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​Bagni di Acqua Fredda Post Allenamento Per Recuperare Piu' Velocemente

data di redazione: 05 Ottobre 2015
​Bagni di Acqua Fredda Post Allenamento Per Recuperare Piu' Velocemente

Molti campioni di vari sport, ultimamente sempre più vengono fotografati mentre effettuano bagni in acqua fredda per aumentare il recupero muscolare. Un allenamento ad alta intensità, ad esempio, può lasciare una sensazione di grossa fatica e stanchezza. La fatica e il dolore peggiorano nel tempo se non si recupera in modo adeguato tra le sessioni di allenamento. La natura degli allenamenti di crossfit o cross training è quella di spingere in maniera dura e veloce per tutto il tempo. Integratori, come la creatina monoidrato, caffeina e proteine del siero, possono prevenire l'affaticamento, promuovere il recupero e aumentare l'intensità di allenamento. Ma a volte, l'alimentazione non è sufficiente. Allora, cosa fare?

Bagni in acqua fredda!

Studi scientifici dimostrano che i bagni di acqua fredda nel post allenamento, diminuiscono l'infiammazione, aumentano la velocità di recupero, promuovono la ricostruzione post allenamento, riducono il dolore muscolare, diminuiscono il dolore muscolare e la rigidità e aumentare i livelli di energia.

COME FUNZIONA

Bagni di acqua fredda aiutano il ritorno del corpo al suo livello normale causando un rapido recupero del sistema cardiovascolare e nervoso. I ricercatori francesi guidati da Hani Al Haddad hanno scoperto che l'immersione in acqua attiva il sistema nervoso parasimpatico, che "sintonizza verso il basso" il livello di attivazione del corpo. All'inizio dell'esercizio fisico, il corpo stimola il sistema nervoso simpatico - "il sistema di lotta o fuga", che aumenta il rilascio di adrenalina, la frequenza cardiaca e la pressione sanguigna. La risposta simpatica dirige anche il flusso di sangue ai muscoli che si allenano.

Dopo l'esercizio, il corpo lentamente ritorna a una modalità di riposo riducendo gradualmente l'attività del sistema nervoso simpatico e l'attivazione del sistema parasimpatico. L'immersione in acqua mette pressione sulla pelle (pressione idrostatica), che spinge il sangue verso il cuore e favorisce il recupero. Gli aumenti del volume ematico centrale (sangue che ritorna al cuore) attiva il sistema nervoso parasimpatico, che riduce la pressione sanguigna, frequenza cardiaca e flusso sanguigno del muscolo e promuove il normale riposo del metabolismo. Aumentare il flusso di sangue agli organi vitali dopo l'attività fisica è come una boccata di ossigeno che aumenta i livelli di energia e favorisce il recupero.

L'immersione in acqua fredda migliora anche le prestazioni durante i successivi allenamenti. Studi distinti di ricercatori australiani e francesi hanno dimostrato che i bagni di acqua fredda post esercizio, hanno migliorato resistenza e potenza su allenamenti tenuti nello stesso giorno e nei giorni successivi. Ciclisti Sprinter sono stati in grado di mantenere la migliore performance nel corso di un periodo di cinque giorni durante l'esecuzione di bagni di acqua fredda dopo gli allenamenti rispetto agli atleti che utilizzavano il recupero passivo o bagni con acqua calda.

I bagni di acqua fredda hanno mostrato risultati contrastanti nel promuovere il recupero da diversi allenamenti condotti nello stesso giorno.

PUNTI DA SEGUIRE PER BAGNI IN ACQUA FREDDA


  • Prima di fare un bagno di acqua fredda, far scendere la temperatura corporea dopo l'esercizio, riducendo l'intensità dell'attività gradualmente. Ad esempio, continuare a muoversi a passo lento dopo aver completato una intensa sessione di allenamento come quella che può essere del crossfit. Eseguire dello stretching statico dopo l'esercizio aiuterà anche a rilassare i muscoli e potrebbe impedire il dolore muscolare post esercizio.
  • I bagni freddi possono innescare risposte respiratorie e cardiache potenzialmente mortali in alcune persone. Una improvvisa immersione in acqua fredda può causare una risposta ansimante, che potrebbe tradursi in annegamento se si saltasse in un lago, fiume o piscina con acqua fredda. Può anche causare disturbi del ritmo cardiaco che possono causare l'arresto cardiaco. Le persone con malattie di cuore o respiratorie dovrebbero verificare con il proprio medico prima di utilizzare questa tecnica.
  • Utilizzare acqua fredda piuttosto che acqua fgelata o ghiaccio per l'immersione. Acqua eccessivamente fredda può causare brividi violenti, che possono innescare ulteriori danni muscolari. L'acqua fresca, invece, può favorire il ritorno del sangue al cuore e fornisce la compressione del tessuto che riduce il dolore e riduce l'infiammazione. Una piscina o vasca contenente acqua a 20-25 gradi è una scelta eccellente.
  • Un ammollo in acqua fresca è meglio di una doccia fredda. L'immersione in acqua fredda promuove il recupero, in parte, comprimendo il tessuto con la pressione dell'acqua. L'acqua fredda della doccia fornisce poca compressione.
  • Da cinque a quindici minuti di immersione in acqua fredda è un tempo sufficiente. Si noterà una differenza positiva in pochi minuti. I benefici fisici di questa tecnica si verificano rapidamente, di più non migliora la condizione.

Riferimenti:

Bahnert A, Norton K, Lock P. Association between post-game recovery protocols, physical and perceived recovery, and performance in elite AFL players. J Sci Med Sport. Published online June 2012.

Haddad H-A, et al. Effect of cold or thermo-neutral water immersion on post-exercise heart rate recovery and heart rate variability indices. Auton Neurosci: Bas Clin 156: 111–116, 2010

Higgins T, Climstein M, Cameron M. Evaluation of hydrotherapy, using passive tests and power tests, for recovery across a cyclic week of competitive rugby union. J Strength Cond Res. published online, July 12, 2012.

Kahanov L. et al. Exertional rhabdomyolysis in a collegiate American football player after preventive cold- water immersion: a case report. J Athl Train. 47: 228-32, 2012

Peiffer J, et al. Effect of cold water immersion on repeated 1-km cycling performance in the heat. J Sci Med Sport. 13: 112–116, 2010

Pournot H. et al. Short-term effects of various water immersions on recovery from exhaustive intermittent exercise. Eur J Appl Physiol. 111: 1287-1295, 2011.

Stanley J, Peake JM, Buchheit M. Consecutive days of cold water immersion: effects on cycling performance and heart rate variability. Eur J Appl Physiol. Published online, July 3, 2012.

Vaile J, et al. Effect of hydrotherapy on recovery from fatigue. Int J Sports Med. 29: 539-544, 2008.



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