(0)
Carrello (0)
Il tuo carrello è vuoto
Totale: 0 €
procedi con l'acquisto
100% pagamento sicuro

Esempio di Programma Settimanale per Boxe o MMA - Livello Intermedio

data di redazione: 21 Luglio 2015
Esempio di Programma Settimanale per Boxe o MMA - Livello Intermedio

Come Strutturare la settimana di un Fighter con Esempi Pratici

In questo articolo vi daremo una nostra proposta di routine di allenamento, composta da sei giornate, di cui due giorni dedicati all'allenamento pesi e quattro giorni intensi di attività cardio. Questo allenamento è per atleti intermedi che hanno qualche anno di pratica in quanto i novizi dovrebbero dedicarsi maggiormente alla tecnica delle discipline e per quanto riguarda la preparazione fisica al condizionamento atletico a corpo libero. 

Breve descrizione dell'Allenamento

Questo allenamento è stato progettato, dai nostri esperti del settore, per tutti coloro che praticano Boxe / MMA e/o qualsiasi sport da combattimento. Non è facile conciliare gli sport da combattimento con l'allenamento pesi, soprattutto per coloro che praticano questa disciplina a livello amatoriale. Qualsiasi sia il livello di pratica una certa predisposizione alla fatica è necessaria, in quanto combattere non è una passeggiata di salute, ci vuole passione, abnegazione, sacrificio, sappiate però che il lavoro paga, paga sempre. Sappiamo che a grandi linee le ripetizioni da adottare a seconda dell'obiettivo sono le seguenti:

  • Forza = 4-6 ripetizioni
  • Massa muscolare = 7-12 ripetizioni
  • Endurance = 15-20

 

Programma settimanale:

  • Lunedi: pesi
  • Martedì: Cardio / Disciplina
  • Mercoledì: Cardio / Disciplina
  • Giovedi: pesi
  • Venerdì: Cardio / Disciplina
  • Sabato: Cardio / Disciplina
  • Domenica: Giorno di riposo

Lunedi e Giovedi - Allenamento Pesi

Lunedi: gambe, schiena e prese di forza

 

Gambe

Esercizio Sets Reps

  • Squat 4 x 15-20
  • Leg Press 4 x 15-20
  • Leg Curls 4 x 15-20
  • Calf raise 5 x 15-20

Schiena 

Esercizio Sets Reps

  • Trazioni Alla Sbarra 4 x 15-20
  • Rematore Bilanciere 4 x 15-20
  • Vertical Row 4 x 15-20
  • Rematore un braccio con manubrio 4 x 15-20
  • Hyperextensions 4 x 15-20

Presa delle mani
Esercizio Sets Reps

  • Twist roller 4 serie x 1' (ripetizioni lente)

 

Giovedi - Petto, spalle e tricipiti

Petto

Esercizio Sets Reps

  • Bench Press 4 x 15-20
  • Panca inclinata con manubri 4 x 15-20

Spalle

Esercizio Sets Reps

  • Military press 4 x 15-20
  • Tirate al mento da terra 4 x 15-20
  • Scrollate 4 x 15-20

Tricipiti

Esercizio Sets Reps

  • Dips 4 x 15-20
  • Push up pliometrici 4 x 15

 

Martedì e Venerdì - Cardio & Sacco

 

Esempio di pratica per PUGILATO:

  • 3 minuti di colpi veloci e scioperi
  • 1 min di riposo
  • 3 minuti di Strikes pesanti
  • 1 min di riposo
  • 3 min freestyle combo

Ripetere tante volte quanto il nostro fisico lo consente

  • Seguito da 30 min jogging

Mercoledì e Sabato - Arti marziali e Cardio:

  • sedute da 45 minuti

Esempio per artisti marziali:

  • 3' FootWork della disciplina praticata 
  • 30 secondi di riposo
  • 3 minuti di colpi al sacco veloci e precisi
  • 1 min di riposo
  • 3 minuti di colpi al sacco pesanti 
  • 1 min di riposo
  • 3 minuti combo freestyle 

Ripetere tante volte quanto il nostro fisico lo consente

  • Al termine Ripetute sui 100 e 200m

Buon ABC Allenamento

Scritto da: ABC Team

Potrebbe interessarti anche

Il Sanguinamento del Naso nella Boxe e Sport da Combattimento
06 Ottobre 2015

Il Sanguinamento del Naso nella Boxe e Sport da Combattimento

Le membrane mucose del naso sono molto fragili e ricche di vasi sanguigni, per cui queste mucose sanguinano facilmente al minimo tocco

Programma di Allenamento Pesi per il Pugilato
30 Novembre 2016

Programma di Allenamento Pesi per il Pugilato

Sia la pratica della boxe che delle arti marziali miste trovano giovamento da un serio Allenamento con i pesi in quanto per questi sport il miglioramento del tono muscolare è fondamentale non tanto dal punto di vista estetico ma per migliorare la forza resistenza muscolare e l'agilità.   

Ultimi post pubblicati

TWIST ROLLER PER ESTENSORI AVAMBRACCI
12 Dicembre 2018

TWIST ROLLER PER ESTENSORI AVAMBRACCI

Descrizione esecuzione esercizio con i vari step per eseguire in maniera perfetta il movimento. Elenco dei muscoli coinvolti, biomeccanica dell'esercizio e tipo di esercizio.

Infortunio ai Muscoli Ischiocrurali
10 Dicembre 2018

Infortunio ai Muscoli Ischiocrurali

Il migliore metodo per evitare un doloroso infortunio ai flessori della coscia è la prevenzione. Spesso accade che gli atleti, quando sono in forma, tendono a strafare e spesso e volentieri sono gli eccessivi carichi di lavoro a produrre questo genere di infortunio.