(0)
Carrello (0)
Il tuo carrello è vuoto
Totale: 0 €
procedi con l'acquisto
100% pagamento sicuro

Mantenersi in forma nuotando

data di redazione: 10 Aprile 2015
Mantenersi in forma nuotando

Scheda di allenamento nuoto per principianti

Vuoi allenarti da solo aumentando la velocità, resistenza, la forma fisica generale senza sentire colpi di clacson e respirare smog?

In piscina c’è solo l’acqua che vi fa compagnia e soprattutto da allenatore. 

Prova questo protocollo di allenamento per principianti, ma prima qualche consiglio per farlo al meglio.

 

1. Concentratevi sulla forma.

Quando nuotate a stile libero, guardate il fondo della piscina, premendo il petto verso il basso e mantenendo la testa, i fianchi e piedi in superficie.

Se la testa e il torace sono troppo alti, le gambe e fianchi di conseguenza si abbasseranno, creando resistenza.

Mentre fate una bracciata, sporgetevi in avanti appena sotto la superficie, stendete il braccio dalla spalla quando la mano entra in acqua. Tirate l'acqua verso di voi, quindi tenete il gomito alto quando tirate il braccio indietro. Cercate di mantenere un costante, veloce movimento di piedi. Il movimento dei piedi parte dai fianchi non dalle ginocchia, mantenendo le punte distese e rilassate senza farle toccare tra di loro.

 

 

2. Respirate correttamente durante la nuotata.

I nuotatori più completi praticano la respirazione "bilaterale", oppure nuotano respirando alternativamente sui lati destro e sinistro. Per farlo, girate il vostro corpo su entrambi i lati ogni volta che  prendete un boccata d’aria.

 

 

3. Ruotate la testa insieme al corpo. 

Evitate di sollevare tutta la testa per respirare. Spostate il corpo su un lato in modo che il petto sia rivolto verso il bordo della piscina, il braccio spinge verso il basso ed esce dall'acqua.

Mantenete il vostro orecchio in acqua e l'angolo della bocca in superficie quando prendete una boccata d’aria.

 

Non sei ancora diventato un pesce? Comincia da qui!

Un sondaggio fatto negli Stati Uniti ha rilevato che il 46 per cento degli adulti americani ha paura a nuotare in acque profonde nelle piscine. Per fortuna, ci sono tanti modi per vincere le tue paure. Questi esercizi contribuiranno a renderti più sicuro in acqua ed aumentare la tua fiducia.

 

  1. Fai pratica battendo i piedi anche nella piscina dove si tocca.
  2. All’inizio puoi iniziare indossando pinne per aumentare la potenza di spinta. Prendi una tavoletta e tieni le braccia tese di fronte a te, poi tieni la faccia in acqua guardando in basso. Ogni tanto gira il  corpo da un lato per respirare.
  3. Una volta che hai preso confidenza prova a rotolare il corpo su entrambi i lati ogni tre movimenti di piede.
  4. Il movimento dei piedi deve essere generato dalle anche, e deve essere fatto con movimenti brevi e veloci.
  5. Ora puoi iniziare con lo stile libero respirando alternando lato destro e lato sinistro.

 

Protocollo di allenamento nuoto

Livello: Principiante

Stili: stile libero e dorso

Parametri di sforzo: lo Sforzo Percepito (SP) è in scala da 1 a 10

Attrezzatura: piscina con vasche da 25 metri, pinne ed orologio

 

 

4 vasche

Riscaldamento a piacere (SP3)

2 vasche

Battere i piedi su di un lato (SP3). Sdraiati su un fianco con un braccio steso, l’orecchio appoggiato sul braccio, braccio lungo il fianco; tieniti ad una tavoletta se necessario. Batti i piedi con i movimenti che partono dalle anche alzando  tenendo un lato della testa in acqua.

2 vasche

Battere i piedi tenendosi alla tavoletta con la testa in acqua respirando da ambo le parti (SP4)

5x2 vasche

Nuotare con un’intensità medio-alta (SP7) per 5 giri, respirando ogni tre bracciate a stile libero. 1 minuto di pausa di 50-60 secondi ogni giro.

2x2 vasche

Nuotare ad intensità più bassa (SP3) per due giri impiegando circa 75-80 secondi ogni giro

 

4 vasche

Nuoto ad intensità moderata (SP6)

4 vasche

Defaticamento, nuoto a dorso (SP2-3)

 

 

Buon allenamento da ABC

 

 

Scritto da: ABC Team
Scarica eBook
Scarica eBook

Potrebbe interessarti anche

Nuoto: Come Aumentare La Massa Muscolare
13 Maggio 2018

Nuoto: Come Aumentare La Massa Muscolare

Il Nuoto Può Essere Un’alternativa Al Tuo Esercizio Per Guadagnare Peso In Termini Di Massa Magra?

Il nuoto è generalmente considerato un modo per costruire la massa muscolare magra, ma se stai cercando massa e non puoi gestire un regime di allenamento come quello del sollevamento pesi o il crossfit, è possibile guadagnare massa muscolare con il nuoto? Questi suggerimenti possono aiutarti a costruire muscoli con pochissimo impatto a lungo termine su ossa e articolazioni.

Imparare a Nuotare Con 10 Semplici Consigli
14 Luglio 2015

Imparare a Nuotare Con 10 Semplici Consigli

I principi fondamentali per una buona tecnica nello stile libero

La piscina, lo sappiamo bene tutti è una di quelle discipline più adatte per sviluppare la muscolatura dei ragazzi, soprattutto se in giovane età. La consigliano per combattere diverse patologie, spesso come "ginnastica correttiva", contro il mal di schiena, come riabilitazione dopo gli interventi chirurgici, insomma è uno di quegli sport più completi, quindi più raccomandati proprio per le sue caratteristiche.

Ultimi post pubblicati

Allenamento PHA
18 Giugno 2019

Allenamento PHA

Le schede di allenamento in PHA prevedono diversi esercizi eseguiti consecutivamente stimolando distretti corporei il più possibile distanti tra loro (ad esempio cosce/deltoidi o bicipiti femorali/pettorali), in generale alternando l’attività della parte superiore con quella inferiore del corpo o viceversa. Tale sequenza andrà a reclutare tutti i gruppi muscolari del corpo in un’unica seduta (allenamento total body).

I 20 Migliori Alimenti Per La Salute
16 Giugno 2019

I 20 Migliori Alimenti Per La Salute

Non esiste una definizione specifica di superfood, un termine che, alla resa dei conti, è stato creato unicamente per soddisfare delle esigenze di mercato: in modo molto vago possiamo dire che un superfood è un alimento ricco di nutrienti, in grado di apportare importanti benefici per la salute.