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Metodo di Allenamento per la Resistenza Muscolare di media e lunga durata

data di redazione: 15 Marzo 2014 - data modifica: 02 Ottobre 2014
Metodo di Allenamento per la Resistenza Muscolare di media e lunga durata

Esempio di programma di allenamento per nuotatore impegnato sui 100 metri

METODO DI ALLENAMENTO DELLA RESISTENZA MUSCOLARE DI BREVE DURATA

 

Nel mondo dello sport esistono diverse attività che durano dai 30 secondi ai 2 minuti, ad esempio nell'ambito dell'atletica leggera, nel nuoto, nella canoa, e nello sci. Vi sono però anche discipline in cui è richiesto un impegno intenso di tale durata, ma ripetuto costantemente durante un gioco o una partita, come :

 

  • nell'hockey su ghiaccio,
  • nel calcio,
  • nel rugby,
  • nel basket,
  • nella boxe,
  • nel grappling
  • nelle arti marziali.

 

Nel corso di un'attività così intensa, gli atleti accumulano un elevato livello di acido lattico, dai 12 ai 15 millimoli per litro: ciò indica che quello dell'acido lattico è il sistema energetico predominante, o comunque rappresenta una componente essenziale per una buona prestazione nella disciplina in questione.

 

Per la maggior parte di questi sport occorre quindi molta energia anaerobica, oltre ad una buona resistenza aerobica. L'allenamento della forza è parte integrativa dell'allenamento per affrontare gli sforzi complessivi richiesti dallo sport. La capacità degli atleti di far fronte alla fatica è uno degli obiettivi primari negli sport di resistenza, e anche l'allenamento per il potenziamento muscolare dovrebbe soddisfare questo scopo. 

 

Con l'avvicinasi del periodo agonistico , l'allenamento della forza deve essere quindi strutturato in maniera tale da sviluppare la capacità degli atleti di tollerare alti livelli di acido lattico.

 

L'allenamento per la RM di breve durata presenta caratteristiche simili all'intervallo training intensivo applicato nell'ambito dei Circuit Training. Tale metodo provoca durante l'intervallo di riposo un debito di ossigeno, tipico delle attività che si basano sul sistema energetico anaerobico, dopo 60-90 secondi di tali attività, il battito cardiaco può arrivare a 180/200 pulsazioni al minuto, la concentrazione di acido lattico nel sangue può raggiungere dai 12 ai 15 millimoli per litro, e a volte anche di più.

 

Le fonti di energia per la RM di breve durata sono il glucosio epatico e muscolare ed in  particolare il glicogeno depositato nel fegato.

 

I parametri del training per la RM di breve durata sono simili a quelli dei circuit training, dove le ripetizioni vengono eseguite in modo ritmico e veloce, i carichi sono medio bassi nell'ordine del 50-60% del massimale, ma il lavoro viene svolto ad alta intensità, come durante la gara, motivo per cui si dovrebbe limitare il numero di esercizi ( da 3 a 6). Il numero di ripetizioni può essere stabilito con precisione, ma, come avviene nell'intervallo training, risulta più importante specificare piuttosto la durata di ogni serie e la velocità di esecuzione (da 30 a 60 secondi).

 

Se la quantità degli esercizi è ridotta, si possono svolgere da 3 a 6 serie di circuiti. La velocità di esecuzione, la durata ed il numero delle serie aumentano poi progressivamente nel tempo, a partire da un livello inferiore fino ad arrivare ai livelli di allenamento dello schema seguente. 

 

 

numero esercizi  settimana 1 settimana 2 settimana 3 settimana 4 settimana 5

 

settimana 6

 

1

trazioni alla lat machine 

carico al 50% massimale

2 x 30 secondi 2 x 30 secondi 2 x 45 secondi 2 x 30 secondi 2 x 45 secondi

 

3  x 45 secondi

 

 

2

 

Addominali busto e gambe a V 2 x 20 2 x 25 2 x 25 2 x 25 2 x 30 2 x 35
3

 

Posizione prona, braccia sopra la 

testa, tenere la posizione, lanci in 

avanti del pallone medicinale

1 x 25 2 x 25 2 x 30 2 x 25 2 x 30 2 x 35

4

 

squat carico al 50%

 

2 x 30 secondi 2 x 30 secondi 2 x 45 secondi 2 x 30 secondi 2 x 45 secondi 2 x 45 secondi

5

 

estensioni per tricipiti ai cavi

 

2 x 30 secondi 2 x 30 secondi 2 x 45 secondi 2 x 30 secondi 2 x 45 secondi 2 x 45 secondi
schema del carico   basso medio  alto basso medio  alto


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