Easydive
(0)
Carrello (0)
Il tuo carrello è vuoto
Totale: 0 €
procedi con l'acquisto
100% pagamento sicuro

Allenamento Ciclismo Livello Principiante

data di redazione: 24 Marzo 2016 - data modifica: 23 Luglio 2017
Allenamento Ciclismo Livello Principiante

L’allenamento di base è fondamentale per qualsiasi ciclista sia per migliorare il sistema cardiovascolare sia per aumentare l’efficienza in sella. Ma come strutturare un allenamento adatto ad aumentare la resistenza e diventare imbattibili sulle due ruote?

Innanzitutto il ciclismo è uno sport di resistenza come la maratona. Mediamente ci vogliono tre anni per sviluppare la forza e la capacità aerobica per poter praticare bene questa disciplina. Indipendentemente dal fatto che lo si faccia a livello professionale o dilettantistico, l’allenamento di base è la parte più importante della formazione di un ciclista.

Per tale motivo in questo articolo vi forniremo 18 schede di allenamento che sono da considerarsi come semplici esempi di allenamento poiché solo un preparatore atletico che vi conosce personalmente può fissarvi la giusta tabella di allenamento. L'intensità degli allenamenti è riferita alla propria Fc max (frequenza cardiaca massima).

In questa prima parte forniremo le prime 5 schede di allenamento ideali per un principiante.

Tabella 1

  • riscaldamento 5 min rapporto corto 90 rpm
  • allenamento 20 Km di pianura - andatura costante - 85-90 rpm - 60-70 % Fc max
  • defaticamento 10 min rapporto corto 90 rpm
  • km 25
  • tempo totale 1 h - 1.5 h

Tabella 2

  • riscaldamento 10 min rapporto corto 90 rpm
  • 10-15 Km di pianura andatura costante leggera- 85-90 rpm - 60-65 % Fc max
  • 10-15 Km di pianura andatura costante moderata- 85-90 rpm - 60-70 % Fc max
  • defaticamento 10 min rapporto corto 90 rpm
  • km 25 -35 km
  • tempo totale 1.5 h

Tabella 3

  • riscaldamento 15 min rapporto corto 90 rpm
  • 10-15 Km di strada ondulata andatura costante 70-80 rpm in salita con 60-70% Fc max e 85-90 rpm in pianura - 60-65 % Fc max
  • Affrontare alcuni tratti in salita sui pedali, 50-60 rpm utilizzando una marcia piu lunga
  • defaticamento 10 min rapporto corto 90 rpm
  • km 20 -25 km
  • tempo totale 1.5 h

Tabella 4

  • riscaldamento 20 min rapporto corto 90 rpm
  • 15-20 Km di strada ondulata andatura costante 70-80 rpm in salita con 60-70% Fc max e 85-90 rpm in pianura - 60-65 % Fc max
  • Affrontare alcuni tratti in salita sui pedali , 50-60 rpm utilizzando una marcia piu lunga
  • defaticamento 15 min rapporto corto 90 rpm
  • km 30 -35 km
  • tempo totale 1.5 h

Tabella 5

  • riscaldamento 20 min rapporto corto 90 rpm
  • 10-20 km di pianura andatura costante, 85-90 rpm in pianura - 60-65 % Fc max
  • 15-20 Km di strada ondulata - andatura costante 70-80 rpm in salita con 70-75% Fc max 85-90 rpm in pianura 65-70 % Fc max
  • Affrontare alcuni tratti in salita sui pedali, 50-60 rpm utilizzando una marcia piu lunga
  • defaticamento 15 min rapporto corto 90 rpm
  • km 40 -60 km
  • tempo totale 2 h - 2.5 h

L'articolo non finisce qui, queste sono le prime 5 schede di allenamento progressive per i ciclisti principianti, seguiranno altre schede di allenamento per individui allenati e con maggiore esperienza.

Scritto da: ABC Team
Scarica eBook

Scarica eBook

Potrebbe interessarti anche

5 Schede di Allenamento per il Ciclismo per Professionisti
23 Luglio 2017

5 Schede di Allenamento per il Ciclismo per Professionisti

Articolo con 5 programmi di allenamento per il ciclismo, livello avanzato

Allenamento Pesi per Migliorare nel Ciclismo: Leg Extension
01 Ottobre 2014

Allenamento Pesi per Migliorare nel Ciclismo: Leg Extension

Il Leg Extension, come il Leg Curl, è esercizio che aiuta a costruire i muscoli delle gambe e aumentare la cadenza di pedalata che diventerà più rapida. Un allenamento con i pesi per ciclismo che migliorerà lo sprint e la volata

Ultimi post pubblicati

Il Mito Dell'8x8 Per Ottenere Un Fisico Scolpito e Muscoloso
13 Gennaio 2020

Il Mito Dell'8x8 Per Ottenere Un Fisico Scolpito e Muscoloso

Conoscete il metodo 8x8? Ossia otto serie da otto ripetizioni, il metodo per costruire un fisico muscoloso e scolpito, del famoso Vince Gironda? È un sistema di allenamento che permette di modificare il proprio aspetto fisico in pochissimo tempo, cosa che nessun altro metodo può fare.

Come Tornare In Forma Dopo Le Feste
05 Gennaio 2020

Come Tornare In Forma Dopo Le Feste

Pranzo dopo pranzo, cenone dopo cenone, succede così che inevitabilmente si finisce per mettere su qualche chiletto, che ovviamente sarà grasso e non, come molti pensano, massa muscolare. Detto questo vi state chiedendo: "Come Tornare In Forma Dopo Le Feste?"