(0)
Carrello (0)
Il tuo carrello è vuoto
Totale: 0 €
procedi con l'acquisto
100% pagamento sicuro

Esempio di Programma Settimanale per Boxe o MMA - Livello Intermedio

data di redazione: 21 Luglio 2015
Esempio di Programma Settimanale per Boxe o MMA - Livello Intermedio

Come Strutturare la settimana di un Fighter con Esempi Pratici

In questo articolo vi daremo una nostra proposta di routine di allenamento, composta da sei giornate, di cui due giorni dedicati all'allenamento pesi e quattro giorni intensi di attività cardio. Questo allenamento è per atleti intermedi che hanno qualche anno di pratica in quanto i novizi dovrebbero dedicarsi maggiormente alla tecnica delle discipline e per quanto riguarda la preparazione fisica al condizionamento atletico a corpo libero. 

Breve descrizione dell'Allenamento

Questo allenamento è stato progettato, dai nostri esperti del settore, per tutti coloro che praticano Boxe / MMA e/o qualsiasi sport da combattimento. Non è facile conciliare gli sport da combattimento con l'allenamento pesi, soprattutto per coloro che praticano questa disciplina a livello amatoriale. Qualsiasi sia il livello di pratica una certa predisposizione alla fatica è necessaria, in quanto combattere non è una passeggiata di salute, ci vuole passione, abnegazione, sacrificio, sappiate però che il lavoro paga, paga sempre. Sappiamo che a grandi linee le ripetizioni da adottare a seconda dell'obiettivo sono le seguenti:

  • Forza = 4-6 ripetizioni
  • Massa muscolare = 7-12 ripetizioni
  • Endurance = 15-20

 

Programma settimanale:

  • Lunedi: pesi
  • Martedì: Cardio / Disciplina
  • Mercoledì: Cardio / Disciplina
  • Giovedi: pesi
  • Venerdì: Cardio / Disciplina
  • Sabato: Cardio / Disciplina
  • Domenica: Giorno di riposo

Lunedi e Giovedi - Allenamento Pesi

Lunedi: gambe, schiena e prese di forza

 

Gambe

Esercizio Sets Reps

  • Squat 4 x 15-20
  • Leg Press 4 x 15-20
  • Leg Curls 4 x 15-20
  • Calf raise 5 x 15-20

Schiena 

Esercizio Sets Reps

  • Trazioni Alla Sbarra 4 x 15-20
  • Rematore Bilanciere 4 x 15-20
  • Vertical Row 4 x 15-20
  • Rematore un braccio con manubrio 4 x 15-20
  • Hyperextensions 4 x 15-20

Presa delle mani
Esercizio Sets Reps

  • Twist roller 4 serie x 1' (ripetizioni lente)

 

Giovedi - Petto, spalle e tricipiti

Petto

Esercizio Sets Reps

  • Bench Press 4 x 15-20
  • Panca inclinata con manubri 4 x 15-20

Spalle

Esercizio Sets Reps

  • Military press 4 x 15-20
  • Tirate al mento da terra 4 x 15-20
  • Scrollate 4 x 15-20

Tricipiti

Esercizio Sets Reps

  • Dips 4 x 15-20
  • Push up pliometrici 4 x 15

 

Martedì e Venerdì - Cardio & Sacco

 

Esempio di pratica per PUGILATO:

  • 3 minuti di colpi veloci e scioperi
  • 1 min di riposo
  • 3 minuti di Strikes pesanti
  • 1 min di riposo
  • 3 min freestyle combo

Ripetere tante volte quanto il nostro fisico lo consente

  • Seguito da 30 min jogging

Mercoledì e Sabato - Arti marziali e Cardio:

  • sedute da 45 minuti

Esempio per artisti marziali:

  • 3' FootWork della disciplina praticata 
  • 30 secondi di riposo
  • 3 minuti di colpi al sacco veloci e precisi
  • 1 min di riposo
  • 3 minuti di colpi al sacco pesanti 
  • 1 min di riposo
  • 3 minuti combo freestyle 

Ripetere tante volte quanto il nostro fisico lo consente

  • Al termine Ripetute sui 100 e 200m

Buon ABC Allenamento

Scritto da: ABC Team

Potrebbe interessarti anche

Floyd Mayweather Curiosità sull'Allenamento
08 Ottobre 2014

Floyd Mayweather Curiosità sull'Allenamento

Nel corso degli ultimi quattordici anni, Floyd Mayweather Jr. ha dominato l'industria del pugilato. Chiamato Floyd "Money" Mayweather e precedemente "Pretty Boy", Floyd Mayweather è rimasto imbattuto fino in fondo nei suoi 40 match disputati nella carriera da professionista.

Allenamento Fitboxe per Dimagrire e Mettersi in Forma
03 Agosto 2016

Allenamento Fitboxe per Dimagrire e Mettersi in Forma

La prima cosa è quella di utilizzare alcuni esercizi di fitboxe. La Fitboxe è utilizzata dagli atleti che vogliono trasformare velocemente il loro corpo

Ultimi post pubblicati

Gran Dentato
19 Ottobre 2018

Gran Dentato

Origine, Inserzione ed Azione

Il muscolo Gran Dentato è incluso tra i muscoli del cingolo scapolo-omerale. Con la sua azione porta in rotazione esterna la scapola, un movimento importante per l’elevazione dell’omero sopra i 90°, permette inoltre di far aderire la scapola al torace e può come azione secondaria coadiuvare i movimenti delle coste utili all’inspirazione.

Ricetta Per La Colazione con il Muesli
19 Ottobre 2018

Ricetta Per La Colazione con il Muesli

Il muesli o müsli (in svizzero tedesco Müesli o Birchermüesli) è una miscela di cereali e frutta secca solitamente consumata durante la prima colazione. Può essere mangiata da sola, ma è consigliato accompagnarla con latte, yogurt o latte di soia.
Preparazione: 25 min.
Difficoltà: 1
N. porzioni: 4