Il Buono ed il Cattivo dei Grassi

Per sfruttare al massimo i vantaggi che si possono ottenere dal consumo dei grassi, bisogna scegliere i grassi giusti, dando la preferenza a quelli monoinsaturi e polinsaturi ed evitando quelli saturi. Ci sono 2 categorie di grassi monoinsaturi e polinsaturi che sono considerate essenziali alla salute umana, in quanto l’organismo non è in grado di produrli; si tratta dei famosi omega-3 e omega-6 che, per la loro struttura, proteggono l’apparato cardiaco.

Per scegliere gli alimenti giusti tra quelli descritti di seguito, è bene leggere attentamente le etichette. Si consiglia di optare per i cibi che contengono meno di 2 grammi di grassi saturi a porzione, come la margarina liquida o in tubetto e l’olio di oliva.

Il modo migliore per accertarsi se un cibo già pronto è ricco di grassi saturi è osservarne attentamente l’aspetto; non deve essere unto ed oleoso, altrimenti dopo mangiato vi accorgerete subito della differenza, perché vi sentirete pesanti e a corto di energia.

Alcuni alimenti da evitare, ad esempio, sono i latticini ed i grassi, le carni grasse, gli oli tropicali ed i tuorli d’uovo. L’elenco seguente non pretende di essere esaustivo, ma può costituire un valido punto di partenza per saper cosa acquistare e consumare.

FONTI DI GRASSI MONOINSATURI

Questi alimenti sono ricchi di acidi grassi omega-6:

• olio di mandorle
• avocado
• olio di avocado
• olio di mais
• olio di nocciole
• margarina cremosa e spalmabile
• maionese
• frutta oleaginosa
• olio d’oliva
• burro di arachidi
• olio di arachidi
• olio di sesamo
• semi di sesamo
• olio di soia
• olio di girasole
• semi di girasole

FONTI DI GRASSI POLINSATURI

Questi alimenti sono ricchi di acidi grassi omega-3:

• olio di fegato di merluzzo
• olio di semi di lino
• semi di lino
• halibut
• aringa
• sgombro
• salmone
• sardine
• olio di sesamo
• tonno
• olio di noce

FONTE DI GRASSI SATURI

Evitate il più possibile di consumare questi alimenti ed i cibi che li contengono. La British Heart Fondation consiglia di limitare il consumo di grassi saturi al di sotto del 10% dell’apporto calorico totale. I cibi ricchi di grassi saturi si riconoscono dall’aspetto : i grassi solidi a temperatura ambiente come il burro e la parte grassa di alcuni tagli di manzo, ed i cibi dall’aspetto unto e oleoso sono da evitare. Grasso da cucina di origine animale, grasso di manzo, burro, olio di cocco, tuorlo d’uovo (da limitare), carni grasse, latticini grassi, oli tropicali.

FONTE DI TRANS-GRASSI (IDROGENATI)

E’ stato dimostrato scientificamente che gli oli parzialmente idrogenati, onnipresenti nei cibi lavorati e nei fast food, contengono i cosiddetti “trans-grassi”, che possono danneggiare le arterie, in base ad alcuni studi, i trans-grassi abbassano i livelli ematici di colesterolo HDL (“buono”) e fanno aumentare quelli di colesterolo LDL (“cattivo”). Non essendo obbligatorio indicare separatamente sulle etichette la quantità di trans-grassi presenti nei prodotti alimentari, è difficile sapere quanti se ne consumano esattamente. Un suggerimento: le patate fritte, il pesce fritto, i fast food, i prodotti da forno, i cracker, i biscotti contengono un’elevata quantità di trans-grassi.

LA CHIMICA DEI GRASSI

Acidi Grassi essenziali: sono gli acidi grassi di cui l’organismo ha bisogno ma che non può produrre da solo. Gli acidi grassi omega-3 e omega-6 sono acidi grassi essenziali

Acidi Grassi: sono gli elementi di cui sono costituiti i grassi e sono composti da catene stracolme di atomi di carbonio attaccati a degli atomi di idrogeno e da un composto “acido” costituito da carbonio, ossigeno e idrogeno.

Acidi Grassi Monoinsaturi: Quando 2 atomi di carbonio della catena non sono legati da un lato a degli atomi di idrogeno, la molecola di grasso non è satura. Poiché gli atomi d’idrogeno mancanti lasciano libera una sola coppia di atomi di carbonio a doppio legame, questa molecola di grasso si dice monoinsatura; i grassi monoinsaturi sono liquidi a temperatura ambiente ma cominciano a solidificarsi quando vengono refrigerati.

Acidi Grassi Polinsaturi: Questo tipo di grassi hanno più un legame insaturo tra atomi di carbonio. I Grassi polinsaturi sono liquidi a temperatura ambiente e rimangono tali anche se vengono refrigerati.

Acidi Grassi Saturi: In questo caso ogni atomo di carbonio della catena è legato a tutti gli atomi d’idrogeno cui può legarsi; ecco perché questi grassi di si dicono saturi. Gli acidi grassi saturi sono solidi anche a temperatura ambiente.

BUONI SI’, MA FINO A CHE PUNTO?

Oltre a rafforzare il sistema nervoso, stabilizzare l’equilibrio ormonale e migliorare la salute delle articolazioni, i grassi sono indispensabili per assorbire le vitamine liposolubili A,D, E e K. E’ possibile assorbire queste vitamine solo assumendole insieme a degli alimenti che contengono grassi. Questa è una buona ragione per assumere il 20-30% dell’apporto calorico sotto forma di grassi. L’importante limitare il consumo di grassi saturi e trans idrogenati.