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Allenamento Basket, Accelerazione e Velocità

data di redazione: 31 Marzo 2015
Allenamento Basket, Accelerazione e Velocità

Aumentare velocità e agilità nel basket

Questi esercizi di velocità e agilità sono progettati per migliorare la velocità nei cambi di direzione e l'accelerazione.

 

Per gli sport multi-sprint come il basket, calcio e tennis la velocità assoluta non è il fattore più importante.

Cambiare rapidamente la direzione e l’accelerazione sono molto più importanti.

 

Quante volte un giocatore di basket deve sprintare su lunghe distanze (50 a 100 metri) in linea retta?

 

Il punto da ricordare è che non c'è bisogno di possedere il corredo genetico di un Carl Lewis per essere veloce in molti sport.

Con un po’ di allenamento e di pratica è possibile anticipare il tuo avversario mentre sta ancora pensando a cosa fare...

 

Se sei un atleta veloce e scattante sai bene che la velocità assoluta è un fattore molto importante; però sai ancora meglio quanto sia importante l’accelerazione pura e lo scatto nei cambi di velocità.

 

 

Linee guida generali per la velocità ed esercizi di agilità

  • La qualità è la chiave per eseguire con successo questi esercizi di velocità e agilità.
  • Mantenete i singoli sprint brevi e riposate completamente tra le serie. 

 

 

Utilizzate questi 6 punti per ottimizzare la risposta del vostro allenamento:

 

1. Riscaldatevi bene. Esercitazioni di velocità e agilità può non vi mandano in debito di ossigeno facilmente, ma mettono a dura prova la vostra muscolatura.

 

2. Gli esercizi per la velocità e l’agilità devono essere eseguiti in giorni diversi lontani da altri tipi di allenamento oppure  all'inizio di una sessione di allenamento dopo il riscaldamento.

 

3. Si otterrà maggior beneficio da questi esercizi di velocità e agilità se in precedenza avete lavorato sulla forza e sulla potenza.

 

4  Una sessione tipo può essere composto da 5 serie da 10 ripetizioni (ogni sprint è una ripetizione). Il rapporto di lavoro sulla pausa dovrebbe essere di 1: 5, quindi ad esempio ogni 5 secondi di corsa veloce deve seguire un periodo di pausa di 25 secondi.

 

5. Il numero di sedute settimanali è molto variabile. Per la maggior parte degli sport di squadra gli allenamenti per la velocità e l’ agilità vengono introdotti tardi nella fase che precede la stagione. Durante la stagione agonistica, una seduta a settimana può essere sufficiente. Gli atleti più specializzati nello sprint invece possono avere bisogno fino a 3-5 sedute a settimana.

 

6. Allenare la velocità di punta e l’agilità può essere utile per  molti sport. Per renderle più specifiche dovete adattarle al vostro gioco. Troverete qui di seguito alcuni esempi.

 

Scegliete 2 o 3 degli esercizi di velocità e agilità di seguito mantenendo il numero consigliato di serie e ripetizioni.

 

Siete pronti a cominciare?

 

Drill di velocità e drill di agilità

 

1. Sprint di base

Collocate 2 coni sulla pista a circa 10-20 metri l'uno dall'altro. Eseguite delle volate da un cono all'altro poi tornate correndo lentamente al punto di partenza. Potete variare l'inizio della volata per rendere il drill più specifico al vostro sport. 

Ad esempio...

Potete partire voltando la schiena alla direzione di marcia, sdraiatevi, saltate, fate finta di ricevere un passaggio, passarla al compagno ecc.

 

2. Accelerazione

Esattamente come  l’esercizio al punto 1 ma preceduto da una corsa tipo jogging di 10 metri. Questo esercizio è specificamente progettato per migliorare l'accelerazione, piuttosto che l’agilità. Provare a eseguirlo all'indietro o con un passo laterale...

 

3. Accelerazione in salita

In gara i primi passi sono fondamentali. Eseguire accelerazioni in collina (circa 30 gradi) aiuta a sviluppare potenza e accelerazione. Mantenete le distanze brevi (10-15 metri) e riposatevi di più tra serie e ripetizioni.

 

Un'alternativa alla corsa in salita è una resistenza con un paracadute (vedi foto in alto). I paracaduti di resistenza sono molto efficaci per allenare la velocità. Se è regolabile, può essere utilizzato per sviluppare la potenza a corridori di lunga distanza.

  

4. Decelerazione in discesa

Correre con un leggero dislivello è utile per sviluppare la velocità e la coordinazione. 

Può essere utile allenarsi in discesa per allenarsi a contenere una decelerazione e magari seguire con un’ulteriore accelerazione. La discesa deve essere lieve e la distanza da percorrere deve essere corta (10-15 metri).

 

Un metodo alternativo di allenare questo aspetto è quello di usare corde elastiche. L’attrezzoi consiste in un sistema di pulegge che simula un accumulo di velocità. Permette al velocista di raggiungere a una velocità superiore al 100%. Può anche essere utilizzato al contrario per creare una resistenza simile alla salita.

 

5. Sprint 

  • Collocare 5 coni, uno ogni 30 metri. 
  • 30 metri  di sprint, corsa leggera 30 metri, 30 metri  di sprint, corsa leggera 30 metri.
  • Tornate indietro al punto di partenza e ripetere.

 

6. Volata dalla velocità di crociera

  • Tracciate una distanza di 100 metri.
  • All'inizio accelerate gradualmente per poi raggiungere la piena velocità a circa 60 metri.
  • Mantenete la massima velocità per gli ultimi 40 metri.

Riducete il numero delle ripetizioni se lo ritenete opportuno.

 

7. Esercizi sulla scaletta

Una scaletta è un semplice dispositivo di addestramento che aiuta a migliorare coordinazione e la velocità delle gambe. Può essere usato per un certo numero di esercizi di velocità e di agilità ed è particolarmente utile per gli sport come il tennis e basket che richiede gioco di gambe veloce e coordinato. (vedi foto 2)

 

 8. Il Serpente

Collocate una serie di 6-8 coni in linea retta circa 1 metro l'uno dall'altro. Eseguire uno slalom attraverso i coni, girate e tornate al punto di partenza.

 

9. Esercizi con un partner

È richiesto un compagno di allenamento e grande spazio.

Dite al vostro compagno di allenamento di  correre in modo casuale in uno spazio grande. Dovete cercare di essere la sua ombra il più fedelmente possibile. Questo è un eccellente drill che aiuta a sviluppare tempo di reazione, accelerazione e resistenza alla velocità.

 

 

Buon allenamento da ABC

 

Scritto da: ABC Team
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