In primo piano

PROGRAMMA DI ALLENAMENTO ANNUALE DA CASA PER MASSA, FORZA E DEFINIZIONE

Tipo di allenamento in multifrequenza

Programma di allenamento in Multi frequenza della durata di 1 anno intero composto da ben 10 schede progressive, aventi obiettivi diversi, della durata di 4 settimane cadauna.
Questo programma è completo ed esaustivo, in quanto è composto da schede di allenamento specifiche per l'aumento della massa e forza muscolare e altre specifiche per la definizione muscolare, mediante l'esecuzione degli esercizi più importanti ed efficaci del bodybuilding.
E' un programma che può essere effettuato sia in palestra, sia in casa nelle vostre Home Gym.

L'attrezzatura richiesta è la basica ossia: Bilanciere, Dischi, Manubri, sbarra per trazioni.
E' un programma suddiviso in due sedute A e B. Consigliamo almeno 3 allenamenti a settimana, alternando in maniera sistematica le 2 sessioni di allenamento A e B. L'ottimo sarebbero 4 sedute di allenamento con un giorno infrasettimanale di riposo.

Scopri di più

Allenamento Rugby Potenziamento

data di redazione: 26 Gennaio 2015 - data modifica: 01 Ottobre 2014

Scheda di allenamento forza e massa e resistenza

Ecco un ottimo programma di allenamento per il Rugby che punta sui guadagni di forza, incrementare massa muscolare e resistenza. Questo allenamento è di 45/60 giorni e contiene 5 schede di allenamento da seguire per 5 giorni a settimana.

La prima scheda prevede l'allenamento per il Rugby del Petto e dei Tricipiti; la seconda scheda prevede l'allenamento Rugby delle gambe; la terza scheda prevede l'allenamento Rugby della schiena; la quarta scheda prevede l'allenamento Rugby dei bicipiti e degli addominali e l'ultima e 5 scheda prevede l'allenamento Rugby delle spalle.

Tutto l'allenamento deve essere eseguito in modo intenso non superando il tempo di recupero indicato.
Gli esercizi specificati vanno eseguiti in modo esplosivo ma controllato.

Allenamento Rugby Petto e tricipiti -Giorno 1-

Esercizio	Serie	Reps / Tempo	Riposo (min)
Bench Press	3	12	1.0
Pullover Manubrio	3	12	1.0
Panca Inclinata Manubri	3	10	1.0
Flessione sulle braccia	3	10	1.0
Estensioni Tricipiti da Sdraiati con Manubri	3	12	1.0
Pushdown Tricipiti	3	12	1.0
Estensione Tricipiti in Piedi con bilanciere	3	10	1.0
Spinte Tricipite in appoggio -Kickback- Manubrio	3	12	1.0
Ellittica		20 Minuti	Nessuno

Allenamento Rugby Gambe -Giorno 2-

Esercizio	Serie	Reps/Tempo	Riposo (min)
Squat	3	12	1.0
Affondi con Bilanciere	3	12	1.0
Leg Curl Sdraiati	3	10	1.0
Leg Extension	3	12	1.0
Leg Press	3	12	1.0
Polpacci Rilanci in Piedi alla Smith Machine	3	10	1.0
Corsa su Tappeto		25 Minuti	Nessuno

Allenamento Rugby Schiena -Giorno 3-

Esercizio	Serie	Reps/Tempo	Riposo (min)
Back Extension	3	12	1.0
Lat Pulldown Presa Larga	3	10	1.0
Rematori	3	12	1.0
Rematori Seduto con V-Bar al Cavo	3	12	1.0
Lat Pulldown Presa Stretta	3	10	1.0
Hyperextension	3	12	1.0

Allenamento Rugby Bicipiti e Addominali Giorno 4-

Esercizio	Serie	Reps/Tempo	Riposo (min)
Curl Bilanciere	3	10	01.00.00
Hammer Curl	3	12	1.0
Curl di concentrazione	3	12	1.0
Ab Twist	3	15	1.0
Air Bicycle	3	15	1.0
Crunch	2	10	1.0
Alzate delle Gambe in Sospensione	3	10	1.0
Corsa tappeto		25 minuti	Nessuno

Allenamento Rugby Spalle -Giorno 5-

Esercizio	Serie	Reps/Tempo	Riposo (min)
Arnold Press	3	10	1.0
Military Press seduti con manubrio	3	12	1.0
Shoulder Raise con bilanciere su inclinata	3	12	1.0
Alzate Laterali	3	12	1.0
Alzate Laterali distesi sul fianco	3	10	1.0
Alzate Frontali	3	10	1.0
Camminata su Tappeto		25 Minuti	Nessuno