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Allenamento Boxe - Circuiti pliometrici per velocità, potenza e resistenza

data di redazione: 27 Gennaio 2014 - data modifica: 02 Ottobre 2014
Allenamento Boxe - Circuiti pliometrici per velocità, potenza e resistenza

I consigli del Maestro

Allenamenti pliometrici per boxe

I circuiti pliometrici sono la pietra angolare di un buon allenamento di boxe. Un pugile deve mantenere la sua forza e la potenza esplosiva attraverso due o tre giri al minuto. L'allenamento pliometrico a circuito è progettato per imitare le esigenze di una lotta vera e propria. Ci vogliono tre minuti esatti, la durata di un round di pugilato dilettantistico (3 minuti), per completare gli otto circuiti seguenti.

  • Lasciare un minuto di riposo tra ogni circuito e fate serie di circuiti per ricreare le condizioni di una lotta. Eseguite ogni esercizio per 20 secondi ad altissima intensità e poi passate al successivo.

Gli allenamenti di boxe sono molto popolari per mettersi in forma e far perdere il grasso addominale alle molte persone che diventano sedentarie durante i mesi invernali.

 

Gli allenamenti di boxe sono anche potenza e non solo forza.

 

Iniziamo con i salti verticali, poi trazioni, da seduti lanciare la palla medica contro un partner. Spostatevi e fate uno-due (jab-gancio) con manubri (da mezzo chilo o 1 chilo a seconda della vostra preparazione). Poi, con la swiss ball, crunch addominale alternato a flessioni in pendenza. Salto della corda. Spostatevi ora sulle serie di pugni in combinazioni tenendo 1-2kg manubri, e finite con sit-up con palla medica da 3-5 kg lanciandola contro il muro.

 

Allenamento con i pesi per Boxe

Gli allenamenti con i pesi per la boxe dovrebbero beneficiare tutto il corpo, tenete fuori le ripetizioni di isolamento, e preferite pesi liberi alle macchine.

 

  • Obiettivo forza, 2-3 serie con sei ripetizioni, esplosivo sulla fase concentrica e lento sulla fase eccentrica.

Esercizio Pliometrico per pugili e atleti

Questo è l'esercizio di resistenza seguito da un corrispondente esercizio pliometrico. Per esempio, una serie di panca seguita dalla sospensione dal petto della palla medica. L'allenamento di resistenza mette il sistema nervoso in moto, in modo che più fibre di tipo IIb siano disponibili per il secondo esercizio esplosivo. Le fibre muscolari di tipo IIb sono quelle che producono la forza più esplosiva.

 

Esercizio Sets Reps Riposo

  • Squat 2 8 60 secondi
  • Salti verticali 2 6 60 secondi
  • Bench Press 2 8 60 secondi
  • Sospensione-dal petto-Palla medica 2 6 60 secondi
  • Affondi Bilanciere 2 8 60 secondi
  • Step jumps 2 6 60 secondi
  • Lat pull down 2 8 60 secondi
  • Lancio al muro PM da dietro la testa-overhead pass- 2 6 60 secondi
  • Addominali con peso 2 8 60 secondi
  • sit up palla medica 2 6 60 secondi


Allenamento Cardio per la Boxe

Mentre una corsa di 5-8 Km a settimana è un buon allenamento, un pugile deve fare i suoi allenamenti cardio specifici per lo sport. L'interval training è l'ideale per la boxe. Un alungo di 800 metri imiterebbe al meglio le esigenze anaerobicche di un round da tre minuti di un incontro di boxe.

 

Iniziare con 1200-1600 m di riscaldamento con una corsetta, salti e sprint brevi. Poi fate tre intervalli di 800m a media intensità con una pausa di uno o due minuti. Poi fate tre allunghi da 300 metri ad alta intensità con 30 secondi di riposo e correre di nuovo al punto di partenza dopo ogni esecuzione. Terminate con una corsa sciolta di 800m di defaticamento. Due sessioni di interval training a settimana dovrebbero fornire ottimi risultati. Il salto della corda migliorerà la vostra agilità, resistenza e velocità dei piedi.

 

Boxe Allenamenti e programmazione motoria - Allenare la mente del Pugile

Una parte fondamentale di un allenamento di boxe è quella di imprimere azioni specifiche sportive e renderle riflessive, riprogrammando l'unità di programmazione motoria del corpo. Un pugile aspirante può allenarsi a riprogrammare il suo motore e progressivamente aumentare la sua performance con una migliore postura, equilibrio e coordinazione, con un conseguente miglioramento del tempo di reazione e capacità della lotta.

 

Dips
Le Dips sono uno dei migliori esercizi composti da fare con il peso corporeo. Lavora il petto (grande pettorale), deltoidi anteriori e tricipiti. Questi muscoli sono essenziali per i pugili e le Dips sono un esercizio che allenano in modo corretto questi muscoli rafforzandoli. Curl e rows sono meno importanti per i pugili.


Effettuare le Dips è anche un ottimo modo per aiutare il tono della parte superiore del corpo e per aiutare la perdita di peso. I deltoidi ed il petto sono grandi gruppi di muscoli, combinare le dips con lo squat, sarà un modo per far lavorare tutto il corpo e bruciare un sacco di grasso, oltre a costruire il solido tessuto muscolare, funzionale.

Scritto da: Alberto Servidei
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