Easydive
(0)
Carrello (0)
Il tuo carrello è vuoto
Totale: 0 €
procedi con l'acquisto
100% pagamento sicuro

Allenamento Rugby Potenziamento

data di redazione: 26 Gennaio 2015 - data modifica: 01 Ottobre 2014
Allenamento Rugby Potenziamento

Scheda di allenamento forza e massa e resistenza

Ecco un ottimo programma di allenamento per il Rugby che punta sui guadagni di forza, incrementare massa muscolare e resistenza. Questo allenamento è di 45/60 giorni e contiene 5 schede di allenamento da seguire per 5 giorni a settimana.


La prima scheda prevede l'allenamento per il Rugby del Petto e dei Tricipiti; la seconda scheda prevede l'allenamento Rugby delle gambe; la terza scheda prevede l'allenamento Rugby della schiena; la quarta scheda prevede l'allenamento Rugby dei bicipiti e degli addominali e l'ultima e 5 scheda prevede l'allenamento Rugby delle spalle.


Tutto l'allenamento deve essere eseguito in modo intenso non superando il tempo di recupero indicato.
Gli esercizi specificati vanno eseguiti in modo esplosivo ma controllato.

Allenamento Rugby Petto e tricipiti -Giorno 1-

 

Esercizio

Serie

Reps / Tempo

Riposo (min)

Bench Press   

3

12

1.0

Pullover Manubrio 

3

12

1.0

Panca Inclinata Manubri   

3

10

1.0

Flessione sulle braccia   

3

10

1.0

Estensioni Tricipiti da Sdraiati con Manubri 

3

12

1.0

Pushdown Tricipiti  

3

12

1.0

Estensione Tricipiti in Piedi con bilanciere   

3

10

1.0

Spinte Tricipite in appoggio -Kickback- Manubrio 

3

12

1.0

Ellittica

 

20 Minuti

Nessuno

Allenamento Rugby Gambe -Giorno 2-

 

Esercizio

Serie

Reps/Tempo

Riposo (min)

Squat   

3

12

1.0

Affondi con Bilanciere

3

12

1.0

Leg Curl Sdraiati  

3

10

1.0

Leg Extension   

3

12

1.0

Leg Press   

3

12

1.0

Polpacci Rilanci in Piedi alla Smith Machine

3

10

1.0

Corsa su Tappeto

 

25 Minuti

Nessuno

Allenamento Rugby Schiena -Giorno 3-

 

Esercizio

Serie

Reps/Tempo

Riposo (min)

Back Extension   

3

12

1.0

Lat Pulldown  Presa Larga 

3

10

1.0

Rematori   

3

12

1.0

Rematori Seduto con V-Bar al Cavo

3

12

1.0

Lat Pulldown Presa Stretta   

3

10

1.0

Hyperextension   

3

12

1.0

 

Allenamento Rugby Bicipiti e Addominali Giorno 4-

 

Esercizio

Serie

Reps/Tempo

Riposo (min)

Curl Bilanciere   

3

10

01.00.00

Hammer Curl   

3

12

1.0

Curl di concentrazione   

3

12

1.0

Ab Twist   

3

15

1.0

Air Bicycle   

3

15

1.0

Crunch   

2

10

1.0

Alzate delle Gambe in Sospensione  

3

10

1.0

Corsa tappeto   

 

25 minuti

Nessuno

Allenamento Rugby Spalle -Giorno 5-

 

Esercizio

Serie

Reps/Tempo

Riposo (min)

Arnold Press   

3

10

1.0

Military Press  seduti con manubrio 

3

12

1.0

Shoulder Raise con bilanciere su inclinata   

3

12

1.0

Alzate Laterali

3

12

1.0

Alzate Laterali distesi sul fianco

3

10

1.0

Alzate Frontali

3

10

1.0

Camminata su Tappeto   

 

25 Minuti

Nessuno

 

 

Buon ABC Allenamento!

Scritto da: ABC Team
Scarica eBook

Scarica eBook

Potrebbe interessarti anche

Allenamento Rugby: Aumentare Velocità e Agilità
02 Ottobre 2014

Allenamento Rugby: Aumentare Velocità e Agilità

Come deve essere l'allenamento nel rugby per migliorare la velocità e l'agilità

L'allenamento della Velocità e dell'agilità non sono la stessa cosa e uno non migliora necessariamente l'altro,  per esempio, lo sprint lineare ha dimostrato di avere poco o nessun effetto sull'agilità che coinvolge vari cambiamenti di direzione anche se migliora la velocità di base. Questo ha evidenti implicazioni per molti atleti di rugby che raramente corrono lungo una linea retta

I 5 Migliori Esercizi per il Rugby
24 Giugno 2015

I 5 Migliori Esercizi per il Rugby

Al giorno d'oggi, nella preparazione atletica del giocatore di rugby, gli esercizi pesistici complessi rivestono un’importanza sempre maggiore. Esercizi come lo squat profondo, ½ squat , jump squat, girata al petto in semiaccosciata e le distensioni delle braccia con bilanciere su panca piana sono diventati un must nell'allenamento pesi del rugbista.

Ultimi post pubblicati

Come Allenarsi Per Avere un Bel Fisico Scolpito
19 Gennaio 2020

Come Allenarsi Per Avere un Bel Fisico Scolpito

In questo articolo vi forniremo una nostra scheda di allenamento moderna, per allenarsi in Full body, con un workout che vi permetterà di costruire un bel fisico, muscoloso e soprattutto scolpito. 

Il Mito Dell'8x8 Per Ottenere Un Fisico Scolpito e Muscoloso
13 Gennaio 2020

Il Mito Dell'8x8 Per Ottenere Un Fisico Scolpito e Muscoloso

Conoscete il metodo 8x8? Ossia otto serie da otto ripetizioni, il metodo per costruire un fisico muscoloso e scolpito, del famoso Vince Gironda? È un sistema di allenamento che permette di modificare il proprio aspetto fisico in pochissimo tempo, cosa che nessun altro metodo può fare.