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PROGRAMMA DI ALLENAMENTO ANNUALE DA CASA PER MASSA, FORZA E DEFINIZIONE
Tipo di allenamento in multifrequenza
Programma di allenamento in Multi frequenza della durata di 1 anno intero composto da ben 10 schede progressive, aventi obiettivi diversi, della durata di 4 settimane cadauna.
Questo programma è completo ed esaustivo, in quanto è composto da schede di allenamento specifiche per l'aumento della massa e forza muscolare e altre specifiche per la definizione muscolare, mediante l'esecuzione degli esercizi più importanti ed efficaci del bodybuilding.
E' un programma che può essere effettuato sia in palestra, sia in casa nelle vostre Home Gym.
L'attrezzatura richiesta è la basica ossia: Bilanciere, Dischi, Manubri, sbarra per trazioni.
E' un programma suddiviso in due sedute A e B. Consigliamo almeno 3 allenamenti a settimana, alternando in maniera sistematica le 2 sessioni di allenamento A e B. L'ottimo sarebbero 4 sedute di allenamento con un giorno infrasettimanale di riposo.
Allenamento Ciclismo Livello Principiante
L’allenamento di base è fondamentale per qualsiasi ciclista sia per migliorare il sistema cardiovascolare sia per aumentare l’efficienza in sella. Ma come strutturare un allenamento adatto ad aumentare la resistenza e diventare imbattibili sulle due ruote?
Innanzitutto il ciclismo è uno sport di resistenza come la maratona. Mediamente ci vogliono tre anni per sviluppare la forza e la capacità aerobica per poter praticare bene questa disciplina. Indipendentemente dal fatto che lo si faccia a livello professionale o dilettantistico, l’allenamento di base è la parte più importante della formazione di un ciclista.
Per tale motivo in questo articolo vi forniremo 18 schede di allenamento che sono da considerarsi come semplici esempi di allenamento poiché solo un preparatore atletico che vi conosce personalmente può fissarvi la giusta tabella di allenamento. L'intensità degli allenamenti è riferita alla propria Fc max (frequenza cardiaca massima).
In questa prima parte forniremo le prime 5 schede di allenamento ideali per un principiante.
Tabella 1
- riscaldamento 5 min rapporto corto 90 rpm
- allenamento 20 Km di pianura - andatura costante - 85-90 rpm - 60-70 % Fc max
- defaticamento 10 min rapporto corto 90 rpm
- km 25
- tempo totale 1 h - 1.5 h
Tabella 2
- riscaldamento 10 min rapporto corto 90 rpm
- 10-15 Km di pianura andatura costante leggera- 85-90 rpm - 60-65 % Fc max
- 10-15 Km di pianura andatura costante moderata- 85-90 rpm - 60-70 % Fc max
- defaticamento 10 min rapporto corto 90 rpm
- km 25 -35 km
- tempo totale 1.5 h
Tabella 3
- riscaldamento 15 min rapporto corto 90 rpm
- 10-15 Km di strada ondulata andatura costante 70-80 rpm in salita con 60-70% Fc max e 85-90 rpm in pianura - 60-65 % Fc max
- Affrontare alcuni tratti in salita sui pedali, 50-60 rpm utilizzando una marcia piu lunga
- defaticamento 10 min rapporto corto 90 rpm
- km 20 -25 km
- tempo totale 1.5 h
Tabella 4
- riscaldamento 20 min rapporto corto 90 rpm
- 15-20 Km di strada ondulata andatura costante 70-80 rpm in salita con 60-70% Fc max e 85-90 rpm in pianura - 60-65 % Fc max
- Affrontare alcuni tratti in salita sui pedali , 50-60 rpm utilizzando una marcia piu lunga
- defaticamento 15 min rapporto corto 90 rpm
- km 30 -35 km
- tempo totale 1.5 h
Tabella 5
- riscaldamento 20 min rapporto corto 90 rpm
- 10-20 km di pianura andatura costante, 85-90 rpm in pianura - 60-65 % Fc max
- 15-20 Km di strada ondulata - andatura costante 70-80 rpm in salita con 70-75% Fc max 85-90 rpm in pianura 65-70 % Fc max
- Affrontare alcuni tratti in salita sui pedali, 50-60 rpm utilizzando una marcia piu lunga
- defaticamento 15 min rapporto corto 90 rpm
- km 40 -60 km
- tempo totale 2 h - 2.5 h
L'articolo non finisce qui, queste sono le prime 5 schede di allenamento progressive per i ciclisti principianti, seguiranno altre schede di allenamento per individui allenati e con maggiore esperienza.
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