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PROGRAMMA DI ALLENAMENTO ANNUALE DA CASA PER MASSA, FORZA E DEFINIZIONE
Tipo di allenamento in multifrequenza
Programma di allenamento in Multi frequenza della durata di 1 anno intero composto da ben 10 schede progressive, aventi obiettivi diversi, della durata di 4 settimane cadauna.
Questo programma è completo ed esaustivo, in quanto è composto da schede di allenamento specifiche per l'aumento della massa e forza muscolare e altre specifiche per la definizione muscolare, mediante l'esecuzione degli esercizi più importanti ed efficaci del bodybuilding.
E' un programma che può essere effettuato sia in palestra, sia in casa nelle vostre Home Gym.
L'attrezzatura richiesta è la basica ossia: Bilanciere, Dischi, Manubri, sbarra per trazioni.
E' un programma suddiviso in due sedute A e B. Consigliamo almeno 3 allenamenti a settimana, alternando in maniera sistematica le 2 sessioni di allenamento A e B. L'ottimo sarebbero 4 sedute di allenamento con un giorno infrasettimanale di riposo.
Allenamento Rugby Potenziamento
Scheda di allenamento forza e massa e resistenza
Ecco un ottimo programma di allenamento per il Rugby che punta sui guadagni di forza, incrementare massa muscolare e resistenza. Questo allenamento è di 45/60 giorni e contiene 5 schede di allenamento da seguire per 5 giorni a settimana.
La prima scheda prevede l'allenamento per il Rugby del Petto e dei Tricipiti; la seconda scheda prevede l'allenamento Rugby delle gambe; la terza scheda prevede l'allenamento Rugby della schiena; la quarta scheda prevede l'allenamento Rugby dei bicipiti e degli addominali e l'ultima e 5 scheda prevede l'allenamento Rugby delle spalle.
Tutto l'allenamento deve essere eseguito in modo intenso non superando il tempo di recupero indicato.
Gli esercizi specificati vanno eseguiti in modo esplosivo ma controllato.
Allenamento Rugby Petto e tricipiti -Giorno 1-
|
Esercizio |
Serie |
Reps / Tempo |
Riposo (min) |
|---|---|---|---|
|
Bench Press |
3 |
12 |
1.0 |
|
Pullover Manubrio |
3 |
12 |
1.0 |
|
Panca Inclinata Manubri |
3 |
10 |
1.0 |
|
Flessione sulle braccia |
3 |
10 |
1.0 |
|
Estensioni Tricipiti da Sdraiati con Manubri |
3 |
12 |
1.0 |
|
Pushdown Tricipiti |
3 |
12 |
1.0 |
|
Estensione Tricipiti in Piedi con bilanciere |
3 |
10 |
1.0 |
|
Spinte Tricipite in appoggio -Kickback- Manubrio |
3 |
12 |
1.0 |
|
Ellittica |
|
20 Minuti |
Nessuno |
Allenamento Rugby Gambe -Giorno 2-
|
Esercizio |
Serie |
Reps/Tempo |
Riposo (min) |
|---|---|---|---|
|
Squat |
3 |
12 |
1.0 |
|
Affondi con Bilanciere |
3 |
12 |
1.0 |
|
Leg Curl Sdraiati |
3 |
10 |
1.0 |
|
Leg Extension |
3 |
12 |
1.0 |
|
Leg Press |
3 |
12 |
1.0 |
|
Polpacci Rilanci in Piedi alla Smith Machine |
3 |
10 |
1.0 |
|
Corsa su Tappeto |
25 Minuti |
Nessuno |
Allenamento Rugby Schiena -Giorno 3-
|
Esercizio |
Serie |
Reps/Tempo |
Riposo (min) |
|---|---|---|---|
|
Back Extension |
3 |
12 |
1.0 |
|
Lat Pulldown Presa Larga |
3 |
10 |
1.0 |
|
Rematori |
3 |
12 |
1.0 |
|
Rematori Seduto con V-Bar al Cavo |
3 |
12 |
1.0 |
|
Lat Pulldown Presa Stretta |
3 |
10 |
1.0 |
|
Hyperextension |
3 |
12 |
1.0 |
Allenamento Rugby Bicipiti e Addominali Giorno 4-
|
Esercizio |
Serie |
Reps/Tempo |
Riposo (min) |
|---|---|---|---|
|
Curl Bilanciere |
3 |
10 |
01.00.00 |
|
Hammer Curl |
3 |
12 |
1.0 |
|
Curl di concentrazione |
3 |
12 |
1.0 |
|
Ab Twist |
3 |
15 |
1.0 |
|
Air Bicycle |
3 |
15 |
1.0 |
|
Crunch |
2 |
10 |
1.0 |
|
Alzate delle Gambe in Sospensione |
3 |
10 |
1.0 |
|
Corsa tappeto |
25 minuti |
Nessuno |
Allenamento Rugby Spalle -Giorno 5-
|
Esercizio |
Serie |
Reps/Tempo |
Riposo (min) |
|---|---|---|---|
|
Arnold Press |
3 |
10 |
1.0 |
|
Military Press seduti con manubrio |
3 |
12 |
1.0 |
|
Shoulder Raise con bilanciere su inclinata |
3 |
12 |
1.0 |
|
Alzate Laterali |
3 |
12 |
1.0 |
|
Alzate Laterali distesi sul fianco |
3 |
10 |
1.0 |
|
Alzate Frontali |
3 |
10 |
1.0 |
|
Camminata su Tappeto |
25 Minuti |
Nessuno |
Buon ABC Allenamento!
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