(0)
Carrello (0)
Il tuo carrello è vuoto
Totale: 0 €
procedi con l'acquisto
100% pagamento sicuro

Allenamento Ciclismo Livello Principiante

data di redazione: 24 Marzo 2016 - data modifica: 23 Luglio 2017
Allenamento Ciclismo Livello Principiante

L’allenamento di base è fondamentale per qualsiasi ciclista sia per migliorare il sistema cardiovascolare sia per aumentare l’efficienza in sella. Ma come strutturare un allenamento adatto ad aumentare la resistenza e diventare imbattibili sulle due ruote?

Innanzitutto il ciclismo è uno sport di resistenza come la maratona. Mediamente ci vogliono tre anni per sviluppare la forza e la capacità aerobica per poter praticare bene questa disciplina. Indipendentemente dal fatto che lo si faccia a livello professionale o dilettantistico, l’allenamento di base è la parte più importante della formazione di un ciclista.

Per tale motivo in questo articolo vi forniremo 18 schede di allenamento che sono da considerarsi come semplici esempi di allenamento poiché solo un preparatore atletico che vi conosce personalmente può fissarvi la giusta tabella di allenamento. L'intensità degli allenamenti è riferita alla propria Fc max (frequenza cardiaca massima).

In questa prima parte forniremo le prime 5 schede di allenamento ideali per un principiante.

Tabella 1

  • riscaldamento 5 min rapporto corto 90 rpm
  • allenamento 20 Km di pianura - andatura costante - 85-90 rpm - 60-70 % Fc max
  • defaticamento 10 min rapporto corto 90 rpm
  • km 25
  • tempo totale 1 h - 1.5 h

Tabella 2

  • riscaldamento 10 min rapporto corto 90 rpm
  • 10-15 Km di pianura andatura costante leggera- 85-90 rpm - 60-65 % Fc max
  • 10-15 Km di pianura andatura costante moderata- 85-90 rpm - 60-70 % Fc max
  • defaticamento 10 min rapporto corto 90 rpm
  • km 25 -35 km
  • tempo totale 1.5 h

Tabella 3

  • riscaldamento 15 min rapporto corto 90 rpm
  • 10-15 Km di strada ondulata andatura costante 70-80 rpm in salita con 60-70% Fc max e 85-90 rpm in pianura - 60-65 % Fc max
  • Affrontare alcuni tratti in salita sui pedali, 50-60 rpm utilizzando una marcia piu lunga
  • defaticamento 10 min rapporto corto 90 rpm
  • km 20 -25 km
  • tempo totale 1.5 h

Tabella 4

  • riscaldamento 20 min rapporto corto 90 rpm
  • 15-20 Km di strada ondulata andatura costante 70-80 rpm in salita con 60-70% Fc max e 85-90 rpm in pianura - 60-65 % Fc max
  • Affrontare alcuni tratti in salita sui pedali , 50-60 rpm utilizzando una marcia piu lunga
  • defaticamento 15 min rapporto corto 90 rpm
  • km 30 -35 km
  • tempo totale 1.5 h

Tabella 5

  • riscaldamento 20 min rapporto corto 90 rpm
  • 10-20 km di pianura andatura costante, 85-90 rpm in pianura - 60-65 % Fc max
  • 15-20 Km di strada ondulata - andatura costante 70-80 rpm in salita con 70-75% Fc max 85-90 rpm in pianura 65-70 % Fc max
  • Affrontare alcuni tratti in salita sui pedali, 50-60 rpm utilizzando una marcia piu lunga
  • defaticamento 15 min rapporto corto 90 rpm
  • km 40 -60 km
  • tempo totale 2 h - 2.5 h

L'articolo non finisce qui, queste sono le prime 5 schede di allenamento progressive per i ciclisti principianti, seguiranno altre schede di allenamento per individui allenati e con maggiore esperienza.

Scritto da: ABC Team

Potrebbe interessarti anche

Allenamento Pesi per Migliorare nel Ciclismo: Leg Curl
02 Ottobre 2014

Allenamento Pesi per Migliorare nel Ciclismo: Leg Curl

Il Leg Curl, è un attrezzo molto comune nelle palestre e serve per allenare il bicipite femorale nella gamba. Anche questo allenamento con i pesi, è finalizzato ad aumentare lo sprint nel ciclismo, caratteristica che se potente, vi farà vincere una volata battendo i vostri concorrenti.

Ripetute per Ciclisti
16 Agosto 2017

Ripetute per Ciclisti

Le Ripetute sono un tipo di allenamento molto diffuso nel mondo del ciclismo, in buona sostanza bisogna ripetere un tipo di sforzo specifico per alcune volte alternandolo a pause più o meno lunghe. Queste aiuteranno ad innalzare la nostra soglia anaerobica, per questo dovremmo monitorare la nostra frequenza cardiaca.

Ultimi post pubblicati

AFFONDI LATERALI A CORPO LIBERO ALTERNATI
20 Novembre 2018

AFFONDI LATERALI A CORPO LIBERO ALTERNATI

Descrizione esecuzione esercizio con i vari step per eseguire in maniera perfetta il movimento. Elenco dei muscoli coinvolti, biomeccanica dell'esercizio e tipo di esercizio.

ROTAZIONI DEL BUSTO CON PIEGAMENTO LATERALE
20 Novembre 2018

ROTAZIONI DEL BUSTO CON PIEGAMENTO LATERALE

Descrizione esecuzione esercizio con i vari step per eseguire in maniera perfetta il movimento. Elenco dei muscoli coinvolti, biomeccanica dell'esercizio e tipo di esercizio.