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Esempio Allenamento Ciclismo Granfondo o Completare 150 Km

data di redazione: 30 Luglio 2014 - data modifica: 04 Agosto 2021
Esempio Allenamento Ciclismo Granfondo o Completare 150 Km

Suggerimenti per stare in sella alla tua bicicletta 150 Km in un giorno

Esempio Allenamento Ciclismo Granfondo o 150 Km (principianti)
Un obiettivo da raggiungere, nella vita di ogni ciclista, è quello di partecipare ad una gran fondo o pedalare per 150 Km in un solo giorno. Effettuare 150 Km in un giorno può sembrare estremo per chi non è un ciclista abituale. Però, quasi ogni ciclista occasionale può completare 150 Km in un giorno, circa i kilometri per una granfondo, seguendo una routine di allenamento completa.

 

Ci sono diverse cose da considerare per poter pedalare per 150 Km senza problemi.

 

Esse includono:

 

  • La giusta attrezzatura
  • Un allenamento giusto
  • L'atteggiamento giusto

 

L'attrezzatura giusta per un comfort. La bici dovrebbe adattarsi bene e dovrebbe essere familiare. Se non siete sicuri, portate la bici da un meccanico ciclista professionista e fatevi valutare le misure se sono giuste come anche la vostra posizione in sella ecc. Non avrete intenzione di guidare una bici nuova o presa in prestito e fare subito 150 Km? Speriamo proprio di no. Bisogna considerare prima di aver effettuato almeno 4-5 uscite da 30-50 Km con il nuovo mezzo e vedere come risponde alla messa a punto prima di affrettare giri più lunghi. Portate sempre una camera d'aria di scorta e il kit forature con attrezzi di smontaggio, una pompa e sapere come usarli.

 

Altre attrezzature essenziali comprendono:

 

  • Un casco ben regolato
  • Bottiglie d'acqua e gabbie per contenerle
  • Abbigliamento ciclismo, comprese le scarpe con tacchetti per agganci, pantaloncini con imbottiture, guanti e una giacca antivento da usare in una discesa lunga o in caso di pioggia improvvisa e occhiali da sole.

 

Allenamento Granfondo

Il nucleo dell'allenamento dovrebbe essere l'allenamento di resistenza. Con almeno 12 settimane di allenamento prima della gran fondo da 150 km, si avrà tutto il tempo per prepararsi adeguatamente.

Se siete un ciclista che si allena già per 7 o più ore a settimana, avrete bisogno di molto meno tempo per la preparazione. Mentre la maggior parte delle vostre uscite saranno a circa il 65% della frequenza cardiaca massima (FCmax), aggiungere due giorni di interval training, dove si spinge duro per diversi minuti - fino al 85% FCmax. Pedalare su delle colline, è un ottimo modo per fare dell'interval training durante il vostro giro. Non dimenticate di osservare un giorno a settimana di recupero. 

 

Un esempio di programma di allenamento può essere il seguente:

 

  • Sabato: uscita da 1-2 ore con 30 minuti di sforzo duro
  • Domenica: uscita da 1-2 ore a ritmo costante (65% MHR)
  • Lunedi: Riposo
  • Martedì: Uscita da 1-1,5 ora di giro per le colline
  • Mercoledì: Riposo o 1 ora di corsa di defaticamento per il recupero
  • Giovedì: 1-1,5 ore Interval Training
  • Venerdì: Riposo o 30 minuti di defaticamento

 

Altri Consigli per l'allenamento
Mantenere una cadenza di 70 a 90 giri al minuto
Aumentare gradualmente il chilometraggio per avvicinarsi ai 150 km, l'aumento non deve essere superiore al 10% alla volta.

 

Pianificare un giro di 90/100 km almeno due settimane prima del giorno dei 150 km.

 

Provare il chilometraggio di 150 km una settimana prima. Durante quella settimana si può anche ridurre le vostre uscite optando per uno o due giorni di spinning leggero da 10/15 km. Inoltre, cercare di dormire abbastanza.

 

Nutrizione 
Con l'avvicinarsi del giorno della gran fondo, il cibo diventa l'elemento fondamentale per una gara di successo. Pochi giorni prima della corsa si dovrebbe iniziare ad idratarsi. Bere acqua frequentemente, ridurre o eliminare la caffeina e alcool, e aggiungere più carboidrati alla vostra dieta.

 

Il giorno della corsa, fate una colazione leggera di cibi ad alto contenuto di carboidrati misti e bevete molta acqua. 
Durante la gara, bevete sempre prima di avvertire la sete. Acqua o una bevanda sportiva, dovrebbe essere la vostra prima scelta. 
Mangiate cibo facilmente digeribile, carboidrati ricchi di nutrienti come barrette energetiche, crostata di marmellata, frutta o muesli. Non provate qualcosa di nuovo in quel giorno, ma solo cose che sapete che non vi danno fastidio.

 

Atteggiamento 
Facilità nel ritmo della corsa. Questa non è una gara, e se è la vostra prima gran fondo, l'obiettivo è quello di giungere alla fine “comodamente”.


Ecco alcuni suggerimenti per un giro divertente:

 

Cambiare spesso posizione. Spostare la posizione delle mani, alzarsi dalla sella, allungare le braccia, le spalle e il collo, inarcare la schiena e allungare. 

 

Evitare di stare in una posizione troppo a lungo.

 

Prendere brevi pause dalla bici. Una gara ben organizzata, offrirà acqua naturle, doci secchi, crostate di frutta e latro. Approfittate di questo tempo per scendere dalla moto e riempire le bottiglie d'acqua, allungarvi, e usare il bagno. Tenete queste fermate per 10 minuti o meno.

 

Trovate un compagno o due. La corsa andrà più veloce e passerà senza accorgervene con un amico o due. Cercate la copertura di un gruppo di ciclisti in modo da risparmiare qualche energia tagliando il vento.

 

L'atteggiamento è tutto. Se vi siete preparati bene, non c'è molto altro da fare il giorno della gara oltre che a sedersi, pedalare e godersi il paesaggio (e magari pianificare la prossima granfondo).

 



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