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Football Americano: Programma di Allenamento Settimanale

data di redazione: 10 Dicembre 2016 - data modifica: 27 Settembre 2021
Football Americano: Programma di Allenamento Settimanale

Volete diventare Grossi, Forti ed Atletici: provate questo programma di allenamento

La base dell'allenamento per un giocatore di football americano è quello di incorporare 3 giorni di sollevamento pesi:

  • parte superiore del corpo
  • parte inferiore del corpo
  • tutto il corpo/esplosività
  • una giornata per la pliometria
  • uno giorno per il lavoro della velocità ed agilità.

Esercizi Parte Superiore

  • Panca piana con bilanciere
  • Panca inclinata con manubri
  • Rematori (varie tipologie)
  • Scrollate
  • Military Press

Esercizi Parte Inferiore

  • Squats
  • Front Squats
  • Stacco da terra
  • Leg Curls
  • Calf Raises

Full Body - Esplosività

  • Push Press
  • Power Cleans
  • Snatches

Accelerazione

  • 3x10m Sprints
  • 2x25m Sprints
  • 2x20m Uphill Sprints

Velocità

  • 4x40m Sprints
  • 3x60m Sprints

Agilità

  • 4x20m Shuttle

Esercizi Pliometrici

  • Depth jumps
  • Vertical jumps
  • One leg jumps
  • Power skips
  • Double leg jumps
  • Squat jumps

ALLENAMENTO DI BASE


LUNEDI - Parte inferiore

  • Leg Press: 3 x 6-10
  • Leg Curl: 3 x 6-10
  • Stacco: 5 x 6-10
  • Box Squat: 5 x 6-10
  • Affondi: 1x15-25 / gamba
  • Stretching: 5-10 minuti

MARTEDÌ - Parte superiore

  • Bench Press: 5 x 6-10
  • Military Press: 5 x 6-10
  • Rematore: 5 x 6-10
  • Chin up: 2 x 4-8
  • Dip: 2 x 4-8
  • Stretching: 5-10 minuti

MERCOLEDÌ - Tecnica (Drill per la tecnica)

GIOVEDI' - Accelerazione - velocità - esplosività

  • Stretching : 5-10 minuti
  • Sprint con la slitta: 5 x 20-30 yarde
  • Salti Ginocchia al petto: 5 x 5-10
  • Box Jumps: 5 x 10-20
  • Push up con applauso: 5x 5-10

VENERDÌ - Resistenza

  • 30-90 minuti di HIIT, corsa, canottaggio, Touch Football / rugby, nuoto, ecc

E' un programma che può essere adottato tranquillamente anche da un giocatore di rubgy o tutti coloro che vogliono diventare grossi, atletici, potenti e magri.



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