Football Americano: Programma di Allenamento Settimanale

La base dell'allenamento per un giocatore di football americano è quello di incorporare 3 giorni di sollevamento pesi:

• parte superiore del corpo
• parte inferiore del corpo
• tutto il corpo/esplosività
• una giornata per la pliometria
• uno giorno per il lavoro della velocità ed agilità.

Esercizi Parte Superiore

• Panca piana con bilanciere
  
• Panca inclinata con manubri
  
• Rematori (varie tipologie)
  
• Scrollate
  
• Military Press

Esercizi Parte Inferiore

• Squats
  
• Front Squats
  
• Stacco da terra
• Leg Curls
  
• Calf Raises

Full Body - Esplosività

• Push Press
  
• Power Cleans
  
• Snatches

Accelerazione

• 3x10m Sprints
• 2x25m Sprints
• 2x20m Uphill Sprints

Velocità

• 4x40m Sprints
• 3x60m Sprints

Agilità

• 4x20m Shuttle

Esercizi Pliometrici

• Depth jumps
• Vertical jumps
• One leg jumps
• Power skips
• Double leg jumps
• Squat jumps

ALLENAMENTO DI BASE

LUNEDI - Parte inferiore

• Leg Press: 3 x 6-10
• Leg Curl: 3 x 6-10
• Stacco: 5 x 6-10
• Box Squat: 5 x 6-10
• Affondi: 1x15-25 / gamba
• Stretching: 5-10 minuti

MARTEDÌ - Parte superiore

• Bench Press: 5 x 6-10
• Military Press: 5 x 6-10
• Rematore: 5 x 6-10
• Chin up: 2 x 4-8
• Dip: 2 x 4-8
• Stretching: 5-10 minuti

GIOVEDI' - Accelerazione - velocità - esplosività

• Stretching : 5-10 minuti
• Sprint con la slitta: 5 x 20-30 yarde
• Salti Ginocchia al petto: 5 x 5-10
• Box Jumps: 5 x 10-20
• Push up con applauso: 5x 5-10

• 30-90 minuti di HIIT, corsa, canottaggio, Touch Football / rugby, nuoto, ecc

Integratori consigliati

• Glucosamina, condroitina, MSM
• Vitamina C
• BCAA
• bevande per il recupero

E' un programma che può essere adottato tranquillamente anche da un giocatore di rubgy o tutti coloro che vogliono diventare grossi, atletici, potenti e magri.