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Allenamento Rugby Potenziamento

data di redazione: 26 Gennaio 2015 - data modifica: 01 Ottobre 2014
Allenamento Rugby Potenziamento

Scheda di allenamento forza e massa e resistenza

Ecco un ottimo programma di allenamento per il Rugby che punta sui guadagni di forza, incrementare massa muscolare e resistenza. Questo allenamento è di 45/60 giorni e contiene 5 schede di allenamento da seguire per 5 giorni a settimana.


La prima scheda prevede l'allenamento per il Rugby del Petto e dei Tricipiti; la seconda scheda prevede l'allenamento Rugby delle gambe; la terza scheda prevede l'allenamento Rugby della schiena; la quarta scheda prevede l'allenamento Rugby dei bicipiti e degli addominali e l'ultima e 5 scheda prevede l'allenamento Rugby delle spalle.


Tutto l'allenamento deve essere eseguito in modo intenso non superando il tempo di recupero indicato.
Gli esercizi specificati vanno eseguiti in modo esplosivo ma controllato.

Allenamento Rugby Petto e tricipiti -Giorno 1-

 

Esercizio

Serie

Reps / Tempo

Riposo (min)

Bench Press   

3

12

1.0

Pullover Manubrio 

3

12

1.0

Panca Inclinata Manubri   

3

10

1.0

Flessione sulle braccia   

3

10

1.0

Estensioni Tricipiti da Sdraiati con Manubri 

3

12

1.0

Pushdown Tricipiti  

3

12

1.0

Estensione Tricipiti in Piedi con bilanciere   

3

10

1.0

Spinte Tricipite in appoggio -Kickback- Manubrio 

3

12

1.0

Ellittica

 

20 Minuti

Nessuno

Allenamento Rugby Gambe -Giorno 2-

 

Esercizio

Serie

Reps/Tempo

Riposo (min)

Squat   

3

12

1.0

Affondi con Bilanciere

3

12

1.0

Leg Curl Sdraiati  

3

10

1.0

Leg Extension   

3

12

1.0

Leg Press   

3

12

1.0

Polpacci Rilanci in Piedi alla Smith Machine

3

10

1.0

Corsa su Tappeto

 

25 Minuti

Nessuno

Allenamento Rugby Schiena -Giorno 3-

 

Esercizio

Serie

Reps/Tempo

Riposo (min)

Back Extension   

3

12

1.0

Lat Pulldown  Presa Larga 

3

10

1.0

Rematori   

3

12

1.0

Rematori Seduto con V-Bar al Cavo

3

12

1.0

Lat Pulldown Presa Stretta   

3

10

1.0

Hyperextension   

3

12

1.0

 

Allenamento Rugby Bicipiti e Addominali Giorno 4-

 

Esercizio

Serie

Reps/Tempo

Riposo (min)

Curl Bilanciere   

3

10

01.00.00

Hammer Curl   

3

12

1.0

Curl di concentrazione   

3

12

1.0

Ab Twist   

3

15

1.0

Air Bicycle   

3

15

1.0

Crunch   

2

10

1.0

Alzate delle Gambe in Sospensione  

3

10

1.0

Corsa tappeto   

 

25 minuti

Nessuno

Allenamento Rugby Spalle -Giorno 5-

 

Esercizio

Serie

Reps/Tempo

Riposo (min)

Arnold Press   

3

10

1.0

Military Press  seduti con manubrio 

3

12

1.0

Shoulder Raise con bilanciere su inclinata   

3

12

1.0

Alzate Laterali

3

12

1.0

Alzate Laterali distesi sul fianco

3

10

1.0

Alzate Frontali

3

10

1.0

Camminata su Tappeto   

 

25 Minuti

Nessuno

 

 

Buon ABC Allenamento!



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