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4 Esercizi specifici di Preparazione Atletica per la Vela

data di redazione: 17 Ottobre 2015
4 Esercizi specifici di Preparazione Atletica per la Vela

Esercizi da impostare a circuito per l'allenamento specifico della vela

La vela è uno sport impegnativo, ai non addetti ai lavori può sembrare un'attività fatta in relax ma non è così, tutt'altro!

Può essere praticato in qualsiasi periodo dell'anno, con il vestiario opportuno, o in alternativa spostandosi in luoghi più caldi in inverno.

Per cimentarsi in uno sport come la vela ci vuole passione, dedizione e concentrazione, ma soprattutto una buona preparazione, infatti richiede coordinazione, equilibrio, forza veloce e resistente al pari di altri sport dinamici.

Anche l'atleta più esperto e preparato può trovarsi in difficoltà in questo genere di sport, perché ci sono diversi fattori che possono metterlo in crisi, tipo:

  • il clima variabile, che lo sappiamo bene, in mare è pressoché imprevedibile
  • il dover fare sforzi e scatti improvvisi in una condizione di precario equilibrio
  • la continua instabilità della base di appoggio

L'ALLENAMENTO SPECIFICO per la VELA

La resistenza aerobica assume un'importanza prioritaria in questo sport.

Da non sottovalutare l'allenamento per il coordinamento psicomotorio e per l'equilibrio, tramite esercizi specifici.

Quando si entra nell'allenamento specifico sono perfetti circuiti che sviluppano la forza e le abilità di base, per poter alzare pesi senza problemi e fare scatti di corsa ripetuti senza cali di performance.

4 ESERCIZI SPECIFICI

TIRATE AL TRX

  • Mettiti con il corpo inclinato a 45° afferrando il trx.
  • Tira la maniglia verso di te in modo esplosivo, facendo attenzione di muovere solo il braccio all'indietro.
  • Per aumentare il livello di difficoltà fatelo con un braccio alla volta, e meglio ancora con una sola gamba in appoggio (quella contraria al braccio che afferra il trx)

PRESS CON MANUBRIO O KETTLEBELL

  • Utilizzando o un manubrio o la Kettlebell abbassati in uno squat poi risali sempre in modo esplosivo, tirando il manubrio verso l'alto alzando il gomito.
  • Quando il gomito è in alto sopra la testa, distendi l'avambraccio portando in alto il manubrio o la Kettelbell.

SINGLE LEG HOP

  • Afferrate una palla medica di 5 kg con entrambe le mani.
  • Mettendovi su un piede solo e saltate da un punto all'altro.

SINGLE ARM LANDMINE PRESS

  • Afferrate l'estremità di un bilanciere all'altezza della spalla e tenetelo fermo con l'altra estremità a terra in un angolo.
  • Sollevate l'estremità del bilanciere sopra la testa, abbassando i fianchi e distendendo il braccio in un movimento esplosivo, poi tornate lentamente.

Con questi quattro esercizi potete creare un circuito con il numero di ripetizioni e i tempi di riposo giusti adeguandolo al vostro stato di forma. Non dimenticate di inserire nella vostra settimana di allenamento anche un paio di sessioni di corsa.

Esempi di protocollo

Serie gigante

Fate 10 ripetizioni per ogni esercizio senza riposare nell'ordine dell'articolo ed al termine fate 3 minuti di riposo. Fate 5 serie giganti.

Super Serie

Fate 4 super serie dei primi due esercizi senza riposare tra gli esercizi stessi, al termini recuperate 3 minuti e passate alla super serie successiva eseguendo il medesimo numero di super serie senza recuperare.

Tabata

Fate 30" di lavoro per ogni stazione con 30" di recupero per 10 minuti . Recuperate 2 minuti e fate un altro giro.



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