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Allenamento Nuoto Circuit Training Specifico

data di redazione: 13 Gennaio 2014 - data modifica: 02 Ottobre 2014
Allenamento Nuoto Circuit Training Specifico

Come allenarsi sulla terraferma per migliorare notevolmente nel nuoto

Un Allenamento per il Nuoto con esercizi specifici di Circuit Training.

Questo è un'allenamento nuoto su terraferma, si concentra sull'aumento di resistenza sia muscolare che cardiovascolare in aggiunta alla forza. L'enfasi viene esercitata sulla parte superiore del corpo per ottenere braccia forti e rinforzare le spalle che svolgono un ruolo fondamentale per migliorare le prestazioni di nuoto, sia in termini di velocità che di resistenza.

 

I muscoli del core sono anch'essi allenati, in quanto questi muscoli sono importanti per mantenere la posizione diritta del corpo in acqua. Esso include anche un esercizio pliometrico per le gambe per contribuire a migliorare la potenza esplosiva necessaria per i tuffi.

 

Allenamento specifico per Nuoto - Esercizi, ripetizioni, Serie

Per costruire un fisico marmoreo come tutti i nuotatori, fate 12-15 ripetizioni per serie con 30-60 secondi di riposo tra ogni serie. I velocisti dovrebbero fare un minor numero di ripetizioni e usare un carico maggiore di pesi per costruire la forza, mentre i nuotatori di lunga distanza (resistenza) dovrebbero optare di aumentare il numero di ripetizioni e farne circa 15-20.

 

Quanto peso si dovrebbe sollevare?

La quantità di peso dovrebbe corrispondere il più possibile al numero di ripetizioni che si sta facendo. Si deve essere in grado di eseguire tutte le ripetizioni con una buona forma, mentre si lavora il muscolo con la massima intensità. Fare dei tentativi è davvero l'unico modo per determinare il peso giusto.

Tenete un diario di allenamento in modo da sapere esattamente quanto peso si solleva e quando una serie viene completata troppo facilmente.

 

Gruppo Muscolare Esercizio Serie  Ripetizioni
Dorsali Straight-arm pull-down 12-15
  pull-over manubrio 3 12-15
Spalle Deltoidi Posteriori alzate laterali busto inclinato 3 12-15
  Deltoidi Alzate laterali Manubrio 3 12-15
Braccia Bicipiti  Cur l con bilanciere 2  12-15
Braccia Tricipiti  Triceps push-down  2 12-15
Lombari Back extension 2 12-15
Gambe  Squat jumps (con o senza manubri) 2 10-12
Addominali  Crunch inverso 2  15-20
  Torsioni Alternate- Alternate twisting 2  15-20
       

  
  

Velocità di sollevamento... è importante

Durante il sollevamento del carico, contate due secondi "in salita", mentre nella discesa contate tre secondi. Per la salita si intende il primo movimento, che può essere spinta / sollevamento nelle alzate e presse, o tirando nel curl e pull-down.

 

Quanti serie deve effettuare un nuotatore?

Si consiglia di eseguire tre serie di ogni esercizio. Il riposo tra le serie è di vitale importanza, soprattutto se si sta cercando di costruire la forza esplosiva per gli sprint. Riposate per ben 3 minuti se il carico dei pesi sollevati è più pesante.

 

Frequenza dell'allenamento

Una buona indicazione è quella di fare questa sessione di allenamento con i pesi tre volte alla settimana con almeno un giorno di riposo tra ogni sessione. Non ci si deve allenare al punto di sentirsi troppo stanchi per le sessioni di nuoto.

Poco prima e durante la stagione agonistica bisogna ridurre le sessioni di allenamento con i pesi a due volte a settimana e aumentare il tempo dedicato all'allenamento specifico per lo sport, vale a dire gli esercizi che duplicano i modelli di ogni movimento.

L'allenamento in piscina dovrebbe essere il vostro obiettivo in questo periodo. Iniziate ad includere esercizi pliometrici prima degli esercizi di forza - come jump box. Fate circa 10 ripetizioni per serie, con un riposo da 3 a 5 minuti tra le serie.

 

I nuotatori professionisti sono abituati al lavoro fisico estremamente duro e si allenano tutto l'anno per 6 giorni a settimana.
Ricordate che una dieta alimentare sana ed un'integrazione adeguata dovrebbero avere un ruolo importante oltre all'allenamento come anche un buon riposo con abbondanza di sonno.

Scritto da: ABC Team

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