Guida Nutrizionale Per Prestazioni Fisiche In Base Al Tipo Di Metabolismo

Guida Nutrizionale Per Prestazioni Fisiche In Base Al Tipo Di Metabolismo

La conoscenza del proprio metabolismo, può sicuramente risolvere alcuni problemi che ostacolano il raggiungimento delle nostre prestazioni, sia fisiche che prestazionaliAllenarsi costantemente su base regolare si traduce, per alcuni, in progressi immediati e notevoli. Il resto di noi, comunque, si trova prima o poi a confrontarsi con la triste conoscenza che a volte anche le routine di allenamento più rigorose, i piani nutrizionali più popolari e tutta la forza di volontà per mettere essi in atto, non sono abbastanza per creare cambiamenti visibili sia nella crescita muscolare o nella prestazione fisica complessiva o anche in entrambe. Spesso, quando incontriamo questi alti e bassi ostinati sul raggiungimento dei nostri obiettivi, arriviamo a chiederci cos'altro possiamo fare?


Per molti in questa situazione, la risposta sta in una migliore comprensione del proprio metabolismo. Infatti, mentre le routine di allenamento e i piani dietetici di tendenza possono funzionare per alcuni, di solito sono estremamente generici per altri, nel senso che mirano solo a quelle persone con una specifica configurazione metabolica. Naturalmente, questo fatto non viene messo in evidenza in questi contesti, anzi, viene omesso del tutto. Quindi, essendo all'oscuro di questo, seguirete le vostre serie di ripetizioni religiosamente, mangerete la colazione dei campioni e preparerete il frullato nutrizionale prima e dopo le sessioni di allenamento, conterete ogni caloria che ingerite e tutto questo lo farete per diverse settimane e, quando non noterete i progressi, comprensibilmente avrete voglia di gettare la spugna.

Ma, non tutte le speranze sono perdute...

Ovviamente, l'allenamento e l'esercizio fisico, insieme a una dieta sana, sono essenziali per qualsiasi aumento delle prestazioni fisiche. Tuttavia, il metabolismo è, in questo caso, il singolo processo più importante che si svolge nel vostro corpo. Conoscere il proprio metabolismo, quindi, è la chiave per ottenere di più dai propri allenamenti, indipendentemente dal fatto che stiate cercando di aumentare massa, per la forza, allenarvi per una maratona o semplicemente per restare in forma. Di seguito troverete le basi.

Metabolismo E Prestazioni Fisiche


Il metabolismo è così strettamente connesso sia alla crescita muscolare che alle prestazioni fisiche che sono praticamente sinonimi. In breve, il metabolismo rappresenta la somma di tutte le reazioni chimiche che avvengono in tutto il corpo a livello cellulare, allo scopo di fornire energia e sintetizzare nuovo materiale organico. In assenza di processi metabolici, il corpo non ha energia per sostenere le funzioni vitali, per non parlare di sostenere l'attività fisica. Inoltre, senza processi metabolici, la sintesi del tessuto muscolare non ha luogo. [1] È davvero così semplice.


Ma diventa più complicato da qui. Il corpo umano si basa su tre principali macronutrientiper produrre l'energia e questi sono grassi, proteine e carboidrati. Di questi, i carboidrati rappresentano la fonte di energia preferita del corpo, vale a dire che il corpo si rivolge prima ai carboidrati per soddisfare i suoi bisogni energetici. Una volta ingeriti, i carboidrati vengono scomposti in componenti di base, come glucosio, galattosio e fruttosio. Il glucosio può essere utilizzato immediatamente come fonte di carburante per il cervello e il tessuto muscolare, mentre i restanti due devono essere prima metabolizzati dal glucosio dal fegato. 

Quando vengono ingeriti carboidrati sufficienti a creare un eccesso di energia, l'energia viene immagazzinata sotto forma di glicogeno. 

Se anche le riserve di glicogeno sono piene, il glucosio in eccesso viene ossidato e immagazzinato sotto forma di grasso.


Quindi cosa succede esattamente quando una persona si allena? Durante l'esercizio fisico, il corpo chiama per primo il glucosio presente nel sangue come energia. Nelle sessioni che durano più di una o due ore, il glucosio si esaurisce e il corpo inizia ad utilizzare le sue riserve di glicogeno. 

Al massimo, tuttavia, quest'ultimo fornirà l'equivalente di 2000 calorie, quindi cosa succede quando il glicogeno si esaurisce? Questo è il momento in cui il corpo si sposta verso il catabolismo proteico per sostenere uno sforzo continuo. In altre parole, inizia ad abbattere il tessuto muscolare per ottenere gli amminoacidi, che a loro volta sono ossidati per produrre il carburante. Le proteine sono dirette lontano dal loro compito principale, costruire muscolo e tessuto connettivo e il risultato a lungo termine è la perdita di massa muscolare. Ovviamente, questo non è quello che vogliamo.


Da quanto appena esposto, ci sono due principi di base che possono essere presi in considerazione quando si analizza la relazione tra il proprio metabolismo e la prestazione fisica:


Se l'assunzione di carboidrati è scarsa o insufficiente e il corpo non è correttamente rifornito di glicogeno, probabilmente si verificherà il catabolismo proteico durante le sessioni di allenamento estese. [2] Potete pensare che sentirsi estenuati ogni volta e di aver eseguito una routine di allenamento eccellente per la crescita muscolare, ma i risultati alla fine vi deluderanno. Non solo il corpo non avrà le risorse necessarie per costruire nuovi muscoli, ma sarà effettivamente costretto a demolire parte del tessuto muscolare esistente per soddisfare i propri bisogni energetici.

Al fine di aumentare la massa corporea magra, il corpo ha bisogno di proteine, ovviamente, ma anche di più energia rispetto al dispendio energetico giornaliero. [3] 

Quest'ultimo varia molto da persona a persona e deriva dalla somma del tasso metabolico a riposo  o RMR (energia consumata dal corpo mentre è inattivo e per le sole funzioni vitali, leggermente diverso dal BRM – metabolismo basale) e dal dispendio energetico dell'esercizio. Una volta che avete valutato entrambe e calcolato il vostro dispendio energetico di 24 ore, potete ideare un piano nutrizionale che corrisponda al totale, se vi state allenando per un evento di resistenza, o che supera le calorie totali, se intendete aumentare la massa magra del vostro corpo.


Per ogni metabolismo, ci sono sia esigenze di esercizio che di alimentazione che, se soddisfatte, possono aiutare un atleta a ottenere prestazioni migliori. Ai fini di questa discussione, ci concentreremo solo sulla relazione tra dieta, diversi tassi metabolici e prestazioni fisiche. Per vedere i principi di cui sopra in azione, esamineremo prima un tasso metabolico medio, seguito da un metabolismo lento e, infine, da un metabolismo veloce. In ogni caso, presenteremo anche diversi suggerimenti per ottenere un piano nutrizionale adeguato, che migliora le prestazioni.


Bisogni Nutrizionali per il Metabolismo Medio


Una volta completata la valutazione metabolica presso un centro medico sportivo fidato, uno specialista sarà in grado di indicare se il vostro tasso metabolico o, più specificamente, il vostro tasso metabolico a riposo rientra nei parametri medi. Se è così, questa è un'ottima notizia. La maggior parte delle routine di allenamento e diete mostrano risultati basati su questo tipo di metabolismo, ma anche se è così, dovreste comunque essere consapevoli di alcuni principi generali di nutrizione, metabolismo e prestazioni.


In generale, per ottenere risultati ottimali dai vostri allenamenti, la vostra nutrizione dovrebbe includere [4] :


Carboidrati complessi
Carboidrati che si posizionano nella parte bassa della scala dell'indice glicemico (IG) e forniranno energia prolungata, piuttosto che una rapida esplosione. Il vostro obiettivo, come individuo attivo con un RMR medio, è di consumare il 40% del tuo apporto calorico totale come carboidrati. Alcuni esempi sono frutta e verdura crude, pane integrale e cereali ricchi di fibre.


Proteine
Una componente assolutamente essenziale per la riparazione e la costruzione del tessuto muscolare. Il vostro obiettivo è consumare in media il 30% dell'apporto calorico totale come proteine. Alcuni esempi includono il tacchino, il petto di pollo e il salmone o, per i vegani e i vegetariani, i prodotti seitan, il tofu, le lenticchie, i ceci e la maggior parte delle varietà di fagioli.


Grassi Buoni
Assunzione di grassi mono e polinsaturi, al contrario di grassi saturi e trans. Idealmente, dovreste consumare in media il 20-30% del vostro apporto calorico totale come grassi. Alcuni esempi di cibi contenenti grassi buoni sono gli oli vegetali come l'olio di oliva, una varietà di frutta a guscio come noci, mandorle, arachidi, anacardi, ottimo è l'avocado e poi burro di arachidi.


Un Pieno d'acqua
L'importanza dell'acqua non può essere sottovalutata. Allenamenti intensi, calore insolito e perdita di liquidi attraverso il sudore impoveriscono il corpo di liquidi. Senza acqua, alcune funzioni vitali non possono più essere soddisfatte correttamente, il che si traduce in un allenamento inefficiente e una minore prestazione atletica. In circostanze normali, si raccomanda che un adulto beva almeno 8 bicchieri d'acqua al giorno (circa 2 litri). 


Oltre a questo, è consigliabile bere 0,5 litri (2-3 bicchieri) una o due ore prima dell'allenamento, e almeno altri 0,5 litri durante l'allenamento.


Un'altra cosa da considerare è la tempistica dei pasti in relazione alle sessioni di allenamento. Idealmente, questo implica tre pasti, uno prima, uno durante e uno dopo l'allenamento, ciascuno con ruoli diversi nel migliorare la performance.


Il pasto pre-allenamento [pre workout (2-3 ore prima)] è progettato per fornire energia al corpo, idratarlo e aiutarlo a preservare la massa muscolare. In altre parole, bisogna includere una quantità moderata di proteine, una buona manciata di carboidrati complessi preferiti e una piccola quantità di grasso.


Il pasto durante l'allenamento (intra workout) ha il compito di mantenervi idratati, fornire al corpo sostanze nutritive che possono essere utilizzate per il carburante immediato e aiutarvi a prevenire la perdita di massa muscolare. Per ovvi motivi, questo pasto va fornito come bevanda e dovrebbe includere, per ora di esercizio, 15 grammi di proteine e 30-45 grammi di carboidrati, evitando del tutto il grasso. Una buona idea è quella di preparare un frullato da consumare durante l'allenamento, utilizzando mezzo misurino di proteine in polvere e la fonte preferita di carboidrati (che vanno dalle bevande sportive alle banane, avena, quinoa, mirtilli, barbabietole o persino fagioli). Non dimenticate di bere anche abbastanza acqua oltre a consumare il vostro shake.


Il pasto post allenamento (0-2 ore dopo) ha lo scopo di aiutarvi a recuperare, reidratare e costruire massa muscolare. Come tale, dovrebbe includere una buona quantità di proteine, una quantità moderata di carboidrati e una piccola quantità di grasso. Sebbene alcuni preferiscano preparare uno shake post allenamento da poter consumare immediatamente dopo l'esercizio, è discutibile se questo sia effettivamente necessario. Infatti, a patto che mangiate il pasto non più di due ore dopo l'allenamento, questo dovrebbe prevenire qualsiasi scomposizione muscolare indesiderata.


Tenete presente che tutte le figure sopra sono essenzialmente progettate per supportare un tasso metabolico a riposo medio, nonché una routine di allenamento media. Atleti e bodybuilder hanno esigenze nutrizionali leggermente diverse e richiedono ulteriori piani dietetici personalizzati. Un atleta di resistenza, ad esempio, ha bisogno di calorie e carboidrati molto più alti, mentre un bodybuilder richiede proteine aggiuntive per facilitare la crescita muscolare.


E Che Dire Delle Persone Con Tassi Metabolici Che Sono Al Di Sotto O Al Di Sopra Della Media? 


Se Avete un Metabolismo Lento


Se il vostro tasso metabolico è stato valutato al di sotto della media, è importante per voi comprendere che questa non è necessariamente una cattiva notizia . In realtà, il solo tasso metabolico non è mai il colpevole dell'aumento di peso e certamente non rappresenta un ostacolo in termini di prestazioni fisiche. Piuttosto, significa semplicemente che il vostro corpo consuma meno calorie per mantenere le funzioni vitali. Avere questa consapevolezza e sapere esattamente quanto è necessario mangiare è tutto ciò che serve per tenere a bada il guadagno di peso indesiderato e per mettersi o rimanere in forma.


In termini di ciò che la vostra alimentazione dovrebbe includere, così come i tre pasti per l'allenamento, dovete sapere che il corpo trova più difficile elaborare i carboidrati e che, in aggiunta a questo, avete bisogno di meno energia. Naturalmente, se state cercando di aumentare la massa muscolare o aumentare la resistenza, anche voi dovrete consumare più calorie rispetto al dispendio energetico totale delle 24 ore, ma a differenza di altri tipi metabolici, dovreste superare il secondo solo di una piccola quantità.


Più specificamente, è una buona idea ridurre l'assunzione di carboidrati a circa il 25% del consumo totale di calorie e mangiare la maggior parte dei carboidrati dopo che vi siete allenati. Nel vostro caso, è tanto più importante consumare carboidrati complessi che non causino immediatamente un picco glicemico nel sangue, poiché a causa del lento metabolismo, si è inclini ad una scarsa sensibilità all'insulina.


Vi consigliamo di aumentare l'assunzione di proteine a circa il 35% del consumo totale di calorie, che possono essere distribuite uniformemente durante i tre pasti. Questo è importante non solo perché la proteina è la componente fondamentale per il tessuto muscolare, ma anche per la sua capacità di potenziare temporaneamente il metabolismo.


Non abbiate paura del grasso, a patto che si tratti di tipi mono e polinsaturi. Le persone con tassi metabolici lenti hanno mostrato i migliori risultati con una dieta ricca di proteine e grassi, quindi aumentare il consumo di grassi a circa il 30-40% del consumo calorico totale.


Infine, ci sono alcuni trucchi nutrizionali che potreste prendere in considerazione per accelerare il metabolismo. Ad esempio, sapevate che l'acqua ha dimostrato di aumentare temporaneamente il metabolismo del 24-30%? Ciò è in parte dovuto al fatto che le calorie vengono immediatamente utilizzate per riscaldare l'acqua alla temperatura corporea. Bere acqua a sufficienza è un ottimo modo per rimanere idratati in primo luogo e questo lo rende ancora migliore per chi non ha un metabolismo particolarmente veloce. L'olio di cocco, il cacao, così come il tè e il caffè in quantità moderate hanno anche mostrato proprietà che stimolano il metabolismo.


Metabolismo Veloce Per Arrivare Dove?
La maggior parte delle persone tende a pensare che un metabolismo veloce sia un biglietto gratuito per una vita senza preoccupazioni legate all'allenamento. Mentre è vero che, se il tasso metabolico è stato valutato sopra la media, si consumano naturalmente più calorie in un giorno e raramente si ingrassa, questo fatto è un'arma a doppio taglio. Guadagnare la massa muscolare è esattamente questo - mettere su un tipo specifico di peso e con un metabolismo veloce può essere difficile farlo. [6] Tuttavia, questo non è un compito impossibile. Come al solito, iniziate con una valutazione metabolica e la conoscenza di quante calorie il corpo utilizza quotidianamente per le funzioni vitali, nonché per lo sforzo fisico.


Il trucco, in termini di piano nutrizionale, è quello di mangiare molto al di sopra del dispendio energetico totale delle 24 ore. Inoltre, dal momento che il vostro corpo può facilmente gestire i carboidrati, mentre i carboidrati, a loro volta, possono aiutarvi a costruire le riserve di energia, questi dovrebbero occupare la maggior parte dei vostri pasti. Pertanto, l'assunzione di carboidrati dovrebbe arrivare fino al 55% del consumo calorico totale.


Quando si tratta di proteine, un moderato 25% del consumo calorico totale è l'ideale. Ovviamente, se il vostro obiettivo è quello di accelerare significativamente la crescita muscolare, dovreste aumentare il consumo di proteine al 30-35%.


Come sempre, il grasso sano non è qualcosa da ignorare in una dieta completa. Tuttavia, se il vostro metabolismo è veloce, manterrete il vostro apporto di grassi basso, a circa il 15-20% dell'apporto calorico totale.


Infine, i pasti pre, intra e post allenamento sono ancora più indispensabili per chi ha un metabolismo veloce, soprattutto quando si tratta del consumo di carboidrati. Ricordate che se il vostro corpo non è in grado di supportare il proprio fabbisogno energetico mediante le scorte di glucosio e glicogeno, farà ricorso alle proteine ottenute mediante la scomposizione del tessuto muscolare. Dato che siete inclini a consumare molta energia, siete particolarmente vulnerabili al catabolismo proteico. In effetti, potrebbe essere il motivo per cui forse non avete notato alcun miglioramento nella vostra massa muscolare nonostante vi alleniate in modo coerente.


Come possessori di un metabolismo veloce, noterete presto che la crescita muscolare e soprattutto l'allenamento di resistenza richiedono di mangiare molto. In realtà, si consiglia in genere di mangiare fino a cinque pasti al giorno, il che, all'inizio può sembrare scoraggiante. Dovrete anche essere più diligenti con le vostre sessioni di allenamento in palestra, poiché la costruzione muscolare richiederà di allenarvi con i pesi in modo intenso e coerente. D'altra parte, c'è ovviamente anche il lato positivo perché quando gli altri saranno terrorizzati dai cibi pieni di carboidrati, voi mangerete con soddisfazione questi macronutrienti e poi tornerete alle vostre ripetizioni di esercizi multi articolari per costruire la vostra massa muscolare.


In Conclusione
C'è un legame indiscutibile tra il vostro metabolismo e la vostra prestazione fisica. Questo legame potete riuscire a mediarlo attraverso un piano nutrizionale appropriato. 


Se state faticando ad aumentare la vostra massa muscolare, perdere peso o migliorare la vostra resistenza nonostante mangiate "bene" e vi state allenando in modo coerente, allora il metabolismo potrebbe essere la risposta al vostro problema. C'è solo un modo per scoprirlo, quello di farvi fare una valutazione metabolica.


Come noterete mentre approfondirete questo processo, ci sono una serie di calcolatori online che affermano di essere in grado di produrre il vostro RMR o il vostro dispendio energetico di 24 ore con pochi dettagli sul vostro corpo. Il problema con questi, tuttavia, è che non sono proprio precisi. Tenete presente che un oscillazione del solo 10%, sono 300 calorie su un metabolismo stimato di 3000 calorie. Quindi, se siete seriamente intenzionati ad aumentare le vostre prestazioni atletiche, dovreste scoprire il vostro RMR in un centro affidabile.


Riferimenti:
1. Hans Kornberg, “Metabolism,” Encyclopaedia Britannica, 22 November 2017, accessed January 26, 2018.
2. Michael J. Rennie and Kevin D. Tipton, “Protein and Amino Acid Metabolism during and after Exercise abd the Effects of Nutrition", Annual Review of Nutrition, vol. 20 (2000), accessed January 26, 2018.
3. NSCA Kinetic Select, “Sport Performance and Metabolic Rate", National Strength and Conditioning Association, 2015, accessed January 25, 2018.
4. American Dietetic Association, “American College of Sports Medicine position stand. Nutrition and athletic performance". Medicine and Science in Sports and Exercise, vol. 31, no. 3 (2009), accessed January 25, 2018.
5. Harvard Medical School, “Does Metabolism Matter in Weight Loss?” Harvard Health Publishing, July 2015, accessed January 26, 2018.
6. K. D. Tipton and R. R. Wolfe, “Exercise, protein metabolism, and muscle growth", International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, vol. 11, no. 1 (2001), accessed January 26, 2018.

Scritto da: ABC Staff

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