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PROGRAMMA DI ALLENAMENTO ANNUALE DA CASA PER MASSA, FORZA E DEFINIZIONE
Tipo di allenamento in multifrequenza
Programma di allenamento in Multi frequenza della durata di 1 anno intero composto da ben 10 schede progressive, aventi obiettivi diversi, della durata di 4 settimane cadauna.
Questo programma è completo ed esaustivo, in quanto è composto da schede di allenamento specifiche per l'aumento della massa e forza muscolare e altre specifiche per la definizione muscolare, mediante l'esecuzione degli esercizi più importanti ed efficaci del bodybuilding.
E' un programma che può essere effettuato sia in palestra, sia in casa nelle vostre Home Gym.
L'attrezzatura richiesta è la basica ossia: Bilanciere, Dischi, Manubri, sbarra per trazioni.
E' un programma suddiviso in due sedute A e B. Consigliamo almeno 3 allenamenti a settimana, alternando in maniera sistematica le 2 sessioni di allenamento A e B. L'ottimo sarebbero 4 sedute di allenamento con un giorno infrasettimanale di riposo.
Pallavolo: allenamento per la forza veloce resistente
Scheda di un allenamento a circuito di 10 stazioni
Partiamo da questo: nella pallavolo non è mai possibile prevedere la durata della gara.
Questo è uno dei motivi per cui nell’allenamento la preparazione fisica deve essere orientata in tal senso.
Il pallavolista deve essere pertanto in grado di distribuire le sue forze nel corso di tutti i set in modo regolare (spesso oltre due ore).
L’allenamento della forza veloce resistente dovrebbe consentire tale obiettivo.
Ciriuito a 10 stazioni per il volley
Il seguente circuito, per esempio, potrebbe essere l’allenamento tipo.
Per tutte le stazioni si propone, a seconda dell’abilità, un tempo di lavoro di 30 secondi/ un minuto; a seconda dello stato fisico dell’atleta.
È opportuno stabilire che i tempi degli intervalli siano analoghi a quelli del tempo di lavoro, in quanto spesso le interruzioni delle partite di pallavolo, così come il cambio dei giocatori, creano nella realtà tempo sufficiente per il recupero.
Quindi possiamo calcolare il tempo di recupero attorno ai 30 secondi.
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1° stazione. |
Salto con la corda |
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2° stazione. |
Lento avanti con i manubri |
| 3° stazione. | Box jump over |
| 4° stazione. | Addominali: Crunch inverso |
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5° stazione |
sprint con elastico |
| 6° stazione |
Addominali: chiusura a libro da posizione supina |
| 7° stazione. | Box jump frontale |
| 8° stazione. | In appoggio sulle mani e sui piedi. Le mani poggiano sulla palla medica grande di 4 kg. La palla medica viene fatta rotolare da una parte all’altra per un arco di 90°. |
| 9° stazione. | Corsa a ginocchia alte sul posto, su tappeto morbido, imbottito. |
|
10° stazione. |
Buon allenamento da ABC.
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