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Ciclismo: Prevenire i Dolori Muscolari Con Una Buona Alimentazione

data di redazione: 07 Luglio 2015 - data modifica: 13 Dicembre 2017
Ciclismo: Prevenire i Dolori Muscolari Con Una Buona Alimentazione

Ciclismo: Prevenire i Dolori Muscolari Con Una Buona Alimentazione

Mangiare bene prima e durante un allenamento per il ciclismo - e dopo - per evitare il dolore muscolare.

Alimentazione per evitare i dolori muscolari
Consumare proteine e carboidrati post-esercizio fisico può aiutare il recupero da un allenamento, ma per quanto riguarda il carburante che mettete nel vostro corpo prima e durante un uscita in bici o in gara?

Laurent Bannock di Guru Perfomance è un fisiologo specializzato nell'alimentazione per l'esercizio fisico. "La strategia più importante è quella di mangiare una quantità sufficiente di cibo ogni giorno, non solo nei giorni di allenamento, e soprattutto cibi ricchi di proteine," dice.

 

L'essenziale

 

  • Concentrarsi sulla dieta di tutti i giorni
  • Ottenere proteine sufficienti ogni giorno
  • Mangiare carboidrati se si è in sella per più di 60 minuti
  • Non sotto-alimentarsi
  • Non sovrallenarsi
  • Allenarsi meno se stressati

 

Bannock suggerisce anche che i carboidrati sono fondamentali prima e dopo l'esercizio fisico – ma anche durante se il viaggio dura più di 60 minuti - "non solo per alimentare lo sforzo fisico, ma anche per prevenire lo stress per il sistema immunitario che si verifica quando il corpo viene privato dei carboidrati. "

 

Mentre una bevanda post allenamento vi aiuterà a rimarginare i danni, alimentandovi a sufficienza prima di un uscita in bici, può evitare che si verificano questi danni. Se il vostro corpo ha calorie sufficienti per alimentare l'uscita in bici, non scompone il muscolo per l'energia.

 

Bannock suggerisce: "Un pasto ricco di proteine nelle ore prima di un allenamento, provvederà al rilascio di aminoacidi, attraverso il sangue, ai muscoli che lavorano, che diminuiranno lo stress nel corpo e i danni al tessuto muscolare causato dall'esercizio fisico."

 

Il Manzo fornisce ferro, mentre la curcuma combatte l'infiammazione

 

Risposta infiammatoria

Che dire del carburante consumato durante un allenamento in bici? "Se avete mangiato correttamente prima, vale a dire il giorno prima e la mattina dell'allenamento, non avete bisogno di una strategia speciale durante il tragitto per evitare i dolori muscolari in seguito. È necessario pre-caricare il corpo bene in anticipo con sostanze nutritive, "Bannock consiglia.

 

Anche se le gambe stanche fanno parte del gioco, un eccessivo dolore può indicare che qualcosa non va correttamente: "L'esercizio fisico è una forma di stress che normalmente è tollerata da un corpo in forma e in buona salute, ma se c'è già un livello di stress, può aggravare il problema. "

Lo stress può causare una risposta infiammatoria iperattiva, limitando la capacità del corpo di riparare e ricostruire i muscoli danneggiati. Bannock spiega che l'infiammazione può essere causata da "una malattia, sotto-alimentazione e sovrallenamento, anche pochi giorni di riposo e poco sonno".

Per dare al vostro corpo il carburante di cui ha bisogno per recuperare, consiglia di mangiare "cibi ricchi di proteine e grassi come le uova e pesce azzurro, abbastanza carboidrati e verdure ricche di sostanze nutritive oltre che la frutta."


Zenzero e salmone per ridurre drasticamente il dolore muscolare

 

Punti chiave

 

  • Una dieta ricca di acidi grassi omega-3 ha dimostrato di ridurre il dolore muscolare dopo l'esercizio, forse grazie alla promozione di un sistema immunitario più equilibrato che può guarire il muscolo danneggiato evitando un eccessiva infiammazione.
  • La caffeina prima dell'esercizio promuove la combustione dei grassi durante l'esercizio fisico, il che significa che il glicogeno muscolare potrebbe essere risparmiato. La ricerca suggerisce che questo aiuta a prevenire l'insorgenza ritardata di dolore muscolare dopo l'esercizio.
  • Integratori antiossidanti possono aiutare a prevenire il dolore muscolare post allenamento, scegliere cibi interi, come frutta e verdura, che contengono molti antiossidanti.
  • Adattogeni, come il ginseng siberiano, aiuta il recupero se assunto come integratore alimentare prima dell'allenamento.
  • La Glutammina è un aminoacido non essenziale che può ridurre significativamente il dolore muscolare dopo l'esercizio se utilizzato come integratore pre allenamento. Questo perché ferma la ripartizione del muscolo da usare come energia durante l'esercizio.
  • La Taurina è un aminoacido presente nel tessuto muscolare scheletrico. Riduce il dolore muscolare post-esercizio quando assunta come integratore pre allenamento.

 

Rifornirsi di abbastanza carboidrati durante l'esercizio fisico è fondamentale per prevenire eccessi da stress sul sistema immunitario, e per alimentare i muscoli. Un sistema immunitario forte significa un recupero da allenamento più veloce.



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