ABC Allenamento
(0)
Carrello (00)
Il tuo carrello è vuoto
Totale: 0 €
procedi con l'acquisto
100% pagamento sicuro

Mantenersi in forma nuotando

data di redazione: 10 Aprile 2015
Mantenersi in forma nuotando

Scheda di allenamento nuoto per principianti

Vuoi allenarti da solo aumentando la velocità, resistenza, la forma fisica generale senza sentire colpi di clacson e respirare smog?

In piscina c’è solo l’acqua che vi fa compagnia e soprattutto da allenatore. 

Prova questo protocollo di allenamento per principianti, ma prima qualche consiglio per farlo al meglio.

 

1. Concentratevi sulla forma.

Quando nuotate a stile libero, guardate il fondo della piscina, premendo il petto verso il basso e mantenendo la testa, i fianchi e piedi in superficie.

Se la testa e il torace sono troppo alti, le gambe e fianchi di conseguenza si abbasseranno, creando resistenza.

Mentre fate una bracciata, sporgetevi in avanti appena sotto la superficie, stendete il braccio dalla spalla quando la mano entra in acqua. Tirate l'acqua verso di voi, quindi tenete il gomito alto quando tirate il braccio indietro. Cercate di mantenere un costante, veloce movimento di piedi. Il movimento dei piedi parte dai fianchi non dalle ginocchia, mantenendo le punte distese e rilassate senza farle toccare tra di loro.

 

 

2. Respirate correttamente durante la nuotata.

I nuotatori più completi praticano la respirazione "bilaterale", oppure nuotano respirando alternativamente sui lati destro e sinistro. Per farlo, girate il vostro corpo su entrambi i lati ogni volta che  prendete un boccata d’aria.

 

 

3. Ruotate la testa insieme al corpo. 

Evitate di sollevare tutta la testa per respirare. Spostate il corpo su un lato in modo che il petto sia rivolto verso il bordo della piscina, il braccio spinge verso il basso ed esce dall'acqua.

Mantenete il vostro orecchio in acqua e l'angolo della bocca in superficie quando prendete una boccata d’aria.

 

Non sei ancora diventato un pesce? Comincia da qui!

Un sondaggio fatto negli Stati Uniti ha rilevato che il 46 per cento degli adulti americani ha paura a nuotare in acque profonde nelle piscine. Per fortuna, ci sono tanti modi per vincere le tue paure. Questi esercizi contribuiranno a renderti più sicuro in acqua ed aumentare la tua fiducia.

 

  1. Fai pratica battendo i piedi anche nella piscina dove si tocca.
  2. All’inizio puoi iniziare indossando pinne per aumentare la potenza di spinta. Prendi una tavoletta e tieni le braccia tese di fronte a te, poi tieni la faccia in acqua guardando in basso. Ogni tanto gira il  corpo da un lato per respirare.
  3. Una volta che hai preso confidenza prova a rotolare il corpo su entrambi i lati ogni tre movimenti di piede.
  4. Il movimento dei piedi deve essere generato dalle anche, e deve essere fatto con movimenti brevi e veloci.
  5. Ora puoi iniziare con lo stile libero respirando alternando lato destro e lato sinistro.

 

Protocollo di allenamento nuoto

Livello: Principiante

Stili: stile libero e dorso

Parametri di sforzo: lo Sforzo Percepito (SP) è in scala da 1 a 10

Attrezzatura: piscina con vasche da 25 metri, pinne ed orologio

 

 

4 vasche

Riscaldamento a piacere (SP3)

2 vasche

Battere i piedi su di un lato (SP3). Sdraiati su un fianco con un braccio steso, l’orecchio appoggiato sul braccio, braccio lungo il fianco; tieniti ad una tavoletta se necessario. Batti i piedi con i movimenti che partono dalle anche alzando  tenendo un lato della testa in acqua.

2 vasche

Battere i piedi tenendosi alla tavoletta con la testa in acqua respirando da ambo le parti (SP4)

5x2 vasche

Nuotare con un’intensità medio-alta (SP7) per 5 giri, respirando ogni tre bracciate a stile libero. 1 minuto di pausa di 50-60 secondi ogni giro.

2x2 vasche

Nuotare ad intensità più bassa (SP3) per due giri impiegando circa 75-80 secondi ogni giro

 

4 vasche

Nuoto ad intensità moderata (SP6)

4 vasche

Defaticamento, nuoto a dorso (SP2-3)

 

 

Buon allenamento da ABC

 

 



Potrebbe interessarti anche

Allenati come un giocatore Olimpico di Pallanuoto
15 Settembre 2021

Allenati come un giocatore Olimpico di Pallanuoto

Shea Buckner giocatore pallanuoto Statunitense difensore della Promogest Quartu, rivela come ci si prepara per uno dei più antichi giochi delle Olimpiadi

Quanto tempo si può stare in acqua? Il fatto che i giocatori di pallanuoto di livello mondiale sono sostanzialmente pronti a tenersi a galla per intervalli di tempo indefinito mette in luce la loro dedizione alla forma fisica, nonché sottolineano la difficoltà del loro sport in un batter d’occhio.

Programma Tabella Scheda di Allenamento per il Nuoto
07 Settembre 2021

Programma Tabella Scheda di Allenamento per il Nuoto

Nuoto invernale: integra il tuo lavoro in palestra!

Programma di Allenamento per il Nuoto realizzato da persona esperta del settore, ex campione di nuoto nelle gare di lunga distanza.

Ultimi post pubblicati

Powerbuilding per Aumentare Forza e Massa Muscolare
18 Maggio 2021

Powerbuilding per Aumentare Forza e Massa Muscolare

I programmi di powerbuilding espongono gli atleti ad entrambi gli stili di allenamento in un approccio leggermente più abbreviato. Questo apre la porta alla valutazione oggettiva di ogni sport e del proprio potenziale per avere successo nell'uno o nell'altro.

Come Allenarsi a Casa Tutto L'anno
09 Giugno 2021

Come Allenarsi a Casa Tutto L'anno

Questo programma è completo ed esaustivo, in quanto è composto da schede di allenamento specifiche per l'aumento della massa e forza muscolare e altre specifiche per la definizione muscolare, mediante l'esecuzione degli esercizi più importanti ed efficaci del bodybuilding.