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PROGRAMMA DI ALLENAMENTO ANNUALE DA CASA PER MASSA, FORZA E DEFINIZIONE
Tipo di allenamento in multifrequenza
Programma di allenamento in Multi frequenza della durata di 1 anno intero composto da ben 10 schede progressive, aventi obiettivi diversi, della durata di 4 settimane cadauna.
Questo programma è completo ed esaustivo, in quanto è composto da schede di allenamento specifiche per l'aumento della massa e forza muscolare e altre specifiche per la definizione muscolare, mediante l'esecuzione degli esercizi più importanti ed efficaci del bodybuilding.
E' un programma che può essere effettuato sia in palestra, sia in casa nelle vostre Home Gym.
L'attrezzatura richiesta è la basica ossia: Bilanciere, Dischi, Manubri, sbarra per trazioni.
E' un programma suddiviso in due sedute A e B. Consigliamo almeno 3 allenamenti a settimana, alternando in maniera sistematica le 2 sessioni di allenamento A e B. L'ottimo sarebbero 4 sedute di allenamento con un giorno infrasettimanale di riposo.
Alimentazione e Preparazione Atletica Kitesurf
Come prepararsi e cosa mangiare prima di salire sulla tavola
Praticare Kitesurf non è eccessivamente gravoso in termini di dispendio calorico: Infatti discreto è il consumo calorico, stimato in 5-7 Kcal/h per ogni kg di peso corporeo, per un uomo di 75 kg = 75x5=375 (x7=525) Kcal.
Benefici nella pratica
È un’attività ideale per scaricare le energie psicofisiche, fare Kite surf è una valida alternativa ad altre attività veliche effettuabili in ambiente marino o lacustre; inoltre è utile per mantenere le coordinazioni di base e il tono muscolare.
Un’attività intensa (di circa un’ora) comporta un discreto consumo calorico e contribuisce a tenere sotto controllo il peso corporeo.
Consigli generali per prepararsi a salire sulla tavola
Praticato a medio livello non richiede una preparazione specifica ma una buona resistenza generale alla fatica e agli agenti atmosferici, nonché un tono muscolare adeguato, specie degli arti inferiori, della zona dorso-lombare e addominale.
Si consiglia un allenamento con corsa lenta e prolungata oppure si può optare per altre attività aerobiche come
- pattinaggio
- bicicletta
- sci di fondo
- nuoto
- canottaggio
- esercizi e tono muscolare a terra (allenare addominali e lombari, fare piegamenti sulle braccia giornalmente e squat statico)
- infine è utile allenarsi con le trazioni alla sbarra almeno due volte la settimana.
Lo stretching è molto utile per prevenire fastidi articolari e tendinei., quindi esso deve fare parte della preparazione.
Riscaldamento a terra
Il riscaldamento deve essere composto da esercizi calistenici e deve avere la durata di almeno 15 minuti per prevenire strappi ed infortuni.
Esempio:
- 5 minuti di corsa
- Affondi avanti 2x10 x gamba
- Affondi indietro
- jumping jacks ed esercizi affini per scaldare le articolazioni
Alimentazione
Prima di uscire in mare si consiglia un pasto leggero ma completo composto da pochi grassi e ricco di carboidrati complessi da consumare almeno 1 ora prima del riscaldamento a terra.
Due esempi di pasti
- Un piatto di pasta o riso integrali condito con olio evo e un frutto
- Petto di pollo 180 gr con insalata mista composta da verdura di stagione e un frutto.
Tra un’esibizione e l’altra, è opportuno assumere liquidi naturalmente zuccherati come spremuta di arancia o di ananas e consumare frutta fresca.
Buon allenamento da ABC
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