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Esercizi Boxe Per L'allenamento a Casa

data di redazione: 28 Giugno 2015
Esercizi Boxe Per L'allenamento a Casa

La boxe è uno sport impegnativo che prevede vari round, per i dilettanti maschi 3, da tre minuti con pause di un minuto. Lo sport richiede un alto livello di fitness, resistenza, agilità, potenza e forza. La maggior parte dei pugili si allenano in palestre di pugilato, ma ci sono una serie di esercizi di allenamento che si possono fare a casa per completare il vostro tempo speso sulla tecnica in palestra.

 

Clapping Push up (con battito delle mani)

 

La forza esplosiva nella parte superiore del corpo è fondamentale per tirare pugni duri e si può sviluppare questa caratteristica eseguendo il Clapping Push-up. Mettetevi in una posizione di push up con le mani direttamente sotto le spalle, L'addome va tenuto stretto e le gambe dritte. Abbassare il corpo a terra piegando le braccia - il petto dovrebbe toccare il pavimento. Con gesto esplosivo estendere le braccia e spingere il corpo in aria. Battere rapidamente le mani mentre siete sospesi. Estendere le braccia e atterrare con le mani prima di arrivare nella posizione iniziale. Ripetere per il numero desiderato di ripetizioni.


Burpee

I Burpee sviluppano su tutto il corpo la resistenza muscolare preparandovi alle esigenze della boxe. In posizione eretta con i piedi alla larghezza delle spalle e le mani lungo i fianchi. Piegatevi verso il basso mettendo le mani al posto dei vostri piedi e contemporaneamente calciate le gambe indietro raggiungendo una posizione di push up. Eseguite un piegamento. Nella fase di salita, tirate i piedi al petto e spiccate un salto esplosivo verso l'alto in verticale e portate le braccia tese ai lati della testa e battete le mani.

Atterrate in punta di piedi e ripetere.

 

Salto della corda

Saltare la corda è un esercizio classico del pugilato che svilupperà il coordinamento, velocità dei piedi, capacità aerobica e agilità. Il salto della corda può essere effettuato in diversi modi: saltando con entrambi i piedi insieme, utilizzando l'azione alternata tacco-punta, saltare sul posto, sollevando le ginocchia e girando la corda due volte per ogni salto. Assicuratevi di indossare sempre il sostegno, scarpe imbottite quando saltare la corda per ridurre al minimo il rischio di lesioni agli arti inferiori.

 

V Up

Gli addominali forti sono di vitale importanza nel pugilato. Gli addominali dovranno assorbire i colpi del vostro avversario e sono anche responsabili per la generazione di maggiore potenza di penetrazione, così un tronco forte è un must per il successo della boxe. Il V Up è un esercizio tradizionale della boxe, funziona efficacemente sugli addominali. Sdraiatevi sulla schiena con le gambe dritte e le braccia sul pavimento sopra la testa. Contemporaneamente sollevare le gambe e le braccia dal pavimento. Cercate di raggiungere le dita dei piedi con le mani bilanciandovi sul coccige, il vostro corpo dovrà prendere una forma a "V". Abbassate gli arti riportandoli a terra e ripetere per il numero desiderato di ripetizioni.


Pugni con Bande da Resistenza

Utilizzando delle bande elastiche, questo esercizio può migliorare la vostra resistenza e la forza nel dare pugni. Ancorare le bande dietro di voi e tenere un'estremità della banda in ogni mano assumendo una posizione con i piedi a 45° circa e con apertura alla larghezza delle spalle circa (le bande durante l'esercizio, dovrebbero trovarsi posizionate sotto le ascelle).

Mettetevi in posizione di tiro a secondo di se siete destrimano o mancino e tirate pugni contro la tensione della banda elastica. Assicurasi di alternare la posizione assumendo sia quella da mancino che da destrimano in ogni set.

Utilizzando una banda leggera tirate il maggior numero di pugni possibili in 3 minuti. Questo esercizio migliorerà la vostra resistenza, mentre con l'uso di una banda con resistenza più forte e tirando un minor numero di pugni migliorerà la vostra forza.


Allenamento allo Specchio (ombra)

L'allenamento allo specchio è un ottimo modo per lavorare sul modulo mentre e anche sulla frequenza cardiaca. Allenate i vostri tiri e combinazioni di pugni con intento. In tre minuti, lavorare sulla tua tecnica, trasferimenti di peso e l'equilibrio, e le combinazioni. Fate sempre un minuto di riposo tra un round e l'altro e usate questo tempo per pianificare le vostre prossime mosse.

I principianti della Boxe possono concentrarsi sui loro colpi e pugni diretti; mentre i pugili intermedi e avanzati aggiungeranno giochi di combinazioni di gambe e di tiri più complicati.

Pugili più esperti possono anche mantenere dei piccoli manubri da 1 kg per mano.

 

 

Buon allenamento da ABC



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