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PROGRAMMA DI ALLENAMENTO ANNUALE DA CASA PER MASSA, FORZA E DEFINIZIONE
Tipo di allenamento in multifrequenza
Programma di allenamento in Multi frequenza della durata di 1 anno intero composto da ben 10 schede progressive, aventi obiettivi diversi, della durata di 4 settimane cadauna.
Questo programma è completo ed esaustivo, in quanto è composto da schede di allenamento specifiche per l'aumento della massa e forza muscolare e altre specifiche per la definizione muscolare, mediante l'esecuzione degli esercizi più importanti ed efficaci del bodybuilding.
E' un programma che può essere effettuato sia in palestra, sia in casa nelle vostre Home Gym.
L'attrezzatura richiesta è la basica ossia: Bilanciere, Dischi, Manubri, sbarra per trazioni.
E' un programma suddiviso in due sedute A e B. Consigliamo almeno 3 allenamenti a settimana, alternando in maniera sistematica le 2 sessioni di allenamento A e B. L'ottimo sarebbero 4 sedute di allenamento con un giorno infrasettimanale di riposo.
Ciclismo - Programma di Allenamento per trasferire il lavoro di forza effettuato in palestra sulla bicicletta
Esempio su come bisogna allenarsi con la bicicletta dopo un periodo dedicato all'aumento della forza
Ciclismo - Programma di Allenamento per trasferire il lavoro di forza effettuato in palestra sulla bicicletta
A questo punto della stagione, per chi ha svolto una ricca base di forza in palestra l’obbiettivo principale è quello di trasferire tale qualità al gesto della pedalata.
Oltre al trasferimento delle qualità forza al gesto specifico,molto importante rivestirà l’innalzamento del metabolismo aerobico attraverso metodologie ripetute o continue.
Un esempio di come si potrebbe impostare un microciclo di lavoro è il seguente:
PROGRAMMA DI ALLENAMENTO POST FORZA
- Allenamento in pianura: dopo un opportuno riscaldamento di una 20 di minuti, si eseguono 5-6 allunghi al massimo impegno di 20-25 sec con un rapporto 50-52x13,15 seguito da una fase di lavoro uniforme a 110-120 rpm per 5 min con fc al medio per un totale di 60-90 minuti
- Allenamento da effettuare sul tempo di gara: prestando attenzione alle sensazioni posturali sul mezzo; l’intensità non deve superare i valori di soglia anaerobica
- Allenamento di agilizzazione tipo scatto-fisso: della durata di 60-90 min a 115-125 rpm fc al medio 85-95% della soglia anaerobica.
A livello posturale l’atleta che inizia la stagione, con le prime uscite, dopo aver svolto un lavoro indoor o potenziamento in palestra, potrebbe avvertire sensazioni sgradevoli tipo di inadeguatezza del mezzo o difficoltà nello sviluppare un gesto atletico fluido.
Tutto questo può dipendere da fattori quali abbigliamento invernale pesante,muscolatura posturale ipertonica e mancanza di elasticità e sincronismo dei muscoli motori. Molto importante in questa fase di ripresa è la rivalutazione dei parametri posturali in sella.
TABELLA DI ALLENAMENTO RIASSUNTIVA
ALLENAMENTO A - DURATA 60-90'
| RISCALDAMENTO | INTENSITA' | TEMPO | NOTE |
| IN PIANURA | MEDIO BASSA | 20' | |
| FASE ALLENAMENTO | INTENSITA' | TEMPO | NOTE |
| 5-6 ALLUNGHI | ALTA | 20-25" | RAPPORTO 50-52X13,15 |
| seguito immediatamente da | |||
| LAVORO UNIFORME | MEDIA | 5' | 110-120 rpm |
ALLENAMENTO B - DURATA VARIABILE
Allenamento di tipo tecnico nel quale viene data priorità al mezzo e quindi alla bicicletta, allenamento che avrà una durata verosimilmente pari al tempo di una gara ciclistica
ALLENAMENTO C - DURATA 60-90'
| RISCALDAMENTO | INTENSITA' | TEMPO | NOTE |
| IN PIANURA | MEDIO BASSA | 10' | |
| FASE DI ALLENAMENTO | INTENSITA' | TEMPO | |
|
PEDALATA a 115-125 rpm al medio 85-95% della soglia anaerobica |
MEDIA | 60'-90' |
PEDALATA TIPO SCATTO FISSO |
Prof. Giovanni Pasini
Prof. Giovanni Pasini
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