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Ciclismo - Programma di Allenamento per trasferire il lavoro di forza effettuato in palestra sulla bicicletta
Esempio su come bisogna allenarsi con la bicicletta dopo un periodo dedicato all'aumento della forza
Ciclismo - Programma di Allenamento per trasferire il lavoro di forza effettuato in palestra sulla bicicletta
A questo punto della stagione, per chi ha svolto una ricca base di forza in palestra l’obbiettivo principale è quello di trasferire tale qualità al gesto della pedalata.
Oltre al trasferimento delle qualità forza al gesto specifico,molto importante rivestirà l’innalzamento del metabolismo aerobico attraverso metodologie ripetute o continue.
Un esempio di come si potrebbe impostare un microciclo di lavoro è il seguente:
PROGRAMMA DI ALLENAMENTO POST FORZA
- Allenamento in pianura: dopo un opportuno riscaldamento di una 20 di minuti, si eseguono 5-6 allunghi al massimo impegno di 20-25 sec con un rapporto 50-52x13,15 seguito da una fase di lavoro uniforme a 110-120 rpm per 5 min con fc al medio per un totale di 60-90 minuti
- Allenamento da effettuare sul tempo di gara: prestando attenzione alle sensazioni posturali sul mezzo; l’intensità non deve superare i valori di soglia anaerobica
- Allenamento di agilizzazione tipo scatto-fisso: della durata di 60-90 min a 115-125 rpm fc al medio 85-95% della soglia anaerobica.
A livello posturale l’atleta che inizia la stagione, con le prime uscite, dopo aver svolto un lavoro indoor o potenziamento in palestra, potrebbe avvertire sensazioni sgradevoli tipo di inadeguatezza del mezzo o difficoltà nello sviluppare un gesto atletico fluido.
Tutto questo può dipendere da fattori quali abbigliamento invernale pesante,muscolatura posturale ipertonica e mancanza di elasticità e sincronismo dei muscoli motori. Molto importante in questa fase di ripresa è la rivalutazione dei parametri posturali in sella.
TABELLA DI ALLENAMENTO RIASSUNTIVA
ALLENAMENTO A - DURATA 60-90'
| RISCALDAMENTO | INTENSITA' | TEMPO | NOTE |
| IN PIANURA | MEDIO BASSA | 20' | |
| FASE ALLENAMENTO | INTENSITA' | TEMPO | NOTE |
| 5-6 ALLUNGHI | ALTA | 20-25" | RAPPORTO 50-52X13,15 |
| seguito immediatamente da | |||
| LAVORO UNIFORME | MEDIA | 5' | 110-120 rpm |
ALLENAMENTO B - DURATA VARIABILE
Allenamento di tipo tecnico nel quale viene data priorità al mezzo e quindi alla bicicletta, allenamento che avrà una durata verosimilmente pari al tempo di una gara ciclistica
ALLENAMENTO C - DURATA 60-90'
| RISCALDAMENTO | INTENSITA' | TEMPO | NOTE |
| IN PIANURA | MEDIO BASSA | 10' | |
| FASE DI ALLENAMENTO | INTENSITA' | TEMPO | |
|
PEDALATA a 115-125 rpm al medio 85-95% della soglia anaerobica |
MEDIA | 60'-90' |
PEDALATA TIPO SCATTO FISSO |
Prof. Giovanni Pasini
Prof. Giovanni Pasini
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