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PROGRAMMA DI ALLENAMENTO ANNUALE DA CASA PER MASSA, FORZA E DEFINIZIONE
Tipo di allenamento in multifrequenza
Programma di allenamento in Multi frequenza della durata di 1 anno intero composto da ben 10 schede progressive, aventi obiettivi diversi, della durata di 4 settimane cadauna.
Questo programma è completo ed esaustivo, in quanto è composto da schede di allenamento specifiche per l'aumento della massa e forza muscolare e altre specifiche per la definizione muscolare, mediante l'esecuzione degli esercizi più importanti ed efficaci del bodybuilding.
E' un programma che può essere effettuato sia in palestra, sia in casa nelle vostre Home Gym.
L'attrezzatura richiesta è la basica ossia: Bilanciere, Dischi, Manubri, sbarra per trazioni.
E' un programma suddiviso in due sedute A e B. Consigliamo almeno 3 allenamenti a settimana, alternando in maniera sistematica le 2 sessioni di allenamento A e B. L'ottimo sarebbero 4 sedute di allenamento con un giorno infrasettimanale di riposo.
Mal di schiena e sport: 4 consigli utili
Con il mal di schiena si può (anzi si deve) fare attività fisica, però con alcuni accorgimenti
Una colonna vertebrale dolente è una colonna irritata e sicuramente non va sforzata con movimenti bruschi e intensi (come ad esempio sollevare pesi) o esercizi inadatti.
Quando il dolore non è acuto e consente una discreta capacità di movimento è bene continuare a muoversi e a svolgere, per quanto è possibile, le proprie attività quotidiane. Il movimento, infatti, non soltanto non peggiora la situazione, ma stimola più velocemente i processi di recupero e soprattutto aiuta sia psicologicamente sia fisicamente a sopportare meglio il dolore.
La guida più attendibile nel farci capire cosa e quanto si possa fare a livello motorio è il dolore stesso; difatti, chi soffre di mal di schiena (rachalgia), spesso è restio a muoversi e ad assumere alcune posizioni specifiche, soprattutto per la paura di accentuare il dolore. Ciò è causa, a volte, di uno stato di dolore recidivante che rende più difficoltosi il recupero fisico-motorio e la ripresa delle normali attività quotidiane e lavorative.
Tuttavia, se il disagio non è eccessivo, tanto da limitare i movimenti, si può continuare a svolgere l'attività fisica magari aumentando i tempi di recupero e prevedendo riposi più frequenti, ma soprattutto occorre evitare tutte quelle posizioni e tutti quegli esercizi che provocano fastidio o dolore. È necessario aumentare, almeno durante il periodo critico, gli esercizi finalizzati alla decontrazione e al rilassamento della muscolatura interessata e alla decompressione delle strutture articolari coinvolte (in particolare sui dischi intervertebrali), attraverso posizioni ed esercizi antidolorifici (antalgici) sulla zona dolente (ad esempio l'esercizio dello Yoga potrebbe essere molto utile).
La pratica di un'attività fisica è un valido aiuto nel conservare e migliorare lo stato di salute della colonna vertebrale e dell'organismo in generale, ma soltanto quando è ben calibrata nell'intensità e nei tempi di recupero ed è praticata con regolarità e continuità nel tempo.
ALCUNI CONSIGLI UTILI
- Continuate a svolgere, per quanto è possibile, le vostre attività quotidiane
- Iniziate a praticare un esercizio fisico di tipo generale prima possibile: camminare, nuotare, ecc.
- Arrivate gradualmente a fare esercizio fisico per 30 minuti di seguito
- Controllate lo sforzo attraverso il monitoraggio della frequenza cardiaca
Buon allenamento da ABC
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