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Esempio di Programma Settimanale per Boxe o MMA - Livello Intermedio
Come Strutturare la settimana di un Fighter con Esempi Pratici
In questo articolo vi daremo una nostra proposta di routine di allenamento, composta da sei giornate, di cui due giorni dedicati all'allenamento pesi e quattro giorni intensi di attività cardio. Questo allenamento è per atleti intermedi che hanno qualche anno di pratica in quanto i novizi dovrebbero dedicarsi maggiormente alla tecnica delle discipline e per quanto riguarda la preparazione fisica al condizionamento atletico a corpo libero.
- Obiettivo Principale: Costruire un Fisico da Combattimento
- Livello: Intermedio
- Giorni a settimana: 6
- Apparecchiature necessarie: Bilanciere, Peso corporeo, manubri, Macchine
Breve descrizione dell'Allenamento
Questo allenamento è stato progettato, dai nostri esperti del settore, per tutti coloro che praticano Boxe / MMA e/o qualsiasi sport da combattimento. Non è facile conciliare gli sport da combattimento con l'allenamento pesi, soprattutto per coloro che praticano questa disciplina a livello amatoriale. Qualsiasi sia il livello di pratica una certa predisposizione alla fatica è necessaria, in quanto combattere non è una passeggiata di salute, ci vuole passione, abnegazione, sacrificio, sappiate però che il lavoro paga, paga sempre. Sappiamo che a grandi linee le ripetizioni da adottare a seconda dell'obiettivo sono le seguenti:
- Forza = 4-6 ripetizioni
- Massa muscolare = 7-12 ripetizioni
- Endurance = 15-20
Programma settimanale:
- Lunedi: pesi
- Martedì: Cardio / Disciplina
- Mercoledì: Cardio / Disciplina
- Giovedi: pesi
- Venerdì: Cardio / Disciplina
- Sabato: Cardio / Disciplina
- Domenica: Giorno di riposo
Lunedi e Giovedi - Allenamento Pesi
Lunedi: gambe, schiena e prese di forza
Gambe
Esercizio Sets Reps
- Squat 4 x 15-20
- Leg Press 4 x 15-20
- Leg Curls 4 x 15-20
- Calf raise 5 x 15-20
Schiena
Esercizio Sets Reps
- Trazioni Alla Sbarra 4 x 15-20
- Rematore Bilanciere 4 x 15-20
- Vertical Row 4 x 15-20
- Rematore un braccio con manubrio 4 x 15-20
- Hyperextensions 4 x 15-20
Presa delle mani
Esercizio Sets Reps
- Twist roller 4 serie x 1' (ripetizioni lente)
Giovedi - Petto, spalle e tricipiti
Petto
Esercizio Sets Reps
- Bench Press 4 x 15-20
- Panca inclinata con manubri 4 x 15-20
Spalle
Esercizio Sets Reps
- Military press 4 x 15-20
- Tirate al mento da terra 4 x 15-20
- Scrollate 4 x 15-20
Tricipiti
Esercizio Sets Reps
- Dips 4 x 15-20
- Push up pliometrici 4 x 15
Martedì e Venerdì - Cardio & Sacco
Esempio di pratica per PUGILATO:
- 3 minuti di colpi veloci e scioperi
- 1 min di riposo
- 3 minuti di Strikes pesanti
- 1 min di riposo
- 3 min freestyle combo
Ripetere tante volte quanto il nostro fisico lo consente
- Seguito da 30 min jogging
Mercoledì e Sabato - Arti marziali e Cardio:
- sedute da 45 minuti
Esempio per artisti marziali:
- 3' FootWork della disciplina praticata
- 30 secondi di riposo
- 3 minuti di colpi al sacco veloci e precisi
- 1 min di riposo
- 3 minuti di colpi al sacco pesanti
- 1 min di riposo
- 3 minuti combo freestyle
Ripetere tante volte quanto il nostro fisico lo consente
- Al termine Ripetute sui 100 e 200m
Buon ABC Allenamento
ABC Team
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