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Allenamento di Forza per il Volley

data di redazione: 25 Gennaio 2015
Allenamento di Forza per il Volley

Semplice programma di forza da utilizzare durante la fase di preparazione

L’allenamento per la pallavolo deve contenere anche l'allenamento della forza. Come in tutti gli sport, la forza è una componente fondamentale e quindi per avere successo nella pallavolo, bisogno integrare le sedute tecniche con specifici workout di forza. Ricerche hanno dimostrato che l’allenamento con resistenze può migliorare la forza massimale dei giocatori e la produzione di energia, ridurre l'incidenza di lesioni e contribuire a recuperare più velocemente tra un gioco ed un altro. E’ ovvio che un pallavolista non si dovrà allenare come un culturista o un lottatore di mma e quindi vediamo come organizzare un allenamento in sala pesi.

 

Nozioni di base sull’allenamento della forza per la pallavolo

 

1)      Sviluppare la flessibilità articolare

 

Nelle sedute è necessario dare spazio alla flessibilità, utilizzando una vasta gamma di movimento delle articolazioni maggiori, soprattutto dei fianchi, spalle, ginocchia e caviglie. Non bisogna trascurare gomiti e polsi.

 

2)      Rafforzamento dei tendini

 

Allenando i muscoli con i pesi si rafforzano anche i tendini. Tendini e legamenti si rafforzano attraverso l’adattamento anatomico. L’Adattamento anatomico prepara il corpo per il lavoro, aumentando la resistenza di tendini e legamenti, correggendo eventuali squilibri muscolari.

 

3)      Rafforzare il CORE

 

I muscoli addominali e muscoli della schiena circondano la zona centrale nevralgica del corpo. Alcune Lesioni molte volte potevano essere evitate semplicemente rafforzando addominali e lombari.

 

INDIVIDUALITA’ DEL PROGRAMMA

 

Ogni atleta deve essere allenato secondo le proprie capacità individuali, potenziale ed esperienza, molti allenatori fanno l'errore di progettare un allenamento per la pallavolo seguendo i programmi di successo degli atleti professionisti, trascurando le esigenze dei propri atleti. Il ruolo di allenamento della forza per lo sport è quello di migliorare le prestazioni in partita dell’atleta, con più forza, ci sarà più potenza, si salterà più in alto e si “colpirà” poi la palla anche più forte.

 

ESERCIZI CONSIGLIATI

 

  1. Il Clean and press è un esercizio globale che offre una tripla spinta molto utile nella pallavolo e quindi è un esercizio da prendere in considerazione. Proviene dal Weighlifting che sta prendendo piede in molte fasi della preparazione di molti sport
  2. Le trazioni alla lat machine esplosive sono un altro esercizio da prendere in considerazione come esercizio antagonista del clean and press. Con questo esercizio ( utilizzato moltissimo nella lotta greco romana) si migliora in modo dinamico la potenza di trazione, e completerà l’allenamento muscolare della parte superiore del corpo. Bisogna però eseguirla come consiglia il nostro Gian Luca Vassura in questo articolo. ARTICOLO LAT MACHINE ESPLOSIVA
  3. Jump squat è un altro esercizio da prendere in  considerazione per la potenza delle gambe. Nel Volley d'altronde si salta.

 

RISCALDAMENTO CON ESERCIZI A CORPO LIBERO

 

Squat peso corporeo

  • Mettere le mani sui fianchi
  • piedi alla larghezza delle spalle
  • Piegare le ginocchia fino a quando le cosce sono parallele al pavimento o un po’ più in basso
  • poi saltare esplosivi
  • Fare 10-12 di questi, riposare un minuto
  • Eseguire 5 serie (50-60 salti)

Affondi laterali

  • Fare 3 serie di affondi laterali a corpo libero, prima da un lato, poi da l’altro

Affondi in avanti alternati

  • Prendete come punto di riferimento un punto della palestra e raggiungetelo con dei bei affondi profondi alternati.

Tavola

  • Posizione push up, spostate il corpo lateralmente come una tavola e mantenete questa posizione in isometria per un minuto, esercizio molto valido per rafforzare il core, riposate un attimo e ripetete dall’altro lato.

Questa routine per un principiante può essere già un buon allenamento, ma per una persona allenata deve essere considerato come un buon riscaldamento come avviene nel CrossFit dove i primi 20 minuti delle sedute sono composti da routine a corpo libero per riscaldare tutto il corpo.

 

Dopo il riscaldamento passiamo alla seduta con i pesi vera e propria. Ecco la prima parte da adottare nella fase di preparazione alla stagione agonistica.

 

ALLENAMENTO PESI PER PALLAVOLO 1 PARTE

 

  1. Squat con bilanciere: 3 sets of 15 reps
  2. Distensioni alternate con i manubri su panca : 3 sets of 15 reps
  3. Lat machine al petto : 3 sets of 15 reps
  4. Alzate laterali con manubri : 3 sets of 15 reps
  5. Alzate per deltoidi posteriori con manubri su panca inclinata: 3 sets of 15 reps
  6. Push Down per tricipiti: 3 sets of 15 reps
  7. Curl alternati con manubri : 3 sets of 15 reps
  8. Jackknife Crunches : 3 sets of 20 reps
  9. Crunches per obliqui: 3 sets of 20 reps

Effettuare questo programma in total body 3 volte a settimana a giorni alterni, ovviamente fuori stagione. Il programma dura 3 settimane e poi passate alla scheda più pesante della seconda parte.

 

ALLENAMENTO PESI PER PALLAVOLO 2 PARTE

  • Squat con bilanciere 3 serie x 8 reps
  • Jump Squat : 3 sets of 10 reps

3 Super Serie

  1. Panca piana  con bilanciere 8 reps
  2. Lat machine al petto esplosiva 8 reps

3 Super Serie

  1. Military press con bilanciere 8 reps
  2. Tirate al mento da terra 8 reps
  • Jackknife Crunches : 3 sets da 20 reps
  • Toes to bar : 3 sets da max reps

 

Effettuare questo programma in total body 2 volte a settimana ed usare il programma per 3 settimane in modo tale da effettuare 6 settimane globali di allenamento pesi nella preparazione pre-agonistica.

 

ALLENAMENTO DI MANTENIMENTO DURANTE LA STAGIONE

 

  1. Affondi in Avanti con manubri : 2 sets da 12 reps
  2. Hamstring a corpo libero: 2 sets da 12 reps
  3. Chest Press : 2 sets da 12 reps
  4. Pullovers con manubrio: 2 sets da 12 reps
  5. Alzate frontali: 2 sets da 12 reps
  6. Alzate busto a 90 : 2 sets da 12 reps

 

Spero che l'articolo sia stato di supporto o perlomeno spunto.

 

Buon ABC Allenamento

Scritto da: ABC Team
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