati che li spinge ad ottenere esorbitanti percntuali di grassi. Al contrario, le persone che seguono diete a basso contenuto di grassi (<30-40g di grassi), possono avere bisogno di mangiare un percentuale maggiore di grassi saturi, circa il 30-40%, per sostenere la produzione nominale di ormoni, tra le altre cose.

 

Una dieta equilibrata, alla fine, risulta sempre uno dei migliori approcci per la salute.



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