ABC Allenamento
(0)
Carrello (00)
Il tuo carrello è vuoto
Totale: 0 €
procedi con l'acquisto
100% pagamento sicuro

Ciclismo - Programma di Allenamento per trasferire il lavoro di forza effettuato in palestra sulla bicicletta

data di redazione: 03 Febbraio 2015 - data modifica: 13 Dicembre 2017
Ciclismo - Programma di Allenamento per trasferire il lavoro di forza effettuato in palestra sulla bicicletta

Esempio su come bisogna allenarsi con la bicicletta dopo un periodo dedicato all'aumento della forza

Ciclismo - Programma di Allenamento per trasferire il lavoro di forza effettuato in palestra sulla bicicletta

A questo punto della stagione, per chi ha svolto una ricca base di forza in palestra l’obbiettivo principale è quello di trasferire tale qualità al gesto della pedalata.

 

Oltre al trasferimento delle qualità forza al gesto specifico,molto importante rivestirà l’innalzamento del metabolismo aerobico attraverso metodologie ripetute o continue.

 

Un esempio di come si potrebbe impostare un microciclo di lavoro è il seguente:

 

PROGRAMMA DI ALLENAMENTO POST FORZA 

 

 

  1. Allenamento in pianura: dopo un opportuno riscaldamento di una 20 di minuti, si eseguono 5-6 allunghi al massimo impegno di 20-25 sec con un rapporto 50-52x13,15 seguito da una fase di lavoro uniforme a 110-120 rpm per 5 min con fc al medio per un totale di 60-90 minuti
  2. Allenamento da effettuare sul tempo di gara: prestando attenzione alle sensazioni posturali sul mezzo; l’intensità non deve superare i valori di soglia anaerobica
  3. Allenamento di agilizzazione tipo scatto-fisso:  della durata di 60-90 min a 115-125 rpm fc al medio 85-95% della soglia anaerobica.

A livello posturale l’atleta che inizia la stagione, con le prime uscite, dopo aver svolto un lavoro indoor o potenziamento in palestra, potrebbe avvertire sensazioni sgradevoli tipo di inadeguatezza del mezzo o difficoltà nello sviluppare un gesto atletico fluido.

 

Tutto questo può dipendere da fattori quali abbigliamento invernale pesante,muscolatura posturale ipertonica e mancanza di elasticità e sincronismo dei muscoli motori. Molto importante in questa fase di ripresa è la rivalutazione dei parametri posturali in sella.

 

TABELLA DI ALLENAMENTO RIASSUNTIVA

 

ALLENAMENTO A - DURATA 60-90'

 

RISCALDAMENTO  INTENSITA' TEMPO NOTE
IN PIANURA MEDIO BASSA 20'  
FASE ALLENAMENTO  INTENSITA' TEMPO NOTE
5-6 ALLUNGHI ALTA 20-25" RAPPORTO 50-52X13,15
seguito immediatamente da      
LAVORO UNIFORME MEDIA 5' 110-120 rpm
       

 

ALLENAMENTO B - DURATA VARIABILE

 

Allenamento di tipo tecnico nel quale viene data priorità al mezzo e quindi alla bicicletta, allenamento che avrà una durata verosimilmente pari al tempo di una gara ciclistica 

 

ALLENAMENTO C - DURATA 60-90'

 

RISCALDAMENTO INTENSITA' TEMPO  NOTE
IN PIANURA MEDIO BASSA 10'  
FASE DI ALLENAMENTO INTENSITA' TEMPO   

PEDALATA a 115-125 rpm

al medio 85-95% della soglia 

anaerobica

MEDIA 60'-90'

PEDALATA

TIPO SCATTO

FISSO

 

Prof. Giovanni Pasini

 



Potrebbe interessarti anche

Consigli sull'Allenamento Pesi nel Ciclismo
13 Dicembre 2017

Consigli sull'Allenamento Pesi nel Ciclismo

Consigli sul recupero da mantenere tra le serie di allenamento

Allenarsi in palestra con i pesi, può essere un'esperienza noiosa e fuori luogo per un ciclista , ma alcuni studi scientifici hanno dimostrato che se si sollevano  pesi, in allenamenti adibiti al miglioramento della forza, questo  può portare a risultati migliori nel ciclismo.  

Esempio Allenamento Ciclismo Granfondo o Completare 150 Km
01 Ottobre 2014

Esempio Allenamento Ciclismo Granfondo o Completare 150 Km

Suggerimenti per stare in sella alla tua bicicletta 150 Km in un giorno

Un obiettivo da raggiungere, nella vita di ogni ciclista, è quello di partecipare ad una gran fondo o pedalare per 150 Km in un solo giorno. Effettuare 150 Km in un giorno può sembrare estremo per chi non è un ciclista abituale. Però, quasi ogni ciclista occasionale 

Ultimi post pubblicati

Scheda in Monofrequenza con Richiami Muscolari
08 Aprile 2021

Scheda in Monofrequenza con Richiami Muscolari

Scheda di Allenamento Old School anni 80

La monofrequenza “pura” non esiste, perché la fisiologia del nostro corpo va in una direzione completamente diversa. Chi pensa d’allenare un muscolo una volta a settimana in monofrequenza, in realtà non sa che sta facendo un allenamento pesante, più diversi richiami, perché nessun muscolo può mai lavorare in modo totalmente isolato. Fatta questa premessa entriamo nel nocciolo dell'articolo.

Massa Muscolare Scolpita - Programma Definitivo
07 Aprile 2021

Massa Muscolare Scolpita - Programma Definitivo

La routine di allenamento PHAT è stata progettata da Layne Norton bodybuilder e powerlifter. Il programma PHAT combina routine di bodybuilding e powerlifting in un unico programma di allenamento settimanale.