Ciclismo e Podismo: Alimentazione ed Idratazione ideali

Ciclismo e Podismo: Alimentazione ed Idratazione ideali
data 2017-05-23 17:41:30
data 23 2017

Consigli utili da adottare nelle giornate calde estive per gli Sport di Resistenza

Con l'arrivo della stagione calda uno dei problemi più ricorrenti da affrontare per i ciclisti e podisti è il mantenimento di un buon livello di allenamento e prestazione nonostante le alte temperature e l'umidità. Queste condizioni, se accentuate diventano un vero e proprio problema per l'atleta, che si troverebbe a combattere contro un avversario in grado di ridurre le capacità fisiche generali e aumentare la possibilità di insorgenza di crisi muscolari o metaboliche.

OMEOTERMIA


I tessuti che compongono il corpo umano sono costituiti in gran parte da acqua e si calcola che circa il 60% del nostro corpo sia composto da acqua. Nell'acqua sono disciolti numerosi sali minerali ed è l'ambiente in cui si distribuiscono proteine, grassi e zuccheri. Nell'acqua della singola cellula navigano particelle microscopiche che:

  • forniscono l'energia al muscolo e al cuore per contrarsi
  • al cervello per pensare e comandare ai muscoli di contrarsi
  • al fegato per elaborare gli alimenti ingeriti trasformandoli in sostanze direttamente utilizzabili dalla cellula
  • al rene per l'enorme lavoro di filtrazione del sangue e d'eliminazione delle scorie metaboliche

L'omeotermia è la condizione caratteristica di quegli animali, tra i quali l'uomo, in grado di controllare e di mantenere costante la propria temperatura corporea che, entro determinati limiti, deve risultare indipendente da quella dell'ambiente fisico circostante. Il mantenimento dell'omeotermia nell'essere umano è quella condizione che consente di mantenere la temperatura corporea compresa tra i 36°C e i 37°C ed è assolta da due meccanismi di controllo regolati dal nostro sistema neurovegetativo, che funge da sistema di controllo. Quando l'ambiente esterno è freddo il corpo mette in atto il meccanismo della termogenesi mentre quando l'ambiente è caldo mette in atto la termolisi aumentando la traspirazione del sudore attraverso la cute

IL CALORE ESTERNO PUÒ OSTACOLARE LA PRESTAZIONE?



Praticando attività fisica di medio-alta intensità, come un allenamento in bicicletta o un corsa di media distanza, in ambiente caldo il corpo ha la necessità di aumentare la traspirazione per raffreddarsi, ma più traspira e più elimina acqua, che poi deve essere reintrodotta. Quindi è bene tenere presente che un'attività fisica in ambienti con temperature che vanno dai 15°C ai 20°C costano una perdita idrica che va da 0,3 litri all'ora in caso di intensità leggera fino ad arrivare a 1,5 litri all'ora in caso di intensità elevata.

Nel caso invece di una attività di intensità elevata in ambiente caldo (maggiore di 30°C) si arrivano a perdere anche 2 o 3 litri di liquidi.

Quello che dobbiamo considerare è che con la sudorazione non si elimina solo acqua ma anche elettroliti e sali minerali, che sono indispensabili all'organismo; inoltre questo servizio non è "gratis", infatti il meccanismo biologico che consente all'organismo di perdere un litro di sudore costa all'organismo circa 500-600 Kcal. Quindi allenarsi in un ambiente caldo significa dispendio energetico, disidratazione e perdita di elettroliti, di conseguenza è importante idratarsi, anche quando la sensazione di sete non è percepita chiaramente. Questo fattore lo conoscono bene i ciclisti impegnati nei lunghi giri come il Giro d'Italia ed il Tour de France.

COSTI ENERGETICI DEI PROCESSI DIGESTIVI

D'estate quindi, nelle giornate più calde durante il giorno è meglio assumere alimenti ad alto contenuto liquido, come insalata e frutta. Inoltre è bene sapere che alcune bevande come il tè e il caffè sono diuretiche, quindi soddisfano nell'immediato la sete, ma facilitano la dispersione veloce del liquido introdotto attraverso l'urina.

In generale ogni processo digestivo ha un costo energetico proporzionale al tipo di alimento introdotto. Le proteine e i grassi, ad esempio, richiedono parecchio tempo per essere digerite con un costo metabolico più alto rispetto ai glucidi e una parte del calore creato durante la digestione viene dissipato attraverso la sudorazione.


In effetti, se si mangiano dei cibi solidi complessi, il lavoro da parte del sistema digestivo è amplificato e lo stomaco sarà costretto a richiamare una parte del flusso sanguigno al fine di sostenere il processo digestivo in atto e tutto ciò è dovuto al processo di smantellamento degli alimenti complessi in molecole più semplici, allo scopo di poter essere introdotti nel flusso sanguigno e raggiungere i tessuti di destinazione.


Il processo di digestione delle proteine è molto dispendioso e consuma il 20% dell'energia introdotta, i glucidi il 5% e i lipidi il 3%. Per questo è importante la masticazione in qualità di meccanismo di pre-digestione del cibo grazie all'azione dell'amilasi e della ptialina, enzimi contenuti nella saliva.

LA TEMPERATURA IDEALE DI BEVANDE E ALIMENTI

Questo è un tema di estrema importanza, specie nei mesi estivi. Una delle funzioni dello stomaco è proprio quella di far raggiungere al bolo alimentare una temperatura interna adatta alla digestione, quindi più gli alimenti sono caldi o freddi e più ristagnano nello stomaco prima di essere assimilati con la possibile insorgenza di problemi gastrointestinali; a questo proposito la temperatura ideale delle bevande è tra i 10°C e i 15°C.

La cosa giusta da fare nei mesi caldi è distribuire i pasti lungo la giornata, senza mai eccedere sotto il profilo della quantità. Un programma alimentare corretto in linea di massima si articola in cinque momenti: oltre ai classici colazione, pranzo e cena, uno spuntino di metà mattina e una merenda di metà pomeriggio. Se gli spuntini sono a base di frutta è meglio, proprio per il loro apporto di vitamine e sali minerali.

A pranzo invece è consigliabile consumare piatti freddi mentre sarebbero da evitare quelli caldi: questo perchè tali alimenti non aiutano il processo di dispersione del calore corporeo. Quindi è meglio optare per cibi caldi a cena nell'ultimo pasto. Nella scelta di cosa mangiare è bene evitare i cibi più ricchi di grassi e optare per quelli cotti e privi di condimenti, accompagnati sempre da verdura e frutta, che insieme con l'acqua, aiutano a compensare le perdite di liquidi legate alla sudorazione.

La quota di acqua di derivazione alimentare varia moltissimo con la qualità, oltre che con la quantità, dell'alimento stesso. Come abbiamo detto frutta e verdura contengono elevate quantità di acqua; al contrario, nulla è la percentuale nei grassi, nel cioccolato e nei dolciumi in genere. Mediamente si stima in meno di un litro la quantità di acqua ingerita con gli alimenti considerati "non bevande". Anche se spesso poco considerata, l'ingestione di una abbondante quantità di bevande nelle 24 ore è un presupposto indispensabile per il mantenimento di uno stato ottimale di salute, specie per il soggetto sportivo, per controbilanciare l'abbondante sudorazione.

CONSIGLI DI IDRATAZIONE DURANTE LO SFORZO


In condizioni di forte calore, in previsione di un lungo allenamento, non è possibile recuperare tutti i liquidi che si perderanno, per cui è importantissima una pre-idratazione già dal giorno che precede lo sforzo, fino al momento in cui comincia l'allenamento. In seguito, durante l'allenamento, è bene continuare a bere modeste quantità (150-250 ml) di liquidi durante lo sforzo, ogni 20 minuti circa,ecco qualche consiglio:

  • è importante bere prima che si presenti la sensazione di sete
  • se ci si è ben idratati in precedenza, se l'allenamento ha la durata di un massimo di 1 ora è possibile non bere durante lo sforzo, oppure bere acqua semplice
  • se invece l'allenamento sarà lungo è necessario reintegrare le perdite di sali minerali e a questo proposito i preparati isotonici sono perfetti
  • è necessario fare attenzione di non assumere bibite ipertoniche come i succhi di frutta o bevande particolarmente zuccherate perchè causano disidratazione
  • è bene invece mangiare invece cibi facilmente digeribili come barrette energetiche e gel
  • sono molto utili le bevande energetiche che, oltre a contenere i sali minerali, contengono degli idrati di carbonio, tipo le maltodestrine, che contribuiscono a riformare le riserve di glicogeno muscolare e soprattutto sono facilmente assimilabili assieme all'acqua; molto spesso infatti la situazione di forte calore diminuisce lo stimolo della fame
Scritto da: ABC Staff

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