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PROGRAMMA DI ALLENAMENTO ANNUALE DA CASA PER MASSA, FORZA E DEFINIZIONE
Tipo di allenamento in multifrequenza
Programma di allenamento in Multi frequenza della durata di 1 anno intero composto da ben 10 schede progressive, aventi obiettivi diversi, della durata di 4 settimane cadauna.
Questo programma è completo ed esaustivo, in quanto è composto da schede di allenamento specifiche per l'aumento della massa e forza muscolare e altre specifiche per la definizione muscolare, mediante l'esecuzione degli esercizi più importanti ed efficaci del bodybuilding.
E' un programma che può essere effettuato sia in palestra, sia in casa nelle vostre Home Gym.
L'attrezzatura richiesta è la basica ossia: Bilanciere, Dischi, Manubri, sbarra per trazioni.
E' un programma suddiviso in due sedute A e B. Consigliamo almeno 3 allenamenti a settimana, alternando in maniera sistematica le 2 sessioni di allenamento A e B. L'ottimo sarebbero 4 sedute di allenamento con un giorno infrasettimanale di riposo.
Football Americano: Programma di Allenamento Settimanale
Volete diventare Grossi, Forti ed Atletici: provate questo programma di allenamento
La base dell'allenamento per un giocatore di football americano è quello di incorporare 3 giorni di sollevamento pesi:
- parte superiore del corpo
- parte inferiore del corpo
- tutto il corpo/esplosività
- una giornata per la pliometria
- uno giorno per il lavoro della velocità ed agilità.
Esercizi Parte Superiore
- Panca piana con bilanciere
- Panca inclinata con manubri
- Rematori (varie tipologie)
- Scrollate
- Military Press
Esercizi Parte Inferiore
- Squats
- Front Squats
- Stacco da terra
- Leg Curls
- Calf Raises
Full Body - Esplosività
- Push Press
- Power Cleans
- Snatches
Accelerazione
- 3x10m Sprints
- 2x25m Sprints
- 2x20m Uphill Sprints
Velocità
- 4x40m Sprints
- 3x60m Sprints
Agilità
- 4x20m Shuttle
Esercizi Pliometrici
- Depth jumps
- Vertical jumps
- One leg jumps
- Power skips
- Double leg jumps
- Squat jumps
ALLENAMENTO DI BASE
LUNEDI - Parte inferiore
- Leg Press: 3 x 6-10
- Leg Curl: 3 x 6-10
- Stacco: 5 x 6-10
- Box Squat: 5 x 6-10
- Affondi: 1x15-25 / gamba
- Stretching: 5-10 minuti
MARTEDÌ - Parte superiore
- Bench Press: 5 x 6-10
- Military Press: 5 x 6-10
- Rematore: 5 x 6-10
- Chin up: 2 x 4-8
- Dip: 2 x 4-8
- Stretching: 5-10 minuti
MERCOLEDÌ - Tecnica (Drill per la tecnica)
GIOVEDI' - Accelerazione - velocità - esplosività
- Stretching : 5-10 minuti
- Sprint con la slitta: 5 x 20-30 yarde
- Salti Ginocchia al petto: 5 x 5-10
- Box Jumps: 5 x 10-20
- Push up con applauso: 5x 5-10
VENERDÌ - Resistenza
- 30-90 minuti di HIIT, corsa, canottaggio, Touch Football / rugby, nuoto, ecc
E' un programma che può essere adottato tranquillamente anche da un giocatore di rubgy o tutti coloro che vogliono diventare grossi, atletici, potenti e magri.
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